Η διαταραχή του ύπνου και το ροχαλητό μπορούν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Η αντιμετώπιση αυτών των ζητημάτων μαζί με τον σύντροφό σας μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σας ευεξία, αλλά και τη σχέση σας!
Είναι νύχτα. Θα έπρεπε να κοιμάσαι. Αλλά δεν κοιμάσαι. Επειδή ο σύντροφός σου, που είναι ξαπλωμένος δίπλα σου, ροχαλίζει και εσύ δεν μπορείς να κοιμηθείς.
Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε, εκτός από το να του κρατάτε μούτρα την επόμενη μέρα;
Ακολουθούν πρακτικές που μπορείτε να δοκιμάσετε.
1. Αποσπάστε την προσοχή σας
Ναι, αυτό μπορεί να είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις. Μερικές φορές, όμως, μπορείς να βάλεις τη δύναμη του μυαλού σου σε λειτουργία και να εκπαιδεύσεις τον εαυτό σου να αγνοεί ή να υποβαθμίζει τον ήχο από το ροχαλητό του συντρόφου σου.
Μπορεί τελικά να καταφέρετε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να μην εστιάζει στον ήχο του ροχαλητού—ή τουλάχιστον να τον συντονίσετε αρκετά ώστε να αποκοιμηθείτε.
2. Φορέστε ωτοασπίδες
Μία από τις πιο εύκολες και γρήγορες λύσεις είναι να βάλετε ωτοασπίδες στα αυτιά σας για να καταπνίξετε ή να εξαλείψετε τον ήχο του συντρόφου σας.
Υπάρχουν αρκετές καλές επιλογές, ανάλογα με τις ανάγκες σας και την ένταση του ροχαλητού.
Μπορείτε να επιλέξετε οικονομικές ωτοασπίδες από μαλακό αφρό που διατίθενται στο φαρμακείο ή ωτοασπίδες σιλικόνης που μειώνουν τον θόρυβο, σχεδιασμένες για άτομα που περνούν χρόνο σε εξαιρετικά θορυβώδη περιβάλλοντα.
Αν δεν σας αρέσει η αίσθηση ότι βάζετε κάτι στο αυτί σας, φορέστε ακουστικά ακύρωσης θορύβου.
3. Ακούστε μουσική ή λευκό θόρυβο
Μια μηχανή λευκού θορύβου παράγει έναν σταθερό, συνεπή θόρυβο που είναι χαλαρωτικός στην ακρόαση. Αν λειτουργήσει, θα σας νανουρίσει αρκετά ώστε να σας πάρει ο ύπνος.
Αν δεν θέλετε να επενδύσετε σε ξεχωριστή συσκευή λευκού θορύβου, σκεφτείτε να κατεβάσετε μια εφαρμογή λευκού θορύβου ή διαλογισμού για το smartphone σας και να την αφήσετε να παίζει.
Το να βάλετε να ακούσετε μουσική ή ένα podcast μπορεί να χρειάζεται «συνδυασμό» με την «εκπαίδευση» του μυαλού που αναφέραμε προηγουμένως, για να εστιάσετε σε αυτούς τους ήχους και όχι στο ροχαλητό
4. Αλλάξτε τη στάση του/της συντρόφου σας
Για μερικούς ανθρώπους, ο ύπνος σε ύπτια θέση — δηλαδή, ξαπλωμένοι ανάσκελα — επιδεινώνει το ροχαλητό.
Παρόλο που ίσως μέχρι τώρα απλά σπρώχνεις τον σύντροφό σου που ροχαλίζει με τον αγκώνα του στα πλευρά, ώστε να γυρίσει μπρούμυτα και (ελπίζουμε) να σταματήσει το ροχαλητό, μερικές φορές η αλλαγή θέσης είναι όντως αρκετή.
Επίσης, ένα μαξιλάρι τοποθέτησης κεφαλιού, γνωστό και ως μαξιλάρι κατά του ροχαλητού, μπορεί να βοηθήσει στην σωστή ευθυγράμμιση του λαιμού του χρήστη, καθιστώντας τον λιγότερο πιθανό να ροχαλίσει.
5. Ενθαρρύνετε τον σύντροφό σας να δει έναν ειδικό
Εάν το ροχαλητό είναι επίμονο ή έντονο, συζητήστε τις ανησυχίες σας με τον σύντροφό σας και ενθαρρύνετέ τον να συμβουλευτεί έναν γιατρό.
Μια μελέτη ύπνου μπορεί να προσδιορίσει πόσο ροχαλίζει ένα άτομο και να αξιολογήσει τις πιθανές αιτίες του ροχαλητού του. Εάν η αξιολόγηση αποκαλύψει ότι έχει αποφρακτική υπνική άπνοια, μπορεί να χρειαστεί θεραπείες για να διασφαλιστεί ότι μπορεί να αναπνέει καλά στον ύπνο του.
Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι το ροχαλητό μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε, ανεξαρτήτως φύλου. Ωστόσο, μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες συχνά υποτιμούν ή δεν αναφέρουν επαρκώς το δικό τους ροχαλητό, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερες από αυτές που αναζητούν βοήθεια σε κλινικές ύπνου.
6. Η έσχατη λύση – Κοιμηθείτε σε διαφορετικό δωμάτιο
Θυμάστε την παλιά παροιμία ότι οι απελπισμένες στιγμές απαιτούν απεγνωσμένα μέτρα; Όταν όλα τα άλλα αποτύχουν, ίσως χρειαστεί να φύγετε από το δωμάτιο το βράδυ.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γίνεται κάθε βράδυ, αλλά τις μέρες που νιώθετε ιδιαίτερα εξαντλημένοι επειδή σας κράτησε ξύπνιους το ροχαλητό του συντρόφου σας, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να βρείτε ένα διαφορετικό μέρος για να κοιμηθείτε το βράδυ, αν είναι δυνατόν.
Αν νιώθετε μοναξιά, φροντίστε να ενημερώσετε τον σύντροφό σας ότι προτιμάτε να είστε μαζί. Αυτό μπορεί να τον ενθαρρύνει να κάνει προσαρμογές.
Μπορεί το να κοιμάσαι με κάποιον που ροχαλίζει να επηρεάσει την υγεία σου;
Ναι, το να κοιμάστε δίπλα σε κάποιον που ροχαλίζει μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας και στη συνολική υγεία.
Η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης και αλλαγές στη διάθεση. Σύμφωνα με μελέτες, μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη τύπου 2.
Όταν αντιμετωπίζετε το ροχαλητό, είναι πιο πιθανό και οι δύο να κοιμηθείτε καλύτερα το βράδυ, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την ευεξία όλων.
