Υγιεινά γεύματα για να μπορέσετε να αδυνατίσετε πριν το καλοκαίρι.
Όλοι γνωρίζουμε ότι τροφές όπως η πίτσα και το παγωτό δεν είναι καλές για τη μέση μας, αλλά υπάρχουν νόστιμες εναλλακτικές που δεν θα σας επιβαρύνουν με κιλά.
Η άνοιξη προσφέρει την τέλεια ευκαιρία να επανεκτιμήσουμε τι τρώμε και, χωρίς να υιοθετήσουμε μια εντελώς νέα διατροφή, η απλή αποφυγή των χειρότερων διατροφικών συνηθειών μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος ενόψει των καλοκαιρινών μηνών.
«Καθώς αρχίζουμε φυσικά να στρέφουμε την προσοχή μας προς τα ελαφρύτερα γεύματα, είναι μια εξαιρετική στιγμή και να επικεντρωθούμε σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρες τροφές που υποστηρίζουν την αποτελεσματική διαχείριση βάρους και μας παρέχουν διαρκή ενέργεια», λέει η Pearson. Εδώ είναι οι τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για απώλεια βάρους – και οι νόστιμες εναλλακτικές που δεν θα σας αφήσουν νηστικούς.
1. Πίτσα
Είναι ένα από τα αγαπημένα γρήγορα φαγητα που είναι δύσκολο να αντισταθούμε, αλλά πρέπει να προσπαθήσουμε να αποφύγουμε οι πίτσες περιέχουν περίπου 3.700 θερμίδες, οι οποίες ειναι υπερβολικά πολλές θερμίδες.
«Η πίτσα συνήθως παρασκευάζεται με από λευκό αλεύρι, επεξεργασμένα κρέατα όπως πεπερόνι και γαρνιτούρες με τυρί», σημειώνει η Pearson. «Το αποτέλεσμα είναι ένα εξαιρετικά επεξεργασμένο γεύμα που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και είναι πολύ εύκολο να καταναλωθεί μαζικά».
Υγιεινή αντικατάστασή
Χρησιμοποιήστε μια ολικής αλέσεως πίτα ως βάση, προσθέστε από πάνω σάλτσα ντομάτας, λαχανικά όπως αγκινάρα και μανιτάρια και λίγο τυρί πασπαλισμένο, και στη συνέχεια ψήστε μέχρι να γίνει τραγανή. Αυτή η επιλογή έχει περίπου 430 θερμίδες, που σημαίνει ότι μπορεί να σας εξοικονομήσει χιλιάδες θερμίδες σε σύγκριση με τη συνηθισμένη σας παραγγελία.
2. Λαζάνια
Είναι χορταστικό, ζουμερό και νόστιμο και ένα από τα αγαπημένα πιάτα της Βρετανίας, αλλά τα λαζάνια είναι επίσης έχουν πολλές θερμίδες. Τα έτοιμα λαζάνια μπορούν να έχουν 700 θερμίδες, 18 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και σχεδόν 3 γραμμάρια αλάτι.
Τα παραδοσιακά λαζάνια συχνά αποτελούνται από λευκά φύλλα ζυμαρικών και σάλτσες μπεσαμέλ που αγοράζονται από το κατάστημα και είναι γεμάτες πρόσθετα. Χάρη στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα επεξεργασμένα συστατικά, δεν υποστηρίζουν την καλή υγεία ή την αποτελεσματική διαχείριση βάρους.
Υγιεινή αντικατάσταση
Χρησιμοποιήστε λεπτές φέτες κολοκύθας αντί για φύλλα ζυμαρικών και στρώστε τις με βιολογικό κιμά, σάλτσα ντομάτας και λίγο τυρί για μια χορταστική αλλά ελαφρύτερη. Η κολοκύθα περιέχει ένα τέταρτο των θερμίδων από τα τα φύλλα ζυμαρικών (42 ανά 100 γρ. σε σύγκριση με 176).
3. Τηγανητές πατάτες
Στο Ηνωμένο Βασίλειο, τρώνε 180 γρ. επεξεργασμένων πατατών – όπως τηγανητές πατάτες και πατατάκια – κάθε εβδομάδα και περιέχουν περίπου 200 θερμίδες ανά μερίδα 100 γρ.
Οι τηγανητές πατάτες συνήθως τηγανίζονται σε λάδια που έχουν υποστεί έντονη επεξεργασία. Είναι αμυλούχες και χαμηλής θρεπτικής αξίας, αλλά είναι εύκολο να τις υπερκαταναλώσετε. Η μείωση μιας μερίδας την εβδομάδα από τώρα μέχρι το καλοκαίρι θα μπορούσε να σας εξοικονομήσει έως και 2.000 θερμίδες.
