Ξεκινήσατε μια δίαιτα για να χάσετε βάρος, αλλά η ζυγαριά δεν κατεβαίνει; Υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορεί να κάνετε ασυνείδητα και σαμποτάρουν την προσπάθειά σας να χάσετε κάποια κιλά.

Σύμφωνα με διαιτολόγους, αν και αυτό που τρώτε παίζει μεγάλο ρόλο στην απώλεια βάρους, ο ύπνος, το άγχος και οι ώρες που τρώτε μπορούν επίσης να έχουν αντίκτυπο.

Η Άννα Γκρουμ, διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Βρετανικής Διαιτολογικής Εταιρείας, δήλωσε στην εφημερίδα Telegraph ότι ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε «μια γρήγορη δίαιτα», οι επιπτώσεις είναι συχνά βραχύβιες.

Για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους, πρέπει να εξετάσετε τον τρόπο σκέψης σας, τα επίπεδα δραστηριότητάς σας και τον συνολικό τρόπο ζωής σας.

Ειδικοί εξηγούν τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν κάνουν δίαιτα.

1. Τρώτε πολύ λίγο

Ένα από τα σημαντικότερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι στη δίαιτα είναι ότι τρώνε πολύ λίγο, σύμφωνα με τη Δρ. Άμπι Χάιαμς, επικεφαλής ιατρική σύμβουλο στο Medicspot.

Σύμφωνα με το NHS, ένας μέσος άνδρας χρειάζεται περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα και μια μέση γυναίκα χρειάζεται 2.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της. Ωστόσο, αυτό ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως το ύψος και το βάρος.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, κάτι που είναι γνωστό ως θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό μπορεί επίσης να επιτευχθεί με αυξημένη σωματική δραστηριότητα, για να καίτε περισσότερες θερμίδες.

Ωστόσο, αν μειώσετε κατακόρυφα τις θερμίδες που καταναλώνετε μπορεί να έχετε τα αντίθετα αποτελέσματα.  Όταν οι θερμίδες που καταναλώνετε είναι πολύ χαμηλές, το σώμα σας αντεπιτίθεται.

«Ο εγκέφαλος επιβραδύνει τον μεταβολισμό για να εξοικονομήσει ενέργεια και αυξάνει την όρεξή σας», λέει η Δρ. Άμπι Χάιαμς. «Είναι ο τρόπος του σώματος να σε προστατεύει από την υποτιθέμενη πείνα».

Η διατροφολόγος συνιστά να στοχεύετε στην κατανάλωση μόλις 300-500 θερμίδων κάτω από το επίπεδο συντήρησης για να χάσετε βάρος.

2. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη,  η οποία βρίσκεται φυσικά στο κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, έχει γίνει μια λέξη-κλειδί στις δίαιτες τα τελευταία χρόνια.

Και σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχει σοβαρός λόγος γι’ αυτό. Η πρωτεΐνη αυξάνει τον κορεσμό (το αίσθημα πληρότητας) και μπορεί ακόμη και να ενισχύσει τον μεταβολισμό.

Αλλά πολλοί άνθρωποι τρώνε γεύματα χαμηλών θερμίδων που δεν είναι χορταστικά. «Οι άνθρωποι συχνά μειώνουν τις θερμίδες χωρίς να σκέφτονται από πού προέρχονται», λέει η Δρ. Χάιαμς.

«Θα φάνε μια σαλάτα χωρίς πρωτεΐνη και μετά θα αναρωτιούνται γιατί πεινάνε μέχρι τις 3 το μεσημέρι».

Η πρωτεΐνη χωνεύεται αργά, ενεργοποιώντας ορμόνες κορεσμού όπως η GLP-1 και μειώνοντας την ορμόνη της πείνας, τη γκρελίνη. Η Δρ Χάιαμς συνιστά να στοχεύετε σε 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, όπως μια μερίδα κοτόπουλου, ψαριού, αυγών, 150 γραμμάρια γιαουρτιού ή 100 γραμμάρια τυρί cottage.

3. Δεν τρώτε αρκετές φυτικές ίνες

Από την μεριά της, η Δρ, Emily Leeming συνιστά να καταναλώνετε περισσότερα γεύματα με φυτικές ίνες για να αποφύγετε το αίσθημα πείνας μεταξύ των γευμάτων.

