Πολλοί δυσκολεύονται να ξανακοιμηθούν, ενώ το πρωί αισθάνονται ότι δεν ξεκουράστηκαν πραγματικά

Είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα παράπονα του καλοκαιριού: ο ύπνος ξεκινά κανονικά, όμως λίγο πριν ξημερώσει –συνήθως μεταξύ 4 και 5 το πρωί, τα μάτια ανοίγουν χωρίς προφανή λόγο. Η επιστροφή στην κατάσταση του ύπνου, μάλιστα, για κάποιους δεν είναι εφικτή.

Το φαινόμενο δεν είναι τυχαίο. Οι ειδικοί εξηγούν ότι τις πρώτες πρωινές ώρες συμπίπτουν αρκετοί βιολογικοί μηχανισμοί που κάνουν τον οργανισμό πιο ευάλωτο στη ζέστη. Όταν η θερμοκρασία του υπνοδωματίου παραμένει υψηλή, ο εγκέφαλος δυσκολεύεται να διατηρήσει τον ύπνο και ενεργοποιεί σταδιακά τους μηχανισμούς αφύπνισης.

Ο ύπνος χρειάζεται… πτώση της θερμοκρασίας

Για να κοιμηθεί και να παραμείνει κοιμισμένος ένας άνθρωπος, η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος πρέπει να μειωθεί φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Αυτό αποτελεί βασικό στοιχείο του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του εσωτερικού «βιολογικού ρολογιού» που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης. Ο εγκέφαλος, μέσω του υπερχιασματικού πυρήνα του υποθαλάμου, συγχρονίζει την παραγωγή ορμονών, τη θερμοκρασία του σώματος και τους κύκλους του ύπνου με το φως και το σκοτάδι.

Όταν όμως το περιβάλλον είναι πολύ ζεστό, το σώμα δυσκολεύεται να αποβάλει τη θερμότητα. Έτσι, οι βαθιές φάσεις του ύπνου γίνονται πιο ασταθείς και οι μικροαφυπνίσεις αυξάνονται.

Τι συμβαίνει γύρω στις 4-5 το πρωί

Οι πρώτες πρωινές ώρες αποτελούν μεταβατική περίοδο για τον οργανισμό.

• Η μελατονίνη –η ορμόνη που σηματοδοτεί ότι είναι ώρα για ύπνο– εξακολουθεί να κυκλοφορεί, αλλά αρχίζει να μειώνεται καθώς πλησιάζει η ανατολή.
• Ταυτόχρονα, η κορτιζόλη, η ορμόνη που προετοιμάζει τον οργανισμό για την εγρήγορση, αρχίζει φυσιολογικά να αυξάνεται πριν από το ξύπνημα.

Εάν εκείνη τη στιγμή το σώμα είναι ήδη θερμικά επιβαρυμένο λόγω υψηλής θερμοκρασίας στο δωμάτιο, το «σήμα» αφύπνισης μπορεί να ενεργοποιηθεί νωρίτερα από το επιθυμητό.

Δεν φταίει μόνο η ζέστη του δωματίου

Η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι μόνο ένας από τους παράγοντες.

Την ποιότητα του ύπνου μπορεί να επιδεινώνουν επίσης:

• η υψηλή υγρασία, που δυσκολεύει την αποβολή θερμότητας μέσω της εφίδρωσης,
• βαριά ή συνθετικά σκεπάσματα,
• η κατανάλωση αλκοόλ αργά το βράδυ,
• ένα πολύ πλούσιο βραδινό γεύμα,
• η έντονη άσκηση λίγο πριν τον ύπνο.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος ή δυσκολεύουν τη φυσιολογική πτώση της.

Γιατί δεν μπορούμε να ξανακοιμηθούμε;

Όταν η αφύπνιση συμβεί κοντά στο τέλος της νύχτας, ο εγκέφαλος βρίσκεται ήδη κοντά στη φυσιολογική ώρα αφύπνισης.

Η κορτιζόλη ανεβαίνει, η μελατονίνη υποχωρεί και η πίεση για ύπνο –που έχει συσσωρευτεί μέσα στην ημέρα μέσω της αδενοσίνης– έχει πλέον μειωθεί σημαντικά. Έτσι, ακόμη και μια μικρή ενόχληση, όπως η ζέστη ή ο θόρυβος, μπορεί να είναι αρκετή ώστε να μην επανέλθει εύκολα ο ύπνος.

Πέντε απλές κινήσεις που βοηθούν

Οι ειδικοί προτείνουν ορισμένες πρακτικές που μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο τις ζεστές νύχτες:

• Διατήρηση του υπνοδωματίου όσο το δυνατόν πιο δροσερού και καλά αεριζόμενου.
• Ελαφριά βαμβακερά σεντόνια και πιτζάμες που επιτρέπουν την εξάτμιση του ιδρώτα.
• Αποφυγή βαριών γευμάτων και αλκοόλ δύο έως τρεις ώρες πριν από την κατάκλιση.
• Χλιαρό ντους πριν τον ύπνο, που βοηθά το σώμα να αποβάλει θερμότητα σταδιακά.
• Σταθερό ωράριο ύπνου ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, ώστε να μην απορρυθμίζεται το βιολογικό ρολόι.
• Πότε το πρόωρο ξύπνημα χρειάζεται διερεύνηση

Το να ξυπνά κάποιος περιστασιακά λίγο πριν χαράξει, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια ενός καύσωνα, θεωρείται φυσιολογικό.

Εάν όμως το πρόωρο ξύπνημα επιμένει για περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα επί τουλάχιστον τρεις μήνες, συνοδεύεται από έντονη υπνηλία μέσα στην ημέρα, δυσκολία συγκέντρωσης ή επηρεάζει σημαντικά την καθημερινή λειτουργικότητα, καλό είναι να αξιολογηθεί από γιατρό. Πίσω από το σύμπτωμα μπορεί να κρύβονται χρόνια αϋπνία, διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού, αποφρακτική άπνοια ύπνου, αγχώδεις διαταραχές ή άλλες παθολογικές καταστάσεις και δεν πρέπει να αποδίδεται αυτόματα μόνο στη ζέστη.