Φαντάζει απίστευτα απογοητευτικό, ενώ δίνετε μια πολυεπίπεδη μάχη για να διαχειριστείτε τον διαβήτη σας -με φάρμακα, διατροφή, μέτρηση θερμίδων και άσκηση-, εντέλει… να χάνετε στο πεδίο της απώλειας βάρους. Αν και τα περιττά κιλά δεν συνεπάγονται απαραιτήτως κακή εξέλιξη στη διαχείριση του διαβήτη, εντούτοις η απώλεια βάρους -ιδίως λίπους εστιασμένου στην περιοχή της κοιλιάς- είναι βασική προϋπόθεση για να πιάσουν τόπο οι προσπάθειές σας για ρύθμιση των τιμών της γλυκόζης.
Τι μπορεί να συμβαίνει, όμως, και δεν χάνετε βάρος;
Η απάντηση βρίσκεται συχνά στην καθημερινότητά σας. Είναι τα μικρά πράγματα που κάνετε -ή δεν κάνετε- καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, που μπορεί να φαίνονται άσχετα με την περιφέρεια της μέσης σας ή την ενδυνάμωση, αλλά μπορεί να είναι ο λόγος -ή οι λόγοι- που δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που θα έπρεπε, αρχικά στη ζυγαριά, στα ρούχα ή τον καθρέφτη σας, ακολούθως όμως -ίσως- και στις ταινίες μέτρησης σακχάρου…
Οκτώ κοινά εμπόδια που σας αποτρέπουν από το να πετύχετε τους στόχους σας αν έχετε διαβήτη
1) Δεν κοιμάστε αρκετά
Οταν πρωτοεμφανίζονται διαταραχές ύπνου, υπάρχει η τάση για αύξηση κατανάλωσης τροφής. Και δεν είναι μόνο τα τσιμπολογήματα αργά τη νύχτα, αλλά η στέρηση ύπνου προκαλεί σειρά ορμονικών αντιδράσεων, που σας κάνουν πιο πεινασμένους, με επιθυμία κατανάλωσης περισσότερων υδατανθράκων. Και οι ασθενείς με διαβήτη γνωρίζετε καλύτερα από τον καθένα πόσο πολύ πρέπει να προσέχετε τη λήψη υδατανθράκων.
Ακόμα και όταν έχετε αρκετά ισχυρή θέληση για να αποφευχθούν οι απρόσεκτες διατροφικές επιλογές και οι επιπλέον θερμίδες, η έλλειψη ύπνου μπορεί να κάνει ακόμα πιο δύσκολη την απώλεια βάρους, ακόμα και όταν μειώνετε με επιτυχία τις θερμίδες.
Η λύση: Να καταβάλετε κάθε δυνατή προσπάθεια να κοιμάστε περισσότερο. Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η πλειοψηφία του κόσμου χρειάζεται περίπου επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Προσπαθήστε ο ύπνος να αποτελέσει μία από τις προτεραιότητές σας. Για κάποιους, ακόμη και το ότι μπορεί να βάλουν ένα ξυπνητήρι που θα τους υπενθυμίσει ότι πρέπει να ετοιμαστούν για ύπνο, καταργώντας έτσι το ξενύχτι, μπορεί να είναι ευεργετικό.
2) Είστε αγχωμένοι
Η διαχείριση του διαβήτη αποτελεί εκ των πραγμάτων στρεσογόνο διαδικασία, όμως, όταν αισθάνεστε αγχωμένοι, το σώμα σας απελευθερώνει ορμόνες που αυξάνουν την όρεξη και καθιστούν ευκολότερη την αποθήκευση λίπους, ιδιαίτερα του κοιλιακού λίπους, που είναι και το πλέον επιβαρυντικό για τα άτομα με διαβήτη.
