Πόσες φορές τρώτε την ημέρα; Αν ανήκετε στο 95% των κατοίκων της Δύσης το πιθανότερο είναι πως, εκτός από τα κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) καταναλώνετε και τουλάχιστον ένα σνακ την ημέρα (π.χ. δεκατιανό, απογευματινό).

Το σνακ αυτό συνήθως είναι κάτι νόστιμο, κατά κανόνα πλούσιο σε λιπαρά και θερμίδες. Σχεδόν μοιραία λοιπόν μελέτες έχουν δείξει ότι το 25% των ημερήσιων θερμίδων μας προέρχονται από αυτά τα «μικρογεύματα».

Ωστόσο έχει πολύ μεγάλη σημασία τι είδους σνακ καταναλώνουμε, αναφέρει η Dr. Sarah Berry, καθηγήτρια Διατροφής στο King’s College του Λονδίνου (KCL).  Και αυτό, διότι όταν τα μικρογεύματα είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι και θερμίδες, συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, ενώ έχουν επιπτώσεις και στα επίπεδα των λιπιδίων (π.χ. χοληστερόλη) και του σακχάρου στο αίμα.

Εξίσου σημαντικό είναι και η ώρα της κατανάλωσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι το σχεδόν 30% εξ ημών τα καταναλώνουν πολύ αργά το βράδυ. Οτιδήποτε, όμως, τρώμε μετά τις 9 το βράδυ, τείνει να συσσωρεύεται στην κοιλιά με τη μορφή σωματικού λίπους. Αυτό αυξάνει ακόμα περισσότερο την χοληστερόλη, αλλά και την φλεγμονή στον οργανισμό η οποία είναι, μεταξύ άλλων, γενεσιουργός αιτία της καρδιοπάθειας.

«Έχουμε διαπιστώσει πως ακόμα κι αν κάποιος κάνει πολλά μικρογεύματα την ημέρα, λίγο επηρεάζει το σωματικό βάρος και την υγεία του όταν αυτά είναι υγιεινά και σταματούν πριν τις 9 το βράδυ», εξηγεί η Dr. Berry.

Ανθυγιεινά το 75%

Το 75% των σνακ που καταναλώνουμε, όμως, δεν είναι υγιεινά, συνεχίζει. Μάλιστα είναι τόσο κακής ποιότητας, ώστε μπορεί να ακυρώσουν τα οφέλη που παρέχει μια κατά τα άλλα υγιεινή διατροφή. Δυστυχώς, όμως, το 40% των ενηλίκων που τρώνε υγιεινά κύρια γεύματα, επιλέγουν ό,τι πιο ανθυγιεινό για τα ενδιάμεσα.

Τέτοιου είδους ανθυγιεινά τρόφιμα είναι όλα τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, από τις περισσότερες μπάρες δημητριακών, τα μπισκότα και τα σάντουϊτς με αλλαντικά έως τα πατατάκια, τα κριτσίνια, τα επεξεργασμένα προϊόντα άρτου και τα αλμυρά. Ακόμα και διάφορα προϊόντα που προωθούνται ως  πλούσια σε πρωτεΐνη είναι ανθυγιεινά όταν είναι υπερεπεξεργασμένα, τονίζει η καθηγήτρια.

Ποια είναι λοιπόν τα υγιεινά σνακ που πρέπει αντ’ αυτών να επιλέγουμε; Η Dr. Berry αναφέρει επτά από τις καλύτερες επιλογές. Να ποιες είναι:

Ένα μήλο

Είναι οικονομικό, ανθεκτικό, πλούσιο σε φυτικές ίνες (εφ’ όσον το καταναλώνετε μαζί με τη φλούδα) και σε άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Μεταξύ αυτών συμπεριλαμβάνονται η αντιοξειδωτική βιταμίνη C και οι αντιφλεγμονώδεις πολυφαινόλες.

Επειδή, εξ άλλου, είναι σκληρό, το καταναλώνουμε με αργό ρυθμό. Μολονότι λοιπόν περιέχει πολλά σάκχαρα, ο αργός ρυθμός κατανάλωσης οδηγεί σε ισορροπημένη γλυκαιμική αντίδραση του οργανισμού. Με άλλα λόγια, δεν αυξάνει απότομα αλλά βαθμιαία το σάκχαρο στο αίμα, παρέχοντας παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού της πείνας.

