Για να είμαστε ειλικρινείς, το να ξεκινήσει κάποιος να γυμνάζεται είναι από μόνο του δύσκολο, χωρίς να χρειαστεί να αλλάξει καν ολόκληρη τη ρουτίνα του. Παρ’ όλα αυτά, αν αναρωτιέστε αν υπάρχει κάποια «ιδανική» ώρα μέσα στην ημέρα, σίγουρα η πρωινή άσκηση έχει ορισμένα αδιαμφισβήτητα πλεονεκτήματα.
Τα οφέλη της πρωινής άσκησης
Έρευνες δείχνουν ότι είναι πιο πιθανό να παραμείνουμε συνεπείς σε ένα πρόγραμμα άσκησης το οποίο πραγματοποιείται τις πρωινές ώρες, σε σχέση με αργότερα μέσα στην ημέρα. Καθώς περνούν οι ώρες, οι επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις αυξάνονται, καθιστώντας ευκολότερο να βρούμε δικαιολογίες για να αναβάλουμε ή ακόμα και να παραλείψουμε την προπόνηση.
Παράλληλα, μελέτες υποστηρίζουν πως η άθληση συμβάλλει στη βελτίωση της διάθεσης και της αίσθησης ευεξίας, αφού αυξάνει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, όπως οι ενδορφίνες, η επινεφρίνη, η νορεπινεφρίνη και η ντοπαμίνη.
Η σωματική δραστηριότητα έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει τις γνωστικές λειτουργίες: τη μνήμη, την προσοχή, τη συγκέντρωση και την εκμάθηση.
Με άλλα λόγια, μια πρωινή προπόνηση αποτελεί έναν εξαιρετικό τρόπο να ξεκινήσουμε τη ημέρα μας, ιδιαίτερα πριν από τη δουλειά, εφόσον θέλουμε να βρισκόμαστε στην καλύτερη δυνατή πνευματική κατάσταση.
Ένα ακόμα πλεονέκτημα είναι ότι κατά τους καλοκαιρινούς μήνες αποφεύγουμε τη ζέστη της ημέρας.
Πώς όμως να αρχίσουμε να γυμναζόμαστε το πρωί, χωρίς να το αντιμετωπίζουμε με αποστροφή;
Οι ειδικοί μοιράζονται τις καλύτερες συμβουλές τους για να μετατρέψουμε το πρωινό στην καταλληλότερη ώρα της ημέρας για κίνηση.
Πώς να γίνετε άνθρωπος της πρωινής προπόνησης
- Κοιμήθείτε αρκετά
Αυτό θα έπρεπε να είναι αυτονόητο, αλλά αν δεν κοιμηθείτε όσο έχει ανάγκη ο οργανισμός σας, δεν πρόκειται να έχετε διάθεση να σηκωθείτε το πρωί, πόσο μάλλον για άσκηση. Αν και ο στόχος είναι ένα επτάωρο με οκτάωρο ύπνου κάθε βράδυ, η προσαρμογή δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη.
Γι’ αυτό, ο Jonathan Jordan, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής και σύμβουλος διατροφής της NASM στο San Francisco, συμβουλεύει τους πελάτες του να μετακινούν την ώρα κατάκλισης μόλις κατά 30 λεπτά νωρίτερα.
Αν, για παράδειγμα, συνήθως πηγαίνετε για ύπνο στις 23:00, προσπαθήστε συνειδητά να είστε στο κρεβάτι στις 22:30.
«Ακόμα και το να ξαπλώσετε ήρεμα κάνοντας λίγες βαθιές αναπνοές ή διαλογισμό μέχρι να σας πάρει ο ύπνος, βοηθάει σημαντικά», αναφέρει.
2. Εξασφαλίστε ποιοτικό ύπνο
Δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα, αλλά και η ποιότητα του ύπνου.
Ένας βασικός κανόνας είναι να αποφεύγετε κάθε ηλεκτρονική συσκευή για μισή με μία ώρα πριν κοιμηθείτε.
