Ξεχάστε τις άνοστες ομελέτες μόνο με ασπράδια από αυγά. Οι κρόκοι των αυγών δεν θεωρούνται πλέον οι «διατροφικοί δαίμονες» που κάποτε κατηγορούνταν για αυξημένη χοληστερόλη και καρδιοπάθειες.

Η αλλαγή αυτή οφείλεται σε μια σημαντική μεταστροφή της επιστημονικής σκέψης γύρω από τη διατροφική χοληστερόλη. Δηλαδή τη χοληστερόλη που προσλαμβάνουμε μέσω ζωικών τροφών.

Από τη δεκαετία του 1960, οι διατροφικές οδηγίες στις ΗΠΑ συνέστηναν να μην καταναλώνει κανείς πάνω από 300 mg χοληστερόλης την ημέρα. Η σύσταση αυτή βασιζόταν στην πεποίθηση ότι η χοληστερόλη των τροφών αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα. Και ότι η αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα οδηγεί σε μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιοπάθειας.

Γι’ αυτόν τον λόγο, οι κρόκοι των αυγών, που περιέχουν αρκετή χοληστερόλη, θεωρούνταν για χρόνια «επικίνδυνη» επιλογή.

Αθώα τα αυγά

Ωστόσο, το 2016 η σύσταση αυτή αποσύρθηκε, καθώς τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δεν τεκμηρίωναν ισχυρή σύνδεση μεταξύ διατροφικής χοληστερόλης και καρδιαγγειακής νόσου.

Νεότερες μελέτες μάλιστα έδειξαν ότι ο καθοριστικός διατροφικός παράγοντας που επηρεάζει τη χοληστερόλη στο αίμα είναι τα κορεσμένα λιπαρά, όχι η ίδια η διατροφική χοληστερόλη.

Μάλιστα, το 2025 δημοσιεύθηκε τυχαιοποιημένη μελέτη στο The American Journal of Clinical Nutrition, που… αθώωσε τα αυγά. Η μελέτη  έδειξε ότι η κατανάλωση δύο αυγών ημερησίως, στο πλαίσιο διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά, οδήγησε σε μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης μετά από πέντε εβδομάδες.

Αντίθετα, δίαιτα υψηλή σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά,  με ή χωρίς ένα αυγό την εβδομάδα, δεν είχε το ίδιο αποτέλεσμα.

Τι ανεβάζει πραγματικά τη χοληστερόλη

Ο Δρ Ντέιβιντ Λ. Κατς, ειδικός στην προληπτική ιατρική και πρώην πρόεδρος του American College of Lifestyle Medicine, εξηγεί ότι «το μεγαλύτερο ποσοστό της χοληστερόλης στο αίμα παράγεται από το ήπαρ και δεν προέρχεται άμεσα από τη διατροφή».

Η γενετική παίζει σημαντικό ρόλο στο πόση χοληστερόλη παράγει το ήπαρ και στο πόσο αποτελεσματικά την απομακρύνει από το αίμα. Ορισμένοι άνθρωποι είναι πιο «ευαίσθητοι» στη διατροφική χοληστερόλη, ενώ άλλοι επηρεάζονται ελάχιστα.

Παρά ταύτα, η διατροφή παραμένει κρίσιμη, αλλά όχι με τον τρόπο που πιστεύαμε.

Ο Κιθ Αγιούμπ, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη και ομότιμος αναπληρωτής καθηγητής Παιδιατρικής στο Albert Einstein College of Medicine, αναφέρεται επίσης στα κορεσμένα λιπαρά.

Επισημαίνει δε ότι «οι άνθρωποι δαιμονοποιούν τα αυγά, αλλά δεν είναι αυτά  το πρόβλημα, αλλά το τι τα συνοδεύει».

Αν τα μαγειρεύουμε δηλαδή σε μεγάλες ποσότητες βουτύρου και τα συνδυάζουμε με μπέικον και λευκό ψωμί αλειμμένο με βούτυρο, το διατροφικό αποτέλεσμα διαφέρει σημαντικά από ένα πιάτο με αυγά, λαχανικά ή φρούτα.

Πόσα αυγά μπορούμε να καταναλώνουμε

Τα αυγά και ιδιαίτερα ο κρόκος, είναι «πλούσια» τρόφιμα. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει σχεδόν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 22 mg ασβεστίου, 66 mg φωσφόρου, 19 mg καλίου και 10 μικρογραμμάρια σεληνίου.Πριέχει επίσης φυλλικό οξύ, χολίνη, βιταμίνες A, D, E και K, αμινοξέα, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.

Η Μπέθανι Θάγιερ, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος και διευθύντρια του Center for Health Promotion στο Henry Ford Health στο Ντιτρόιτ, επισημαίνει ότι λίγα τρόφιμα παρέχουν σε συνδυασμό βιταμίνη D και χολίνη.

Σημειώνεται, ότι η χολίνη είναι σημαντική για την υγεία του εγκεφάλου. Τα παραπάνω οφέλη, ωστόσο,  «δεν σημαίνουν ότι πρέπει να φάμε μια ντουζίνα αυγά σε ένα γεύμα», διευκρινίζει.

Η American Heart Association αναφέρει ότι υγιείς ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια ένα έως δύο αυγά την ημέρα, με κάθε αυγό να περιέχει περίπου 206 mg χοληστερόλης.

Η Τζούλια Ζουμπάνο, διαιτολόγος στο Center for Human Nutrition της Cleveland Clinic, σημειώνει ότι «η σχέση μεταξύ διατροφικής και της χοληστερόλη στο αίμα, διαφέρει από άτομο σε άτομο». Σύμφωνα με την ίδια, το 60–80% της χοληστερόλης στο αίμα επηρεάζεται από γενετικούς παράγοντες και το 20–40% από τη διατροφή.

Σε γενικές γραμμές, άτομα με αυξημένη χοληστερόλη μπορούν να καταναλώνουν έως τέσσερις κρόκους την εβδομάδα.

Με τι να συνδυάσουμε τα αυγά

Για πιο υγιεινά γεύματα με βάση τα αυγά, ο Αγιούμπ προτείνει το μαγείρεμα με ελαιόλαδο ή φυτικά έλαια αντί για βούτυρο. Επίσης προτείνει τον συνδυασμό με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί ολικής άλεσης, όσπρια ή λαχανικά.

Με βάση τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα, τα αυγά έχουν αποκαταστήσει τη θέση τους ως πολύτιμο στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής. Όπως συνοψίζει ο Αγιούμπ: «Τα αυγά είναι πραγματικά ένα σχεδόν τέλειο τρόφιμο. Θρεπτικά, ευέλικτα και οικονομικά».