Ρεβύθια

Το σπιτικό χούμους από ρεβύθια με λίγο μαύρο ψωμί είναι ένα από τα πιο υγιεινά σνακ.  Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σε φυτικές ίνες, ενώ αποτελούν και θαυμάσια πηγή βραδέως απορροφούμενων υδατανθράκων. Μελέτες έχουν δείξει πως όσο περισσότερα όσπρια όπως τα ρεβύθια τρώμε, τόσο περισσότερο ωφελείται η υγεία μας.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι αληθινή υπερτροφή, τονίζει η Dr. Berry. Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, καρδιοπροστατευτικά λιπαρά και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά. Μεταξύ αυτών συμπεριλαμβάνονται βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και πολυφαινόλες. Είναι επίσης εύκολοι στη μεταφορά τους. Χάρη στις πρωτεΐνες τους παρέχουν παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού της πείνας.

Γιαούρτι

Το σκέτο, λευκό γιαούρτι είναι ένα εξαιρετικό σνακ. Αρκεί να μην έχει προσθήκη ζάχαρης και γεύσεων. Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες ενώ, ειδικά το στραγγιστό, περιέχει και ωφέλιμα για την υγεία του εντέρου βακτήρια.

Είναι όμως πολύ σημαντικό να μην διαλέγετε γιαούρτια με γεύσεις, επιδόρπια γιαουρτιού ή με φρούτα που περιέχουν συντηρητικά και πρόσθετη ζάχαρη, τονίζει η καθηγήτρια. Διαβάστε την ετικέτα τους για να δείτε αν περιέχουν φυσικά συστατικά. Το γιαούρτι που θα διαλέξετε μπορεί να είναι πλήρες ή καλύτερα λίγων λιπαρών για να έχει λιγότερες θερμίδες.

Ποπ-κορν

Το ποπ-κορν είναι σαν το γιαούρτι: υγιεινό ή ανθυγιεινό, αναλόγως με το τι θα διαλέξετε. Το ποπ-κορν που παρασκευάζεται στο σπίτι ή τα έτοιμα σακουλάκια για τον φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να περιέχουν λίγο αλάτι. Επειδή τα φτιάχνετε εσείς, εξ άλλου,  έχετε την επιλογή να προσθέσετε ό,τι θέλετε για να διατηρηθεί υγιεινό.

Το σκέτο ποπ-κορν είναι εξαιρετικό σνακ, διότι είναι αρκετά πλούσιο σε φυτικές ίνες. Είναι επίσης έτοιμο σε 3-4 λεπτά. Μπορείτε να προσθέσετε αν θέλετε μυρωδικά και μπαχαρικά, αλλά όχι καραμέλα, πολύ αλάτι, βούτυρο και ζάχαρη.

Να είστε επιφυλακτικοί με τα έτοιμα ποπ-κορν του εμπορίου, είτε τα αγοράζετε από τα καταστήματα είτε στον κινηματογράφο, όπως αυτά με καραμέλα.

Για να είστε σίγουροι ότι το ποπ-κορν σας έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, βεβαιωθείτε ότι αναγράφει στη συσκευασία του λιγότερο από 1,5 γραμμάριο νάτριο ανά 100 γραμμάρια.

Σοκολάτα

Είναι ένα σνακ εξαιρετικής ποιότητας, εφ’ όσον είναι μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% στερεά κακάο, λέει η Dr. Berry. Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, οι οποίες επιδρούν ευεργετικά στα αιμοφόρα αγγεία και έτσι στην καρδιά και στον εγκέφαλο.

Επειδή όμως περιέχει πολλές θερμίδες, δεν πρέπει να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες. Εάν όμως τρώτε αληθινή μαύρη σοκολάτα, θα διαπιστώσετε ότι ικανοποιεί την λαχτάρα σας για κάτι γλυκό πολύ πιο γρήγορα απ’ ό,τι μια λευκή ή μια σοκολάτα γάλακτος. Και αυτό διότι περιέχει λιγότερη ζάχαρη.