Η άσκηση στο κρύο μπορεί να είναι αναζωογονητική. Αλλά μπορεί επίσης να συνοδεύεται από ένα μοναδικό σύνολο κινδύνων – συμπεριλαμβανομένης της πιθανότητας πτώσεων και τραυματισμών. Γι’ αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να φροντίζετε το σώμα σας πριν και μετά από μια άσκηση σε εξωτερικό χώρο τον χειμώνα.
Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους το κρύο αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την άσκηση, όπως εξηγούν οι Jen Wilson, Ανώτερη Σύμβουλος Άσκησης και Υγείας, και η Athalie Redwood-Brown, Ανώτερη Λέκτορας Ανάλυσης Απόδοσης στον Αθλητισμό, στο Πανεπιστήμιο Nottingham Trent, σε άρθρο τους στο The Conversation.
Καταρχάς, το κρύο μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη μυϊκή λειτουργία. Όταν η θερμοκρασία των μυών πέσει κάτω από τη θερμοκρασία του σώματος, που είναι 37°C, ο μυϊκός ιστός γίνεται πιο άκαμπτος, λιγότερο ελαστικός και πιο ευάλωτος σε βλάβες.
Και για κάθε μείωση 1°C στη θερμοκρασία των μυών, υπάρχει μια μείωση 4-6% στην ικανότητά μας να παράγουμε δύναμη και ισχύ. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για δυναμικές δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο.
Δεύτερον, οι χαμηλές θερμοκρασίες προκαλούν στένωση των αιμοφόρων αγγείων στα χέρια, τα πόδια, τα χέρια και τα πέλματα (γνωστή ως αγγειοσύσπαση). Αυτό περιορίζει την ποσότητα οξυγονωμένου αίματος που κυκλοφορεί στους μυς.
Αυτή η μειωμένη ροή αίματος μπορεί να επηρεάσει την απόδοση και να επιβραδύνει τις μεταβολικές διεργασίες, με αποτέλεσμα να χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αναρρώσετε μετά από μια προπόνηση. Σε πιο ακραίες χαμηλές θερμοκρασίες, μπορεί να χάσετε τον συντονισμό και να αισθανθείτε μούδιασμα στα άκρα, αυξάνοντας περαιτέρω τον κίνδυνο τραυματισμών.
Ωστόσο, αν και η άσκηση στο κρύο μπορεί να ενέχει κινδύνους, υπάρχουν επίσης πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε πριν και μετά την προπόνηση για να μειώσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού, εξηγούν οι ειδικοί.
1. Κάντε καλή προθέρμανση
Επειδή οι πιο κρύοι μύες είναι πιο δύσκαμπτοι και πιο ευάλωτοι στην καταπόνηση, μια καλή προθέρμανση είναι απαραίτητη.
Πριν από την προπόνησή σας, προσπαθήστε να κάνετε μια προθέρμανση 20 λεπτών. Αυτό θα πρέπει να ξεκινήσει με γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, ελαφριά ποδηλασία ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που αυξάνει σταδιακά τους καρδιακούς σας παλμούς.
Οι στατικές διατάσεις είναι καλύτερο να αφεθούν για αργότερα, αφού οι ιστοί έχουν ζεσταθεί και είναι πιο εύκαμπτοι.
2. Ντύσιμο «κρεμμύδι»
Τα ρούχα παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και στην προστασία από το στρες που σχετίζεται με το κρύο. Αλλά είναι σημαντικό να μην φοράτε ρούχα που είναι ογκώδη ή περιοριστικά, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερθέρμανση ή να περιορίσει τα φυσικά σας πρότυπα κίνησης και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Συνιστάται αντ’ αυτού να εφαρμόζετε σωστά τα ρούχα σε στρώσεις, γνωστό και ως «κρεμμύδι». Ξεκινήστε με μια βασική στρώση από φυσικές ίνες (όπως μαλλί, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας θερμότητας ακόμα κι αν τα ρούχα σας είναι υγρά), ένα μονωτικό μεσαίο στρώμα (όπως ένα ελαφρύ φλις) και ένα αναπνεύσιμο, αντιανεμικό εξωτερικό στρώμα.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα άκρα, καθώς είναι πιο ευάλωτα στην απώλεια θερμότητας. Τα γάντια, τα καπέλα και οι θερμικές κάλτσες θα βοηθήσουν στη διατήρηση της ζεστασιάς.