Υγιεινή εναλλακτική
Κόψτε φρέσκες πατάτες ή γλυκοπατάτες σε φέτες, ανακατέψτε με ελαιόλαδο, βότανα και θαλασσινό αλάτι και ψήστε τις στο φούρνο για μια υγιεινή, σπιτική εκδοχή. Αυτή η μέθοδος σημαίνει ότι οι πατάτες μαγειρεύονται με ελάχιστο λάδι, γεγονός που μειώνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά.
4. Κρουασάν
Η αγάπη μας για τα αρτοσκευάσματα δεν σταματάσει στις πίτες και τα λουκανικοπιτάκια αλλά πάει μέχρι τις γλυκές τάρτες και τα κρουασάν και σίγουρα είμαστε εθισμένοι στα δεύτερα.
Η Lidl, η οποία στα καταστήματά της έχει self service φούρνο. πουλάει 122 κρουασάν κάθε λεπτό. Ωστόσο, ενώ είναι αφράτα και νόστιμα, τα κρουασάν είναι γεμάτα θερμίδες (συνήθως περιέχουν 250 θερμίδες).
Τα κρουασάν παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι και πολύ βούτυρο, προσφέροντας λίγα από άποψη θρεπτικών συστατικών. Η λεπτή υφή τους σημαίνει επίσης ότι είναι εύκολο να τα φάτε γρήγορα και σε πολλαπλές δόσεις».
Υγιεινή εναλλακτική λύση
Φτιάξτε τηνπ παρακάτω συνταγή η οποία συνδυάζει ηλιόσπορους, λιναρόσπορους, φουντούκια, νιφάδες βρώμης, σπόρους chia, φλοιούς ψύλλιου, σιρόπι σφενδάμου και λάδι καρύδας. «ίναι απλό στην παρασκευή του και μπορεί να κοπεί σε φέτες και να καταψυχθεί. Αυτή η επιλογή εξακολουθεί να παρέχει μια λιχουδιά σε πρωινό με υδατάνθρακες και το σιρόπι σφενδάμου προσφέρει μια νότα γλυκύτητας και είναι γεμάτο με φυτικές ίνες και υγιή λίπη.
5. Τηγανητό κοτόπουλο
Από τις εκλεπτυσμένες επικαλύψεις μέχρι τα λάδια που χρησιμοποιούνται για το τηγάνισμα, το τηγανητό κοτόπουλο δεν είναι καλό για την υγεία μας. Πολλές εκδοχές περιέχουν επίσης μεγάλες δόσεις συστατικών για να βελτιώσουν τη γεύση και τη διάρκεια ζωής. Το γεύμα έχει γίνει ένα πολιτιστικό φαινόμενο, με τον αριθμό των καταστημάτων κοτόπουλου να αυξάνεται κατά 30% τα τελευταία τέσσερα χρόνια.
Υγιεινή εναλλακτική
Χρησιμοποιήστε αυγά και θρυμματισμένη βρώμη ή αλεύρι αμυγδάλου με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά για μια τραγανή αλλά πιο υγιεινή επιλογή.
6. Παγωτό
Τρώμε περίπου εννέα λίτρο παγωτού κάθε χρόνο και είναι η εποχή του χρόνου που βεβαιωνόμαστε ότι η κατάψυξη είναι επαρκώς γεμάτη με παγωτά.
Τα περισσότερα παγωτά που αγοράζονται από καταστήματα περιέχουν κάτι περισσότερο από κρέμα γάλακτος και ζάχαρης, γαλακτωματοποιητές, σταθεροποιητές και αρώματα. Είναι ένα εξαιρετικά επεξεργασμένο προϊόν, πλούσιο σε πρόσθετα σάκχαρα και προσφέρει ελάχιστα θρεπτικά οφέλη.
Υγιεινή αντικατάσταση
Για μια κατεψυγμένη γλυκιά απόλαυση που εξακολουθεί να είναι η ιδανική, ανακατέψτε κατεψυγμένες μπανάνες, βάλτε μια σταγόνα με φυσικό εκχύλισμα βανίλιας ή κακάο σε σκόνη, προτείνει.
7. Κέικ και μπισκότα
Έξι στους 10 τρώμε κέικ ή μπισκότα κάθε μέρα. Αν και μπορεί να φαίνονται μικρά, είναι πλούσια σε θερμίδες και μπορούν να αποτρέψουν την απώλεια βάρους, ακόμη και αν τα κύρια γεύματά σας της ημέρας είναι υγιεινά.