Οι φυτικές ίνες αποτελούν κρίσιμο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής, προσφέροντας εκτεταμένα οφέλη, όπως βελτιωμένη υγεία του πεπτικού συστήματος, καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και βελτιωμένη διαχείριση βάρους μέσω της προώθησης του αισθήματος πληρότητας.

Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες συνδέεται στενά με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικού επεισοδίου και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί, τα μακαρόνια και το ρύζι με προϊόντα ολικής άλεσης.

4. «Τσιμπολόγημα»

Το αθώο «τσιμπολόγημα» έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην προσπάθειά σας από ότι νομίζετε. Αν και μπορεί να είναι εύκολο να ξεχάσετε τα μπισκότα που φάγατε ενώ φτιάχνατε τον καφέ σας, τα πατατάκια που τελειώσατε από το πιάτο του συντρόφου σας ή το παραπάνω ελαιόλαδο που έπεσε στη σαλάτα σας, αυτές οι θερμίδες μπορούν να συσσωρευτούν γρήγορα.

Η Dr. Sarah Berry, καθηγήτρια Διατροφής στο King’s College του Λονδίνου (KCL), εξηγεί ότι από τα σνακ προέρχεται το ένα τέταρτο των ημερήσιων θερμίδων μας, αλλά μερικά είναι καλύτερα από άλλα.

5. Πίνετε τις θερμίδες σας

Οι θερμίδες στα ανθρακούχα ποτά, τους χυμούς φρούτων και τους καφέδες με γάλα δυσκολεύουν όσους κάνουν δίαιτα.

Επιλέξτε ποτά χωρίς ζάχαρη και πιείτε τον καφέ σας σκέτο, χωρίς ζάχαρη και γάλα.

6. Παραλείπετε τη γυμναστική με βάρη

Αν και η αερόβια άσκηση είναι ιδανική για να αποκτήσετε φόρμα, η συνεπής, μέτριας έντασης προπόνηση, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων όπως τα squats και τα deadlifts, αναπτύσσει και ενδυναμώνει τους μυς, βελτιώνοντας παράλληλα τη σύνθεση του σώματος και τον μεταβολισμό.

Η προπόνηση αντίστασης, σε συνδυασμό με μια δίαιτα ελεγχόμενων θερμίδων, ήταν η πιο αποτελεσματική στρατηγική απώλειας λίπους.

«Η ανάπτυξη μυών είναι το μυστικό σας όπλο για τη μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους», λέει η Δρ Χάιαμς.

7. Δίαιτα τις καθημερινές – και υπερφαγία τα Σαββατοκύριακα

Το να κάνεις αυστηρή δίαιτα όλη την εβδομάδα, αλλά να ξεφεύγεις το Σαββατοκύριακο, είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα που θα μπορούσε να σε «σαμποτάρει».

8. Τρώτε σε λάθος ώρες

Η διαλειμματική νηστεία, δηλαδή νηστεία για 12 ώρες και στη συνέχεια φαγητό για 12 ώρες, μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την καύση λίπους. Αλλά πολλοί άνθρωποι επικεντρώνονται στη νηστεία το πρωί, κάτι που μπορεί να σημαίνει υπερβολική κατανάλωση φαγητού το βράδυ, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να σημαίνει έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος, με αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας, «θόλωση του εγκεφάλου» και αυξημένη επιθυμία για τροφές με πολλές θερμίδες αργότερα.

9. Δεν κοιμάστε αρκετά

Η έλλειψη ύπνου, ιδιαίτερα λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα, προκαλεί άμεσα αύξηση βάρους διαταράσσοντας τις ορμόνες της πείνας (αύξηση της γκρελίνης, μείωση της λεπτίνης), αυξάνοντας την κορτιζόλη και αυξάνοντας την επιθυμία για τροφές με πολλές θερμίδες και ζάχαρη.

Η κόπωση μειώνει τη σωματική δραστηριότητα, προάγοντας περαιτέρω την αύξηση βάρους, ενώ ο κακός ύπνος μειώνει επίσης την ανοχή στη γλυκόζη.

Μια μελέτη στο The Annals of Internal Medicine διαπίστωσε ότι μόλις δύο νύχτες περιορισμένου ύπνου αύξησαν την πείνα και την επιθυμία – ιδιαίτερα για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες.

Η λύση είναι να κοιμάστε περισσότερο πηγαίνοντας για ύπνο νωρίτερα και μειώνοντας τον χρόνο μπροστά σε οθόνες το βράδυ.