Τον Δεκέμβριο, μια ομάδα ερευνητών στο Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ στο Ηνωμένο Βασίλειο δημοσίευσε μια εργασία στο Current Biology αμφισβητώντας την ιδέα ότι το μπλε φως «καταστρέφει» τον ύπνο μας.

Αφού εξέθεσαν ποντίκια σε φώτα με διαφορετική απόχρωση αλλά ίδια φωτεινότητα και αξιολόγησαν την επακόλουθη δραστηριότητά τους, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το κίτρινο φως στην πραγματικότητα φαίνεται να διαταράσσει τον ύπνο περισσότερο από το μπλε. Το φως με θερμούς τόνους, υπέθεσαν, θα μπορούσε να ξεγελάσει το σώμα ώστε να νομίζει ότι είναι μέρα, ενώ το πιο ψυχρό μπλε φως μιμείται περισσότερο το λυκόφως.

Μερικοί ερευνητές έχουν παράλληλα υποστηρίξει ότι, ενώ τα ηλεκτρονικά μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους λόγω των έντονων φώτων τους και της ικανότητάς τους να σας…τρώνε το χρόνο, το μπλε φως δεν είναι απαραίτητα το πρόβλημα. Ποιος είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος για να έχετε ένα πλήρες οκτάωρο ύπνου κάθε βράδυ; Δείτε τι λένε οι ειδικοί για το μπλε φως.

Γιατί πιστεύεται ότι το μπλε φως διαταράσσει τον ύπνο;

Το σώμα ακολουθεί αυτό που αποκαλούμε «τους κιρκάδιους ρυθμούς» του, ένα σύνολο σωματικών, νοητικών και συμπεριφορικών αλλαγών που εξαρτώνται από το χρόνο. Ο πιο εμφανής κιρκάδιος ρυθμός είναι αυτός που μας κάνει να είμαστε κουρασμένοι τη νύχτα και σε εγρήγορση την ημέρα. Αυτή η διαδικασία εξαρτάται από τη μελατονίνη, μια ορμόνη που εκκρίνεται όταν έξω έχει σκοτάδι. Η νυχτερινή έκθεση στο φως μπορεί να διαταράξει αυτή τη διαδικασία, καταστέλλοντας την παραγωγή μελατονίνης και κρατώντας μας ξύπνιους περισσότερο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το μπλε φως είναι ένα ιδιαίτερα ισχυρό κατασταλτικό της μελατονίνης. Η μελανοψίνη, η χρωστική ουσία που βοηθά τα κύτταρα των ματιών να εκτιμήσουν τη φωτεινότητα του φωτός, είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη σε μικρότερα, ψυχρότερα μήκη κύματος όπως το μπλε φως, κάτι που σύμφωνα με ορισμένες έρευνες σημαίνει ότι το μπλε φως μπορεί να επηρεάσει το σώμα πιο έντονα από άλλες αποχρώσεις.

Μια μελέτη του 2014 έδειξε ότι η χρήση ενός iPad που εκπέμπει μπλε φως πριν τον ύπνο καταστέλλει τη μελατονίνη, ενώ η ανάγνωση ενός παραδοσιακού βιβλίου όχι. Οι χρήστες του iPad άρχισαν να παράγουν μελατονίνη 1,5 ώρα αργότερα από το συνηθισμένο την επόμενη μέρα.

Αλλάζει η νέα μελέτη τα δεδομένα;

Οι μελέτες σε ζώα πρέπει πάντα να αποτιμώνται με επιφύλαξη, καθώς συχνά δεν αντανακλούν με καρίβεια την ανθρώπινη συμπεριφορά. Ταυτόχρονα, όσον αφορά την συγκεκριμένη μελέτη, υπάρχουν επιπλέον επιφυλάξεις, λέει η Δρ Κάθι Γκόλντσταϊν, ειδικός στον ύπνο στο Michigan Medicine.

Οι ερευνητές εξέτασαν συγκεκριμένα τις περιοχές στα μάτια των ζώων, που ανιχνεύουν το χρώμα, αντί της μελανοψίνης, η οποία «αισθάνεται» το φως και είναι κεντρική στο θέμα της έκκρισης μελατονίνης. Διατήρησαν επίσης χαμηλά τα επίπεδα φωτός, ανεξάρτητα από το χρώμα, κάτι που έρχεται σε αντίθεση με τα έντονα φώτα των ηλεκτρονικών.

Τέλος, αν και τα ποντίκια χρησιμοποιούνται συχνά στην έρευνα για τον ύπνο, η Γκόλντσταϊν σημειώνει ότι δεδομένου ότι τα τρωκτικά είναι νυκτόβια, μπορεί να ανταποκρίνονται διαφορετικά στο φως από ό,τι οι άνθρωποι. Συνολικά, η Γκόλντσταϊν θεωρεί ότι τα αποτελέσματα της μελέτης ισχύουν μόνο για ένα πολύ στενό σύνολο περιστάσεων και μετρήσεων.

Όσον αφορά τη ζημιά που κάνει το μπλε φως στον ύπνο μας, η ειδικός θεωρεί ότι, αν και μπορεί να σχετίζεται με θέματα υγείας, εντούτοις έχουν μεγαλοποιηθεί οι πιθανές του συνέπειες. «Το μπλε φως έχει γίνει η “γλουτένη” του ύπνου», σχολιάζει χαρακτηριστικά, μιλώντας στο περιοδικό Time.

