Τα θαλασσινά είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές. Προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, βιταμίνες και πολύτιμα μέταλλα. Είναι επίσης από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, των γνωστών «καλών» λιπαρών που βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια.
Τα ω-3 είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, καθώς συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Το σώμα μας όμως δεν μπορεί να τα παράγει σε επαρκείς ποσότητες, οπότε πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή.
Δεν είναι τυχαίο ότι οι επιστημονικές μελέτες συνδέουν την τακτική κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, ενίσχυση της μνήμης και προστασία της όρασης.
Παρότι οι υγειονομικές αρχές σε πολλές χώρες, συστήνουν στους ενήλικες να τρώνε περίπου δύο μερίδες θαλασσινά την εβδομάδα (περίπου 225 γραμμάρια συνολικά), στην πράξη φαίνεται ότι πολλοί άνθρωποι δεν φτάνουν αυτό το επίπεδο κατανάλωσης. Πώς εξηγείται αυτό; Αρκετοί δεν γνωρίζουν πόσο σημαντικά είναι τα θαλασσινά για την υγεία, άλλοι μπερδεύονται από την τεράστια ποικιλία (φρέσκο ή κατεψυγμένο, μικρά ή μεγάλα ψάρια, κονσέρβα, οστρακοειδή), ενώ υπάρχουν και πολύ συγκεκριμένες πρακτικές ανησυχίες.
Για παράδειγμα, ο υδράργυρος είναι μια ουσία που υπάρχει σε μικρές ποσότητες στο θαλάσσιο περιβάλλον και μπορεί να συσσωρεύεται περισσότερο σε μεγάλα ψάρια. Έτσι αρκετοί καταναλωτές δεν είναι σίγουροι ποια είδη είναι «ασφαλέστερα» για συχνή κατανάλωση. Παράλληλα, πολλοί προβληματίζονται για το περιβαλλοντικό αποτύπωμα της αλιείας και της υδατοκαλλιέργειας (αν ένα προϊόν είναι πραγματικά βιώσιμο) ή απλώς για το κόστος, αφού ορισμένα είδη ψαριών μπορεί να είναι ακριβότερα από άλλες πηγές πρωτεΐνης.
Γιατί τα θαλασσινά «μετράνε» πραγματικά για την υγεία
Τα ω-3 λιπαρά, που περιέχονται σε θαλασσινά και ψάρια, συμμετέχουν σε κρίσιμες βιολογικές διεργασίες που σχετίζονται με την υγεία των αγγείων, τη ρύθμιση των λιπιδίων στο αίμα και τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων.
Όπως εξηγεί η Κάθριν Ζεράτσκι, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος στη Mayo Clinic, τα συγκεκριμένα λιπαρά αποτελούν δομικά συστατικά του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδούς. Για τον λόγο αυτό θεωρούνται απαραίτητα.
Η συστηματική κατανάλωση ψαριών έχει μελετηθεί εκτενώς. Μεγάλες αναλύσεις δεδομένων από πληθυσμούς που παρακολουθήθηκαν για δεκαετίες, δείχνουν ότι όσοι εντάσσουν τακτικά το ψάρι στη διατροφή τους, εμφανίζουν μικρότερη συχνότητα καρδιαγγειακών παθήσεων. Ακόμη και σχετικά μικρές ποσότητες σε καθημερινή βάση φαίνεται να συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Πόσο συχνά και τι;
Ενδεικτικά, οι επίσημες οδηγίες από τις αρμόδιες αρχές των ΗΠΑ συνοψίζονται ως εξής:
- Ενήλικες: στόχος περίπου 8 ουγγιές/εβδομάδα (συνήθως 2 μερίδες).
- Εγκυμοσύνη/θηλασμός: 8–12 ουγγιές/εβδομάδα από επιλογές με χαμηλό υδράργυρο, γιατί τα θρεπτικά συστατικά των ψαριών υποστηρίζουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού.
1. Σολομός
Ο σολομός είναι μία από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει αυτά τα λιπαρά, οπότε πρέπε ι να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Ο σολομός είναι επίσης πλούσιος σε πρωτεΐνη. Μόνο 200g περιέχουν περίπου 47g πρωτεΐνης.
Ο σολομός διατίθεται τόσο από ιχθυοκαλλιέργειες όσο και σε άγρια μορφή. Ο άγριος σολομός περιέχει υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 και εκτίθεται λιγότερο σε ρύπους. Ο καπνιστός σολομός, αν και πλούσιος σε ωμέγα-3 και πρωτεΐνη, περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα νατρίου και η συχνή κατανάλωσή του σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.
2. Μπακαλιάρος
Ο μπακαλιάρος είναι ένα από τα πιο υγιεινά λευκά ψάρια, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε λιπαρά, εφόσον μαγειρευτεί σωστά. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Β12, που είναι απαραίτητη για την ενέργεια και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
3. Πέστροφα
Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12, αλλά και βιταμίνης D, καθώς μόνο 150g μαγειρεμένης πέστροφας παρέχουν πάνω από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Μην υποτιμάτε τα μικρά ψάρια
Ο γαύρος, η ρέγγα, το σκουμπρί και οι σαρδέλες αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και πολύτιμων μικροθρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Β12. Παράλληλα, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς, βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στον οργανισμό και υποστηρίζουν μια πιο ισορροπημένη ρύθμιση των λιπιδίων στο αίμα.
Επειδή τα μικρά ψάρια καταναλώνονται συχνά ολόκληρα, μαζί με τα μικρά και μαλακά τους κόκαλα, προσφέρουν επιπλέον σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D. Το σκουμπρί αποτελεί μερική εξαίρεση, καθώς τα κόκαλά του είναι συνήθως πιο σκληρά και αιχμηρά και δεν καταναλώνονται εύκολα. Στην περίπτωση της κονσέρβας, ωστόσο, μαλακώνουν και μπορούν να φαγωθούν με ασφάλεια.
Οστρακοειδή
Τα δίθυρα οστρακοειδή είναι υδρόβια πλάσματα με δύο κελύφη και περιλαμβάνουν μύδια, στρείδια, μύδια και χτένια. Γνωστά και ως μαλάκια, είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, αλλά αρκετά χαμηλά σε λιπαρά, επομένως δεν είναι τόσο πλούσια σε ωμέγα-3 όσο τα μικρά, λιπαρά ψάρια.
Τα δίθυρα, ωστόσο, περιέχουν αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12. Ο ψευδάργυρος συμβάλλει σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και η βιταμίνη Β12 βοηθά στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο και διατηρούν τα νεύρα υγιή σε όλο το σώμα.
