Ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας με πολλούς τρόπους, καθώς έχει συνδεθεί με διάφορα προβλήματα όπως η παχυσαρκία και οι καρδιακές παθήσεις. Ενώ η βελτίωση της διατροφής μπορεί να βοηθήσει, μια νέα μελέτη αποκαλύπτει ότι ένα συγκεκριμένο, καθημερινό σνακ μπορεί να είναι το “κλειδί” για καλύτερο και πιο ποιοτικό ύπνο.
Ο ξηρός καρπός που μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, σύμφωνα με μελέτη
Μελέτες δείχνουν ότι η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής, πλούσιας σε φυτικές τροφές, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Πολλοί ξηροί καρποί αποτελούν φυσική πηγή τρυπτοφάνης, ενός απαραίτητου αμινοξέος που βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης .
Οι ξηροί καρποί, ιδιαίτερα τα καρύδια, περιέχουν μελατονίνη φυτικής προέλευσης, η οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα της συγκεκριμένης ορμόνης στο σώμα, μετά την κατανάλωσή τους. Αυτό τα καθιστά μια πολλά υποσχόμενη φυσική επιλογή για τη βελτίωση του ύπνου.
Για να διερευνήσουν τα πιθανά οφέλη των καρυδιών για τον ύπνο, ερευνητές σχεδίασαν μια μελέτη για να δουν εάν η τακτική κατανάλωσή τους συνδέεται με βελτιωμένα πρότυπα ύπνου και αυξημένα επίπεδα 6-SMT, ενός δείκτη μελατονίνης, σε νεαρούς ενήλικες. Τα αποτελέσματα της μελέτης δημοσιεύθηκαν στο ακαδημαϊκό περιοδικό Food & Function.
Πώς διεξήχθη η μελέτη
Αυτή η μελέτη σχεδιάστηκε ως μια τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη δοκιμή 18 εβδομάδων για να διερευνηθεί εάν η τακτική κατανάλωση καρυδιών θα μπορούσε να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Συμμετείχαν νέοι ενήλικες ηλικίας μεταξύ 20 και 35 ετών και, μετά από έλεγχο, 76 συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν τη μελέτη.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε μία από τις δύο ομάδες. Στη φάση παρέμβασης, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 40 γραμμάρια καρύδια καθημερινά με το δείπνο, για οκτώ εβδομάδες. Τα καρύδια παρέχονταν σε συσκευασίες με προκαθορισμένες μερίδες και στους συμμετέχοντες δόθηκε η οδηγία να αποφεύγουν άλλους ξηρούς καρπούς ή προϊόντα με βάση τους ξηρούς καρπούς, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Στη φάση ελέγχου, οι συμμετέχοντες απείχαν από την κατανάλωση ξηρών καρπών ή προϊόντων με βάση τους ξηρούς καρπούς, για οκτώ εβδομάδες.
Μετά την ολοκλήρωση της μίας φάσης, οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε μια περίοδο δύο εβδομάδων διακοπής της δίαιτας πριν μεταβούν στην άλλη φάση.
Καθ’ όλη τη διάρκεια της μελέτης, όλοι οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μια μεσογειακή διατροφή και έλαβαν συστάσεις για την υγιεινή του ύπνου, όπως η αποφυγή της καφεΐνης και του αλκοόλ το βράδυ, ο περιορισμός του χρόνου μπροστά σε οθόνες πριν τον ύπνο και η διατήρηση σταθερών προγραμμάτων ύπνου και γευμάτων.
Για την αξιολόγηση της ποιότητας του ύπνου, οι συμμετέχοντες φορούσαν συσκευές στον καρπό για επτά συνεχόμενες ημέρες, κατά τη διάρκεια κάθε φάσης. Αυτές οι συσκευές παρακολούθησαν τα πρότυπα ύπνου, τα επίπεδα δραστηριότητας, τη θερμοκρασία του δέρματος και την έκθεση στο φως.
Οι συμμετέχοντες παρείχαν επίσης δείγματα ούρων κατά τη διάρκεια της μελέτης για να μετρήσουν τα επίπεδα 6-σουλφατοξυμελατονίνης (6-SMT), ενός δείκτη παραγωγής μελατονίνης. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν τα δεδομένα που συλλέχθηκαν για να αναλύσουν πιθανές συσχετίσεις μεταξύ της πρόσληψης καρυδιών και της ποιότητας του ύπνου.
Δείγματα καρυδιών αναλύθηκαν για να ποσοτικοποιηθεί η περιεκτικότητά τους σε τρυπτοφάνη και μελατονίνη. Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης την αναλογία τρυπτοφάνης προς άλλα μεγάλα ουδέτερα αμινοξέα (CAAs), καθώς μια υψηλότερη αναλογία μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα της τρυπτοφάνης να διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να προάγει τον ύπνο.
