Δεν έχουν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά την ίδια θρεπτική αξία, λένε οι επιστήμονες. Ποια είναι τα καλύτερα.
Αν θέλετε να έχετε γερή καρδιά, δεν αρκεί να τρώτε γενικώς και αορίστως φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Πρέπει να τρώτε και να πίνετε καθημερινά και τρόφιμα που περιέχουν άφθονες φλαβανόλες, αναφέρουν επιστήμονες από τις ΗΠΑ.
Σε μελέτη που πραγματοποίησαν κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετές από αυτές τις ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες, ακόμα κι αν τρώνε καθημερινά τις πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών που συνιστώνται για καλή υγεία. Οι ποσότητες αυτές αντιστοιχούν σε τρία φρούτα και δύο σαλάτες την ημέρα.
Οι φλαβανόλες είναι επίσης γνωστές ως φλαβαν-3-όλες ή κατεχίνες. Προγενέστερες μελέτες έχουν δείξει ότι παρέχουν σημαντικά καρδιαγγειακά και νευρολογικά οφέλη στην υγεία.
Η νέα μελέτη έδειξε ότι ακόμα και οι λάτρεις των φρούτων και των λαχανικών δεν προσλαμβάνουν πάντοτε την απαιτούμενη δόση φλαβανολών. Και αυτό διότι τις περιέχουν σε υψηλότερα επίπεδα κυρίως ορισμένα φρούτα και ροφήματα, τα οποία λίγοι άνθρωποι έχουν στην ημερήσια διατροφή τους.
Το αποτέλεσμα είναι λιγότεροι από ένας στους πέντε ενήλικες να καταναλώνουν καθημερινά τα περίπου 500 mg φλαβανολών που χρειάζονται, λένε οι ερευνητές.
Τα νέα ευρήματα δημοσιεύονται στην ιατρική επιθεώρηση Food and Function. Όπως γράφουν οι επιστήμονες, εξέτασαν την διατροφή 6.509 εθελοντών από τις ΗΠΑ και 24.154 από την Ευρώπη. Στόχος τους ήταν να εξακριβώσουν πόσοι καταναλώνουν καθημερινά σχεδόν 500 mg φλαβανολών.
Σύμφωνα με την αμερικανική Ακαδημία Διατροφής & Διαιτητικής, η κατανάλωση 400 έως 600 mg φλαβανολών την ημέρα είναι αρκετά για να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου και διαβήτη.
Οι ερευνητές μέτρησαν δύο συγκεκριμένους βιοδείκτες (ουσίες) στα ούρα και στο αίμα των εθελοντών για να αποκομίσουν αντικειμενική εικόνα για την πρόσληψη των ουσιών αυτών.
Τα ευρήματα
Όπως διαπίστωσαν, παρότι πολλοί συμμετέχοντες τηρούσαν την σύσταση για κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα, λιγότεροι από το 25% κατανάλωναν αρκετές φλαβανόλες.
Οι φλαβανόλες υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, επειδή διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνουν την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας τη φλεγμονή στον οργανισμό.
Ο επικεφαλής ερευνητής Dr. Javier Ottaviani, από το Τμήμα Διατροφής του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Ντέιβις (UCD), δήλωσε πως μερικές μικρές αλλαγές θα μπορούσαν να κάνουν «αληθινή διαφορά» στην πρόσληψη αυτών των συστατικών.
«Οι περισσότεροι εικάζουν ότι εφ’ όσον τρώνε φρούτα και λαχανικά καλύπτουν όλες τις ανάγκες τους. Η μελέτη μας όμως δείχνει ότι οι επιλογές που κάνουμε είναι εξίσου σημαντικές με τις ποσότητες που καταναλώνουμε», είπε.
Καλές πηγές
Όπως προαναφέρθηκε ορισμένα φρούτα, το τσάι και μερικά ακόμα τρόφιμα είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές φλαβανολών. Ειδικότερα τις περιέχουν:
- Οι διάφορες ποικιλίες μήλου
- Τα μούρα και τα συναφή φρούτα
- Τα πυρηνόκαρπα φρούτα
- Λαχανικά όπως τα φασόλια πίντο και τα κόκκινα φασόλια
- Το τσάι
- Τα προϊόντα που προέρχονται από κακάο
Ενδεικτικά, η περιεκτικότητα ορισμένων τροφίμων σε φλαβανόλες είναι:
- Το πράσινο τσάι παρέχει 318 mg ανά φλιτζάνι των 240 γραμμαρίων
- Το μαύρο τσάι 277 mg ανά φλιτζάνι των 240 γρ.
- Τα βατόμουρα περίπου 150 mg ανά 100 γρ. (ωμά φρούτα)
- Ένα μέτριο μήλο (περίπου 200 γρ.) με τη φλούδα παρέχει περίπου 110 mg φλαβανόλες
- Τα δαμάσκηνα παρέχουν περίπου 90 mg ανά 100 γρ. ωμού φρούτου
- Οι φράουλες περίπου 45 mg ανά 100 γρ. ωμού φρούτου
- Τα αποξηραμένα κράνμπερι 34 mg ανά μισό φλιτζάνι (ή 80 γρ. φρούτου)
- Το κακάο σε σκόνη παρέχει 13 mg φλαβανολών ανά 1 κουταλιά της σούπας (ή 5 γραμμάρια σκόνης)
- Η μαύρη σοκολάτα με 70-85% περιεκτικότητα σε στερεά κακάο παρέχει περίπου 20 mg ανά 18 γρ. τροφίμου
- Τα κεράσια παρέχουν περίπου 30 mg ανά 100 γρ. ωμού φρούτου