Κατά τη διάρκεια αυτού του διαστήματος, βάλτε στην άκρη κινητό, υπολογιστή και οτιδήποτε εκπέμπει μπλε φως.
«Όσοι υιοθετούν αυτή τη συνήθεια συνήθως κοιμούνται βαθύτερα, έχουν περισσότερη ενέργεια, λιγότερο στρες, καλύτερες διατροφικές επιλογές και διαπιστώνουν ακόμη και θετικές αλλαγές στον μεταβολισμό τους», σημειώνει ο Jordan.
Εξίσου βοηθητικό είναι να διατηρείτε το υπνοδωμάτιο όσο το δυνατόν πιο δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Η θερμοκρασία, ο φωτισμός και ο θόρυβος είναι παράγοντες που διαταράσσουν τον ύπνο, αλλά μπορείτε σε μεγάλο βαθμό να τους ελέγξετε.
3. Ξυπνήστε 15 λεπτά νωρίτερα κάθε φορά
Πόσο ελκυστική φαίνεται η ιδέα να ξυπνήσετε μία ώρα νωρίτερα μόνο και μόνο για να γυμναστείτε; Πιθανότατα καθόλου. Γι’ αυτό, ξεκινήστε με μικρά βήματα.
Μπορείτε να ξυπνήσετε μόλις 15 λεπτά νωρίτερα για μια σύντομη δραστηριότητα, όπως μερικές αναβάσεις στις σκάλες ή έναν κύκλο διατάσεων για όλο το σώμα; Μάλλον ναι.
Διατηρείστε αυτό το πρόγραμμα για μία ή δύο εβδομάδες πριν μετακινήσετε ξανά την αφύπνιση κατά άλλα 15 λεπτά. Επανάλαβετε τη διαδικασία σταδιακά, μέχρι να εξασφαλίσετε τον χρόνο που χρειάζεστε για μια πλήρη προπόνηση.
Η σταδιακή πρόοδος βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί ομαλά, όπως επισημαίνει η Jennie Gall, pilates instructor στην Καλιφόρνια. Αν ακόμη και τα 15 λεπτά σου φαίνονται πολλά, ξεκίνησε με μόλις 5 λεπτά.
4. Προετοιμάστε τον εξοπλισμό σας από το προηγούμενο βράδυ
Ετοιμάστε από το βράδυ τα ρούχα της προπόνησης, τα αθλητικά παπούτσια, την τσάντα του γυμναστηρίου και οτιδήποτε άλλο θα χρειαστείτε.
Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να διευκολύνετε τον πρωινό εαυτό σας, να εξοικονομήσειτε χρόνο και να αποφύγετε λάθη ή παραλείψεις όσο είστε ακόμα νυσταγμένοι.
5. Τοποθέτησε το ξυπνητήρι μακριά από το κρεβάτι
Όταν το ξυπνητήρι βρίσκεται δίπλα στο μαξιλάρι, το πάτημα της αναβολής (snooze) γίνεται μηχανικά. Αν όμως το βάλετε στην άλλη άκρη του δωματίου, αναγκάζεστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να το κλείσετε.
Επιπλέον, αν χρησιμοποιείς το κινητό ως ξυπνητήρι, το γεγονός ότι θα μείνει μακριά σου όλη τη νύχτα εγγυάται πιο ήρεμο ύπνο.
Πιες την πρωινή δόση καφεΐνης
Μπορείς άφοβα να απολαύσεις ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι πριν από την άσκηση, αρκεί να πιεις πρώτα ένα ποτήρι νερό.
Περιόρισε την ποσότητα σε περίπου 240 ml και απόφυγε τη ζάχαρη και τα τεχνητά γλυκαντικά. «Η κατανάλωση καφεΐνης με μέτρο θεωρείται ασφαλής και κατάλληλη πριν από την προπόνηση», αναφέρει ο Jordan. Μάλιστα, πληθώρα ερευνών επιβεβαιώνει ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την αθλητική απόδοση.