Τι έδειξε η μελέτη για την επίδραση των καρυδιών στον ύπνο
Αυτή η μελέτη αποκάλυψε ότι η κατανάλωση 40 γραμμαρίων καρυδιών καθημερινά για οκτώ εβδομάδες οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου και στην παραγωγή μελατονίνης. (Ως σνακ, 40 γραμμάρια καρύδια είναι λίγο λιγότερο από ½ φλιτζάνι καρύδια ή περίπου 20 μισά καρύδια).
Τα καρύδια αποτελούν πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών που προάγουν τον ύπνο, παρέχοντας κατά μέσο όρο 84,6 χιλιοστόγραμμα τρυπτοφάνης και 118 νανογραμμάρια μελατονίνης ανά μερίδα. Η αναλογία τρυπτοφάνης προς αμινοξέα (CAA) στα καρύδια ήταν 0,058. Αυτή η αναλογία είναι σημαντική, καθώς μια υψηλότερη αναλογία βοηθά την τρυπτοφάνη να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, όπου μπορεί να μετατραπεί σε μελατονίνη, σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης.
Οι συμμετέχουσες στη μελέτη, οι οποίες ήταν ως επί το πλείστον νέες γυναίκες με μέσο όρο ηλικίας 24 ετών, ξεκίνησαν τη δοκιμή με αρχική βαθμολογία συνολικής ποιότητας ύπνου 2,8 στα 4, που σημαίνει ότι η ποιότητα του ύπνου τους ήταν μέτρια, αλλά είχε περιθώρια βελτίωσης. Μετά από οκτώ εβδομάδες κατανάλωσης καρυδιών, οι συμμετέχουσες παρουσίασαν αρκετές αξιοσημείωτες βελτιώσεις στα πρότυπα ύπνου τους:
- Η καθυστέρηση ύπνου ή ο χρόνος που χρειάζεται για να κοιμηθεί κανείς, μειώθηκε σημαντικά.
- Η αποτελεσματικότητα του ύπνου, η οποία μετρά το ποσοστό του χρόνου που αφιερώνεται κανείς στο κρεβάτι και κοιμάται πραγματικά, αυξήθηκε κατά 0,7%, μετά από οκτώ εβδομάδες κατανάλωσης καρυδιών.
Ενώ αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μια μικρή αλλαγή, ακόμη και μικρές βελτιώσεις στην αποτελεσματικότητα του ύπνου μπορούν να έχουν σημαντικές επιπτώσεις στη συνολική ποιότητα του ύπνου. Μέσω ανάλυσης δειγμάτων ούρων, η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση καρυδιών συνδέθηκε με σημαντικά αυξημένη παραγωγή μελατονίνης. Και εκτός από τη βελτίωση της λανθάνουσας κατάστασης και της αποτελεσματικότητας του ύπνου, η κατανάλωση καρυδιών συνδέθηκε επίσης με μειωμένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα καρύδια μπορεί να έχουν αθροιστική επίδραση στη συνολική ποιότητα του ύπνου, ακόμη και αν ορισμένες μεμονωμένες παράμετροι παρέμειναν αμετάβλητες.
Πώς να ενσωματώσετε τα καρύδια στη διατροφή σας
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, αυτή η μελέτη αποκαλύπτει μια απλή και φυσική λύση που πρέπει να λάβετε υπόψη: την προσθήκη καρυδιών στη διατροφή σας. Τα ευρήματα αυτής της μελέτης υποδηλώνουν ότι τα καρύδια, τα οποία αποτελούν πηγή τρυπτοφάνης και μελατονίνης, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας υποστηρίζοντας τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματος.
Η κατανάλωση μόλις 40 γραμμαρίων καρυδιών ημερησίως ή περίπου μιας χούφτας, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά καθώς και να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και δεν χρειάζεται να φάτε τα καρύδια μόνα τους—μπορείτε να τα ενσωματώσετε σε μια ωραία σαλάτα, σε ένα απλό γιαούρτι, σε ένα πρωινό με βρώμη ή σε ένα παρφέ γιαουρτιού με φρούτα.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα προβλήματα ύπνου μπορούν να προκύψουν από διάφορους παράγοντες, όπως το άγχος, οι ιατρικές παθήσεις ή οι συνήθειες του τρόπου ζωής.
Ενώ τα καρύδια μπορεί να μην αποτελούν μαγική λύση για όλους, μπορούν να αποτελέσουν μια απλή, θρεπτική επιλογή που θα μπορούσε να συμπληρώσει άλλες υγιεινές πρακτικές ύπνου, όπως η διατήρηση ενός σταθερού ωραρίου ύπνου και ο περιορισμός του χρόνου μπροστά σε οθόνες πριν από τον ύπνο.
Συμπερασματικά, τα ευρήματα της παραπάνω μελέτης υποδηλώνουν ότι τα καρύδια μπορούν να αποτελέσουν μια απλή και προσιτή προσθήκη σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, για όσους επιθυμούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου τους.