Ο όρος «συναισθηματική κατανάλωση τροφής ή συναισθηματική υπερφαγία» είναι εξαιρετικά ασαφής, αλλά όταν εξετάζουμε τους λόγους για τους οποίους σας «τρώει το άγχος», υπάρχουν ομοιότητες:
Οταν είστε αγχωμένοι, έχετε την τάση να θέλετε έντονα να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Και οι υδατάνθρακες, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με αλάτι και λίπος (π.χ. πατατάκια, μπισκότα κτλ.), συμβάλλουν στην ενεργοποίηση συγκεκριμένων περιοχών του εγκεφάλου που παρέχουν προσωρινή ανακούφιση από αρνητικά συναισθήματα, όπως το άγχος ή η στεναχώρια.
Η λύση: Τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, περιορίζοντας τα σάκχαρα και γενικά τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί και λευκά μακαρόνια, κάνετε τακτική άσκηση και κοιμηθείτε περισσότερο. Αυτά μπορεί να λειτουργήσουν εξαιρετικά στην προσπάθεια ρύθμισης του στρες.
3) Παίρνετε πολλών ειδών φάρμακα
Φυσικά δεν αναφερόμαστε στα εξελιγμένα αντιδιαβητικά φάρμακα, εντούτοις είναι γνωστό ότι ακόμη και η ινσουλίνη, την οποία αρκετοί από εσάς αναγκάζεστε να παίρνετε, «σαμποτάρει» την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους, ενώ μπορεί μακροπρόθεσμα να σας…φορτώσει με μερικά κιλά. Υπάρχουν όμως και άλλα φάρμακα τα οποία μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους ή να γίνουν εμπόδιο στην απώλεια των περιττών κιλών. Μερικά από τα πιο συχνά συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές στο βάρος, περιλαμβάνουν φάρμακα αρτηριακής πίεσης, στεροειδή, αντικαταθλιπτικά, φάρμακα κατά των επιληπτικών κρίσεων, σταθεροποιητές διάθεσης, αντισυλληπτικά και εμμηνοπαυσιακά ορμονικής υποκατάστασης φάρμακα.
Αν υποψιάζεστε ότι οποιοδήποτε από τα παραπάνω φάρμακα συμβάλλει στις αλλαγές του σωματικού σας βάρους, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή. Τα περισσότερα από αυτά τα φάρμακα δεν είναι «προαιρετικά». Η σωματική και ψυχική σας υγεία μπορεί να εξαρτάται από αυτά.
4) Μπορεί να υποτιμάτε την «κραιπάλη» του Σαββατοκύριακου
Μπορεί να νομίζετε απλώς ότι οι ατασθαλίες του Σαββατοκύριακου δεν επηρεάζουν αρνητικά την προσπάθειά σας. Ομως, οι «περιστασιακές κραιπάλες» του Σαββατοκύριακου δεν είναι και τόσο περιστασιακές όταν συμβαίνουν από το βράδυ της Παρασκευής μέχρι την Κυριακή. Φανταστείτε ότι και μόνο ένα γεύμα των ημερών αυτών μπορεί να έχει τη θερμιδική αξία τριών ή και περισσότερων γευμάτων στις εργάσιμες ημέρες.
Για να κρατήσετε υπό έλεγχο τα Σαββατοκύριακα πρέπει να «σκέφτεστε» την πορεία τους. Παρατηρήστε αν υπάρχει αύξηση ή μείωση του βάρους σας. Αν ξέρετε ότι πρόκειται να φάτε παραπάνω το Σαββατοκύριακο ή σε κάποια ειδική περίσταση, βεβαιωθείτε ότι θα ισορροπήσετε τα γεύματά σας όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
5) Μπορεί να υπερεκτιμάτε τις θερμίδες που καίτε από την άσκηση
Οι ενδείξεις των οργάνων γυμναστικής στα γυμναστήρια είναι μια κατά προσέγγιση εκτίμηση των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ορισμένες συσκευές είναι πιο ακριβείς από ό,τι άλλες.
Προγράμματα και μικροσυσκευές που σας επιτρέπουν να εισαγάγετε την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο και το ποσοστό σωματικού λίπους και στη συνέχεια υπολογίζουν τις θερμίδες που καίγονται με βάση την ένταση της άσκησής σας, όπως φαίνεται από τον καρδιακό σας ρυθμό, είναι πιο ακριβείς.