Υπάρχει μια έγκυρη επιστημονική βάση στην ιδέα ότι το μπλε φως διαταράσσει τον ύπνο, καθώς η έρευνα δείχνει σταθερά ότι το φως κάθε είδους καταστέλλει τη μελατονίνη και το μπλε φως μπορεί να το κάνει σε ιδιαίτερα ακραίο βαθμό. Αλλά, ο Τζέιμς Γουάιατ, ειδικός ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush λέει ότι οι περισσότερες ανθρώπινες έρευνες που έγιναν σε αυτόν τον τομέα δεν ήταν αντιπροσωπευτικές του τρόπου με τον οποίο ο μέσος άνθρωπος εκτίθεται στο μπλε φως.

Πάρτε για παράδειγμα αυτή τη μελέτη για το iPad. Ενώ έδειξε ότι η έκθεση στο μπλε φως μέσω ενός iPad πριν τον ύπνο μπορεί να καταστείλει τη μελατονίνη, ο Γουάιατ σημειώνει ότι οι άνθρωποι που διαβάζουν στις συσκευές τους για ώρες χρειάστηκαν μόνο 10 λεπτά περισσότερο για να κοιμηθούν από τους αναγνώστες βιβλίων. «Μέσα στα περισσότερα από 20 χρόνια που ασχολούμαι με την ιατρική του ύπνου, ποτέ δεν ήρθε ένας ασθενής να να μου πει, “Γιατρέ, μπορείς να με βοηθήσεις να κοιμηθώ 10 λεπτά πιο γρήγορα;”» λέει ο Γουάιατ.

Η Γκόλντσαϊν προσθέτει ότι το φάσμα του φωτός δεν είναι το μόνο που έχει σημασία – το ίδιο σημαντικές και η φωτεινότητα και η διάρκεια της έκθεσης. «Δεν μπορείς να ανησυχείς μόνο για το φάσμα», λέει. «Δεν μπορείτε να έχετε ενεργοποιημένο τον νυχτερινό φωτισμό και μετά να έχετε το τηλέφωνο ή το tablet σας στη μέγιστη φωτεινότητα, περιμένοντας να αποκοιμηθείτε άμεσα και χωρίς κανένα πρόβλημα».

Πρέπει να προσπαθήσω να περιορίσω την έκθεση στο μπλε φως;

Υπάρχουν πολλοί λόγοι εκτός από την αϋπνία για να μην αφιερώνετε όλο τον χρόνο σας κοιτάζοντας τις οθόνες, από τις πιθανές τους συνέπειες στην ψυχική σας υγεία μέχρι τη συσχέτισή τους με τον καθιστικό τρόπο ζωής . Αλλά όσον αφορά την υγεία των ματιών, δεν υπάρχει λόγος να ξοδεύετε τον χρόνο και τα χρήματά σας αναζητώντας γυαλιά ή gadget που φιλτράρουν το μπλε φως, λέει ο Δρ Μάθιου Γκάρντινερ, οφθαλμίατρος στο Massachusetts Eye and Ear. Ενώ μερικοί άνθρωποι αναφέρουν βελτιώσεις στην καταπόνηση των ματιών ή τους πονοκεφάλους μετά τη χρήση αυτών των προϊόντων, ο Γκάρντινερ λέει ότι δεν υπάρχει έρευνα που να υποδεικνύει ότι το μπλε φως βλάπτει τα μάτια σας.

«Αν αισθάνεστε πιο άνετα, τότε κάντε το, αλλά δε βοηθάει απαραίτητα την υγεία των ματιών σας», λέει.

Για τον ύπνο, ο Γουάιατ λέει ότι τα στοιχεία δεν είναι αρκετά ισχυρά ώστε οι ειδικοί να εκδώσουν μια γενική σύσταση για το μπλε φως. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας πριν από τον ύπνο—κάθε έντονο φως ακριβώς πριν από τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τους κιρκάδιους ρυθμούς σας —αλλά το μπλε φως μπορεί να μην είναι τόσο κακό για τον ύπνο όπως νομίζουν οι άνθρωποι. Η προσωπική προτίμηση παίζει επίσης ρόλο. Ο Γουάιατ σημειώνει ότι μερικοί άνθρωποι αισθάνονται υπνηλία μετά την παρακολούθηση τηλεόρασης, ενώ άλλοι προτιμούν να διαβάσουν ένα βιβλίο.

Η Γκόλντσταϊν συμφωνεί ότι οι έρευνες για το μπλε φως δεν είναι τόσο πειστικές, αλλά λέει ότι δεν υπάρχει επίσης λόγος να μην χρησιμοποιείτε φίλτρα νυχτερινής λειτουργίας στα ηλεκτρονικά, εάν τα βρίσκετε χρήσιμα. Απλώς θυμηθείτε να χαμηλώνετε τη φωτεινότητα και να αποφεύγετε ώρες άσκοπης σκρολαρίσματος, λέει.

Τέλος, όλες οι έρευνες δείχνουν ότι ένα σκοτεινό δωμάτιο είναι το καλύτερο περιβάλλον για ύπνο, επομένως είναι έξυπνο να αποκλείουμε τις πηγές φωτός όταν είναι πραγματικά η ώρα να κοιμηθούμε. Ο Γουάιατ προτείνει να διατηρείτε το δωμάτιό σας σε δροσερή θερμοκρασία 18 έως 20 βαθμών Κελσίου, να περιορίζετε τους θορύβους και να ακολουθείτε περίπου τις ίδιες ώρες ύπνου και αφύπνισης κάθε μέρα, για να έχετε ποιοτική ξεκούραση.