Φροντίστε να φοράτε παπούτσια που έχουν καλή πρόσφυση ή ακόμα και να χρησιμοποιείτε μπαστούνια για να μειώσετε τον κίνδυνο ολίσθησης σε βρεγμένες ή παγωμένες επιφάνειες. Εάν γυμνάζεστε σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού, φροντίστε να φοράτε ένα ανακλαστικό εξωτερικό στρώμα για ορατότητα.
3. Νερό και φαγητό
Η άφθονη κατανάλωση νερού είναι εξίσου σημαντική τόσο στο κρύο όσο και στη ζέστη. Αλλά ο κρύος καιρός μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να πίνουν λιγότερο νερό. Ο κρύος καιρός μπορεί επίσης να κάνει να φαίνεται ότι δεν ιδρώνουμε τόσο πολύ. Αυτό μπορεί να «κρύψει» την αφυδάτωση, καθιστώντας ακόμη πιο σημαντικό το να ενυδατώνεστε σωστά.
Το ρίγος, η χρήση βαρύτερων ρούχων και η αυξημένη προσπάθεια κατά την άσκηση σε χιονισμένες ή παγωμένες συνθήκες μπορούν να μας κάνουν να καίμε περισσότερες θερμίδες. Γι’ αυτό, βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή τροφή για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας, να διατηρήσετε την απόδοσή σας και να βοηθήσετε το σώμα να αντιμετωπίσει τις χαμηλές θερμοκρασίες.
Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται πριν από την άσκηση, ενώ οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται εντός 30 λεπτών έως 2 ωρών μετά την προπόνηση.
4. Ελέγξτε τον καιρό
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνησε σε κρύο καιρό, είναι σημαντικό να ελέγξετε τη θερμοκρασία, τον άνεμο, τα επίπεδα υγρασίας και την κατάσταση του εδάφους.
Εάν οι συνθήκες είναι ιδιαίτερα έντονες (όπως πολύ δυνατοί άνεμοι, πολύ κρύο ή βρέχει πολύ), είναι καλύτερο να αναβάλλετε την προπόνηση ή να την κάνετε σε εσωτερικό χώρο για να αποφύγετε τραυματισμούς.
5. Δροσιστείτε σταδιακά
Μετά την προπόνησή σας, προσπαθήστε να δροσιστείτε σταδιακά. Διατηρήστε την κυκλοφορία του αίματος και αποτρέψτε την απότομη πτώση της ροής του αίματος στα άκρα κάνοντας κάποια ελαφριά αερόβια δραστηριότητα, όπως γρήγορο περπάτημα. Αυτό γίνεται για να διασφαλιστεί ότι το αίμα εξακολουθεί να κυκλοφορεί σωστά πίσω στην καρδιά.
Μόλις μειωθεί ο καρδιακός σας ρυθμός, προσπαθήστε να κάνετε μερικές στατικές διατάσεις (όπως τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων) για να μειώσετε τη μυϊκή δυσκαμψία και να βοηθήσετε στην αποκατάσταση.
6. Αλλάξτε αμέσως τα βρεγμένα ρούχα
Τα βρεγμένα ρούχα επιταχύνουν δραματικά την απώλεια θερμότητας. Το βρεγμένο δέρμα ψύχεται επίσης πολύ πιο γρήγορα από το ξηρό δέρμα, αυξάνοντας την ευαισθησία στην υποθερμία και σε άλλους τραυματισμούς που σχετίζονται με το κρύο.
Φροντίστε να αλλάξετε ρούχα σε στεγνά, ζεστά ρούχα το συντομότερο δυνατό μετά την προπόνηση για να αποφύγετε τραυματισμούς και να κάνετε αποτελεσματική αποθεραπεία.
7. Προσέξτε σημάδια τραυματισμού
Το επίμονο ρίγος, η σύγχυση και ο λήθαργος μπορεί να είναι σημάδια υποθερμίας. Το μούδιασμα ή το χλωμό δέρμα μπορεί να είναι σημάδια κρυοπαγήματος. Εάν έχετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα μετά την προπόνησή σας, είναι σημαντικό να τα αντιμετωπίσετε άμεσα ή να ζητήσετε ιατρική συμβουλή.
Η άσκηση σε κρύο καιρό μπορεί να είναι τόσο αναζωογονητική όσο και ωφέλιμη. Η λήψη των σωστών μέτρων για τον μετριασμό των κινδύνων και την αποφυγή τραυματισμών μπορεί να διασφαλίσει ότι η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους κατά τους ψυχρότερους μήνες θα παραμείνει ασφαλής και ευχάριστη.
