Τα λαχανικά είναι ένα από τα τρόφιμα που καθημερινά πρέπει να καταναλώνουμε για να έχουμε καλή υγεία. Ωστόσο δεν έχουν όλα την ίδια θρεπτική αξία, αφού άλλα από αυτά είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες και άλλα είναι… σκέτο νεράκι.
Τα αμερικανικά Κέντρα Ελέγχου & Προλήψεως Ασθενειών (CDC) πραγματοποίησαν πριν από λίγο καιρό ανάλυση, στην οποία βαθμολόγησαν την θρεπτική αξία 47 διαφορετικών λαχανικών.
Η διαφορά στην θρεπτική αξία τους ήταν τεράστια. Το πιο θρεπτικό απ’ όλα (το νεροκάρδαμο) ήταν 10 φορές πιο πλούσιο σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά απ’ ό,τι το λιγότερο θρεπτικό απ’ όλα (το λευκό γκρέιπ φρουτ).
Σε αδρές γραμμές, την υψηλότερη θρεπτική αξία είχαν τα σταυρανθή και τα σκουροπράσινα λαχανικά. Μουροειδή και εσπεριδοειδή ήταν πιο φτωχά στα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που εξετάσθηκαν. Τα υπόλοιπα κίτρινα, κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά βρίσκονταν στο ενδιάμεσο.
Σύμφωνα, λοιπόν, με αυτή την ανάλυση τα πέντε λαχανικά με την υψηλότερη θρεπτική αξία είναι το νεροκάρδαμο, το κινέζικο λάχανο, τα σέσκουλα, τα παντζαρόφυλλα και το σπανάκι.
Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Dr. Rachel O’Connor, από το νοσηλευτικό κέντρο New York-Presbyterian του Πανεπιστημίου Columbia, εξηγεί το προσφέρει το καθένα.
Νεροκάρδαμο
Το νεροκάρδαμο ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά. Όλα τους είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία συμβάλλει στην υγεία των οστών. Περιέχουν επίσης άφθονες φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικές ουσίες (π.χ. καροτενοειδή).
Πληθυσμιακές μελέτες έχουν δείξει ότι τα υψηλά επίπεδα ολικών καροτενοειδών και βήτα-καροτίνης (είναι ένα από αυτά) στο αίμα σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο αναπτύξεως καρκίνου.
Άλλα, πολύ πιο γνωστά, σταυρανθή λαχανικά είναι ενδεικτικά το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών κ.λπ.
Κινέζικο λάχανο
Το κινέζικο λάχανο έχει διάφορες ποικιλίες. Οι πιο γνωστές είναι το λευκό κινέζικο λάχανο και το μποκ τσόι (bok choy). Και αυτό ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ και βιταμίνη Α, η οποία υποστηρίζει:
- Την υγεία του ανοσοποιητικού
- Την αναπαραγωγική υγεία
- Την όραση
Αποτελεί επίσης θαυμάσια πηγή βιταμίνης C, αντιοξειδωτικών ουσιών, φυτικών ινών και του ιχνοστοιχείου σελήνιο. Το σελήνιο υποστηρίζει την λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
Σέσκουλα
Τα σέσκουλα είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Κ και C. Περιέχουν επίσης άφθονες αντιοξειδωτικές ίνες, φυτικές ίνες, αλλά και κάλιο. Το ιχνοστοιχείο αυτό είναι απαραίτητο για υγιή αρτηριακή πίεση.
Παντζαρόφυλλα
Τα χόρτα από τα παντζάρια είναι εξαιρετικά πλούσια σε απρόσμενα ιχνοστοιχεία. Περιέχουν άφθονο σίδηρο, ο οποίος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη της αναιμίας. Ο σίδηρος είναι επίσης πολύτιμος για την σωματική και νευρολογική ανάπτυξη, καθώς και για τις κυτταρικές λειτουργίες.
Τα παντζαρόφυλλα είναι επίσης πολύ πλούσια σε μαγνήσιο – έναν ηλεκτρολύτη που παίζει σημαντικό ρόλο στη νευρική, μυϊκή και ανοσοποιητική λειτουργία. Είναι επίσης σημαντικό για τη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και την υγεία των οστών.
Άλλα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν είναι το κάλιο και οι βιταμίνες Β και C.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά σκουροπράσινο φυλλώδες λαχανικά. Και αυτό είναι πλούσιο σε σίδηρο και σε κάλιο, καθώς και σε βιταμίνες Κ, Α και C.
Σημαντική η ποικιλία
Παρότι αυτά είναι τα πιο θρεπτικά λαχανικά, δεν σημαίνει πως δεν χρειαζόμαστε τα υπόλοιπα. Αντιθέτως, κάθε ένα από αυτά περιέχει μοναδική σύνθεση θρεπτικών συστατικών. Επομένως όσο μεγαλύτερη ποικιλία τρώμε καθημερινά, τόσο περισσότερο ωφελείται η υγεία μας, τονίζει η Dr. O’Connor, η οποία εξειδικεύεται στην διατροφή για ογκολογικούς ασθενείς.
«Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε πολλά διαφορετικά λαχανικά κάθε εβδομάδα, ούτως ώστε να λαμβάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερες διαφορετικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία», τονίζει.
Θέστε ως στόχο 3 μερίδες λαχανικών την ημέρα, συνιστά. Μία μερίδα ισούται με περίπου μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι ωμά. Καλό είναι επίσης να τρώτε κάθε εβδομάδα 4-5 μερίδες ειδικά από σταυρανθή λαχανικά.
Τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα, προσθέτει. Επιπλέον είναι πιο εύκολο να καταναλώνετε ποικιλία, χωρίς να ανησυχείτε ότι θα χαλάσουν, επισημαίνει. Δοκιμάστε λοιπόν κατεψυγμένο σπανάκι, καρότα, μπρόκολο κ.λπ. και προσθέστε τα ακόμα και στα ζυμαρικά και τις ομελέτες σας.
