Νέα επιστημονική μελέτη διαπιστώνει ότι δύο έως τρία απαιτητικά σετ ανά άσκηση ενδέχεται να αρκούν για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και της μυϊκής μάζας. Σύμφωνα με τα ευρήματα, τα περισσότερα σετ δεν σημαίνουν απαραίτητα και καλύτερα αποτελέσματα.
Για να διερευνήσουν πόσα σετ είναι πραγματικά απαραίτητα για την επίτευξη των καλύτερων δυνατών αποτελεσμάτων, ερευνητές από το Illinois State University ανέλυσαν 35 επιστημονικές μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 1.000 άνθρωποι.
Οι ερευνητές εξέτασαν τη σχέση ανάμεσα στον αριθμό των σετ που εκτελούνται σε μία προπονητική συνεδρία και στις μεταβολές της μυϊκής δύναμης και της μυϊκής ανάπτυξης.
Στην ανάλυσή τους διαχώρισαν τα σετ σε δύο κατηγορίες:
- Άμεσα σετ (direct sets): Πρόκειται για ασκήσεις που στοχεύουν άμεσα έναν συγκεκριμένο μυϊκό ιστό. Για παράδειγμα, οι πιέσεις πάγκου ενεργοποιούν κυρίως τους θωρακικούς μυς.
- Κλασματικά σετ (fractional sets): Αφορούν ασκήσεις στις οποίες ένας μυς συμμετέχει στην κίνηση, χωρίς να αποτελεί τον κύριο στόχο της άσκησης. Για τις ανάγκες της ανάλυσης, αυτά τα σετ υπολογίζονται ως μισά. Για παράδειγμα, οι εκτάσεις τρικεφάλων δεν αποτελούν άμεση άσκηση για τους θωρακικούς μυς.
Η ανάλυση των ευρημάτων έδειξε ότι, η αύξηση του αριθμού των σετ συνδέεται με μεγαλύτερα οφέλη τόσο στη μυϊκή δύναμη όσο και στη μυϊκή ανάπτυξη.
Ειδικότερα, η βελτίωση της μυϊκής δύναμης παρουσίασε τάση σταθεροποίησης μετά από περίπου δύο άμεσα σετ ανά προπονητική συνεδρία, ενώ η μυϊκή ανάπτυξη εμφάνισε φθίνουσα απόδοση όταν ο αριθμός των κλασματικών σετ έφτασε περίπου τα 11.
Μυϊκή μάζα: Γιατί τα περισσότερα σετ δεν είναι πάντα καλύτερα
Σύμφωνα με τους ερευνητές, τα πρώτα απαιτητικά σετ μιας άσκησης ενεργοποιούν μεγάλο αριθμό μυϊκών ινών και πυροδοτούν τις διαδικασίες που συμβάλλουν στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας.
Ωστόσο, μετά από ένα ή δύο ιδιαίτερα απαιτητικά σετ, η προσθήκη περισσότερων μπορεί να προσφέρει περιορισμένο πρόσθετο ερέθισμα, ενώ παράλληλα αυξάνει την κόπωση και τις ανάγκες αποκατάστασης.
Αυτό σημαίνει ότι η υπερβολική επιβάρυνση δεν είναι απαραίτητα η πιο αποδοτική στρατηγική. Αντίθετα, η σωστή διαχείριση της έντασης και του όγκου της προπόνησης μπορεί να συμβάλει σε καλύτερη αξιοποίηση του χρόνου στο γυμναστήριο και σε πιο ισορροπημένη αποκατάσταση.
Μυϊκή μάζα: Πώς να οργανώσετε την προπόνησή σας
Παρότι η αύξηση του αριθμού των σετ μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη, υπάρχει ένα σημείο πέρα από το οποίο η επιπλέον προπονητική επιβάρυνση αποδίδει όλο και λιγότερο.
Οι ερευνητές προτείνουν μια προσέγγιση που δίνει έμφαση στη συχνότητα και στην ποιότητα της άσκησης: προπόνηση ενδυνάμωσης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με λίγα και απαιτητικά σετ ανά άσκηση. Η σωστή τεχνική, η κατάλληλη ένταση και η επαρκής αποκατάσταση παραμένουν καθοριστικοί παράγοντες.
Με βάση τα ευρήματα, οι ερευνητές εκτιμούν ότι μια στρατηγική με συχνότερες προπονήσεις και μικρότερο αριθμό απαιτητικών σετ ανά άσκηση μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική.
Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι:
- Δώστε προτεραιότητα στην ορθή τεχνική εκτέλεσης κάθε άσκησης.
- Επικεντρωθείτε σε δύο έως τρία απαιτητικά σετ ανά άσκηση, προσαρμοσμένα στο επίπεδο και στους στόχους σας.
- Αποφύγετε την άσκοπη αύξηση του αριθμού των σετ, όταν η κόπωση υπερβαίνει τα πρόσθετα οφέλη.
- Φροντίστε να υπάρχει επαρκής χρόνος αποκατάστασης ανάμεσα στις προπονήσεις.
- Διατηρήστε τη συνέπεια στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης, καθώς η συστηματική άσκηση είναι καθοριστική για τη μακροπρόθεσμη βελτίωση.
Φυσικά, ο κατάλληλος αριθμός σετ δεν είναι ίδιος για όλους. Παράγοντες όπως η προπονητική εμπειρία, η φυσική κατάσταση, η ένταση της άσκησης, η διατροφή και η αποκατάσταση επηρεάζουν τις ανάγκες κάθε ατόμου.
Μυϊκή μάζα: Συμπεράσματα και περιορισμοί της μελέτης
Όπως τονίζουν οι ερευνητές, τα ευρήματα αυτά υποδεικνύουν ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να εξαντλείτε τον εαυτό σας με ατελείωτα σετ για να ενισχύσετε τη μυϊκή σας δύναμη και να αναπτύξετε τη μυϊκή σας μάζα.
Μια καλά σχεδιασμένη προπόνηση, με επαρκή ένταση, σωστή τεχνική και κατάλληλη συχνότητα, μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη ακόμη και όταν έχει μικρότερη διάρκεια.
Το ζητούμενο, επομένως, δεν είναι να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα σετ, αλλά να αξιοποιείτε αποτελεσματικά κάθε προπονητική συνεδρία, δίνοντας στους μυς το κατάλληλο ερέθισμα και τον απαραίτητο χρόνο για να ανακάμψουν.
Η μελέτη ωστόσο παρουσιάζει ορισμένους σημαντικούς περιορισμούς. Τα ευρήματά της παρουσιάστηκαν στο ετήσιο συνέδριο του American College of Sports Medicine 2026 αλλά δεν έχουν ακόμη δημοσιευθεί σε επιστημονικό περιοδικό με αξιολόγηση από ομοτίμους.
Επιπλέον, οι συμμετέχοντες ήταν κυρίως νεαροί, υγιείς ενήλικες και εξετάστηκαν βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα άσκησης. Επομένως, δεν είναι βέβαιο ότι τα ίδια συμπεράσματα ισχύουν με τον ίδιο τρόπο για μεγαλύτερες ηλικίες, άτομα με προβλήματα υγείας ή αθλητές υψηλού επιπέδου.