Είτε προέρχονται από σούπερ μάρκετ, είτε από καφετέρι συχνά αποτελούνται από λευκό αλεύρι, έξτρα ζάχαρη και έναν συνδυασμό συντηρητικών για να διατηρούνται σαν φρέσκα στο ράδφι.Αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα και δεν έχουν ως αποτέλεσμα διαρκή ενέργεια».
Υγιεινή εναλλακτική
Δοκιμάστε σπιτικά muffins με βάση τη βρώμη, με μπανάνα ή χουρμάδες, ή τσιμπολογήστε μαύρη σοκολάτα και φρούτα για μια δόση γλυκύτητας,
8. Πιάτα ζυμαρικών με τυρί
Τα μακαρόνια με τυρί είναι ένα αγαπημένο δείπνο, αλλά δεν θα χάσετε κιλά αν τα επιλέγετε από σούπερ μάρκετ καθώς περιέχουν περίπου 900 θερμίδες.
Τα πιάτα ζυμαρικών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Λόγω της έλλειψης πρωτεΐνης, είναι εύκολο να τα υπερκαταναλώσετε και μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε νωθρότητα μετά.
Υγιεινή εναλλακτική
Μπορείτε να απολαύσετε τα ζυμαρικά επιλέγοντάς τα με πρωτεΐνη edamame και να τα ανακατέψετε με σοταρισμένα λαχανικά και ελαιόλαδο για μια γευστική και χορταστική εναλλακτική.
9. Επεξεργασμένο κρέας
Το μπέικον, τα λουκάνικα και το ζαμπόν είναι όλα παραδείγματα επεξεργασμένου κρέατος καθώς αποτελούν κρέας το οποίο έχει διατηρηθεί με κάπνισμα, βράσιμο αλάτισμα ή χρήση συντηρητικών.
Οι υπεύθυνοι υγείας συνιστούν να μην καταναλώνετε περισσότερο από 70 γραμμάρια την ημέρα, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και λίπος και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρκίνου του εντέρου. Επιπλέον, έχουν συνδεθεί με την αύξηση βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και θερμίδες.
Υγιεινή εναλλακτική
Επιλέξτε άπαχα κομμάτια φρέσκου κρέατος ή πουλερικών, ιδανικά βιολογικά. Δοκιμάστε λιγότερο συνηθισμένα είδη ψαριών και θαλασσινών και χρησιμοποιήστε όσπρια όπως φασόλια και ρεβίθια στα γεύματά σας. Αυτές οι επιλογές έχουν χαμηλότερες θερμίδες, λίπος και αλάτι και εξακολουθούν να σας χορταίνουν.
10. Ζαχαρούχα ποτά καφετέριας
Τα latte, τα frappé και οι αρωματισμένοι καφέδες των καφετέριας συχνά περιέχουν πολλαπλές αντλίες σιροπιού, σαντιγί και ζαχαρούχα γαλακτοκομικά ή υποκατάστατα γάλακτος
Για παράδειγμα ένα Frapuccino από τα Starbucks περιέχει περισσότερες από 400 θερμίδες – σχεδόν όσες και ένα γεύμα.
Υγιεινή εναλλακτικη
Επιλέξτε έναν κανονικό καφέ με λίγο γάλα ή ένα μη ζαχαρούχο παγωμένο latte. Προσθέστε κανέλα ή φυσικό εκχύλισμα βανίλιας στο σπίτι για επιπλέον γεύση χωρίς τη ζάχαρη».
11. Μπιφτέκια
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι Βρετανοί τρώνε 2,5 δισεκατομμύρια μπιφτέκια βοδινού ετησίως. Εκτός του ότι είναι λιπαρό κρέας, το fast food συνήθως περιβάλλεται από λευκά ψωμάκια μπέργκερ και περιέχει επεξεργασμένες σάλτσες..
Αυτά τα συστατικά είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα, πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και έχουν σχεδιαστεί για να καταναλώνονται γρήγορα. Μπορούν να προωθήσουν την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, καθώς συχνά σερβίρονται με μεγάλες μερίδες τηγανητών πατατών και αεριούχων ποτών ή μιλκσέικ.
Υγιεινή ανταλλαγή
Φτιάξτε τα δικά σας μπιφτέκια στο σπίτι με βιολογικό κιμά ή όσπρια. Μπορείτε να ελέγξετε τα συστατικά που θα περιέχει το γεύμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να περιέχουν λιγότερο αλάτι και πρόσθετα.
Προτιμήστε φρέσκα υλικά για σως όπως ντομάτα, αβοκάντο και σπανάκι. Αν ψάχνετε για μια επιλογή χαμηλών υδατανθράκων, αφήστε το ψωμάκι και σερβίρετε με μια σαλάτα.