Ανεξάρτητα από την ακρίβεια του συστήματός σας, μην αφήνετε τον αριθμό των θερμίδων να καθορίσει την πρόσληψη της τροφής σας. Είναι πολύ σημαντικό να μάθετε να «ακούτε» το σώμα σας και τις ανάγκες του (και όχι τα μαθηματικά) και να καταναλώνετε τις θερμίδες που ταιριάζουν σύμφωνα με την εικόνα του.
6) Τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες από ένα τρόφιμο που θεωρείτε καλό για την υγεία σας
Ακόμα και φιλικά για τη διατροφή και την υγεία σας τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους, αν τα καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα.
Μπάρες πρωτεΐνης, smoothies φρούτων και μίγματα ξηρών καρπών είναι από τις συνήθεις ύποπτες θερμίδες που παρατηρούνται στις συγκεκριμένες διατροφικές συμπεριφορές. Το βούτυρο αμυγδάλου, το guacamole και το χούμους αποτελούν ενεργειακά πυκνά τρόφιμα, τα οποία σε πολύ μεγάλες ποσότητες θα μπορούσαν να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους σας.
7) Γυμνάζεστε καθημερινά. αλλά…
Το γυμναστήριο ή η οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα για μία ώρα την ημέρα μπορεί να μην αρκεί.
Είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς ξοδεύετε και τις υπόλοιπες 23 ώρες της ημέρας σας. Ερευνα δείχνει ότι καίμε περίπου 30% λιγότερες θερμίδες όταν καθόμαστε από ό,τι όταν στεκόμαστε όρθιοι. Επίσης, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι υπάρχει αρνητικός αντίκτυπος στο μεταβολισμό του λίπους και της ζάχαρης στον οργανισμό όταν υπερτερεί η «καθιστική» ζωή.
Δοκιμάστε το περπάτημα για δύο με τρία λεπτά για κάθε μισή ώρα που κάθεστε ή τουλάχιστον σταθείτε για λίγο όρθιοι, ακόμη και όταν μιλάτε στο τηλέφωνο. Λίγη παραπάνω κινητικότητα μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε μεγάλες μόνιμες αλλαγές.
8) Επηρεάζεστε αρνητικά από αυτό που δείχνει η ζυγαριά
Οι μετρήσεις στη ζυγαριά δεν πρέπει να είναι εξίσου πυκνές με τις μετρήσεις σακχάρου. Είναι σημαντικό, βέβαια, να ζυγίζεστε ανά τακτά χρονικά διαστήματα, όχι όμως καθημερινά. Κι αυτό διότι ο αριθμός των κιλών πάνω στη ζυγαριά δεν λέει πάντα όλη την αλήθεια. Εάν έχετε συνδυαστικό προπονητικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης με αερόβια άσκηση και διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και πλούσια σε πρωτεΐνες, υπάρχει πιθανότητα να δείτε αύξηση της μυϊκής μάζας, σε συνδυασμό με μείωση του σωματικού λίπους.
Σε αυτή την περίπτωση, ο αριθμός στη ζυγαριά μπορεί να μη μεταβληθεί ή και να ανέβει λίγο, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν αντιδρά σωστά το σώμα σας στην προσπάθειά σας.
Χρησιμοποιήστε τη ζυγαριά ως ένα μέσο για να κρατήσετε τον εαυτό σας υπό έλεγχο, ιδιαίτερα το Σαββατοκύριακο ή κατά τη διάρκεια των διακοπών σας. Αποτελεί μόνο μια γενική εκτίμηση για το πού βρίσκεστε.
Αντιθέτως, είναι σημαντικό να «ακούτε» το σώμα σας και να πηγαίνετε σύμφωνα με το πώς σας εφαρμόζουν τα ρούχα σας. Αν το τζιν σας είναι πιο χαλαρό από την προηγούμενη εβδομάδα, ποιος νοιάζεται τι λέει η ζυγαριά; Να ξέρετε ότι έχετε χάσει λίπος από το σώμα και αυτό είναι που μετράει, ιδίως για τα άτομα με διαβήτη.
Μια άλλη σωστή επιλογή είναι να μετρηθεί το ποσοστό του σωματικού σας λίπους.
