Οι διαφορές στη θρεπτική αξία, τα οφέλη και όσα λένε οι μελέτες για την πρωτεΐνη, την καρδιά και τη μυϊκή αποκατάσταση

Τα ασπράδια αυγών αποτελούν μια δημοφιλή επιλογή για όσους προσπαθούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης ή να περιορίσουν τις θερμίδες και το λίπος στη διατροφή τους. Πολλοί όμως αναρωτιούνται αν η επιλογή αυτή είναι πραγματικά καλύτερη από την κατανάλωση ολόκληρου του αυγού.

Σύμφωνα με την Έμμα Νιούελ, κλινική διαιτολόγο στο NourishRX στο Σάλεμ της Μασαχουσέτης, τα ασπράδια από τα αυγά αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ωστόσο το ολόκληρο αυγό παραμένει ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορεί να καταναλώσει κάποιος

Τι προσφέρουν τα ασπράδια αυγών

Το ασπράδι αποτελείται κυρίως από νερό και πρωτεΐνη. Περίπου το 90% της σύστασής του είναι νερό και το 10% πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη του ασπραδιού θεωρείται πλήρης, καθώς περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Για τον λόγο αυτό αποτελεί ιδιαίτερα καλή επιλογή για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή αναζητούν πηγές πρωτεΐνης χωρίς ζωικά λιπαρά. Ένα μεγάλο ασπράδι αυγού παρέχει περίπου 3,6 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 17 θερμίδες, ενώ δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λίπος.

Γιατί το ολόκληρο αυγό παραμένει διατροφικός «θησαυρός»

Παρότι το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης βρίσκεται στο ασπράδι, ο κρόκος περιέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που δεν υπάρχουν σε αντίστοιχες ποσότητες αλλού στο αυγό. Ένα μεγάλο αυγό αποδίδει περίπου 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 70 θερμίδες, ενώ παράλληλα προσφέρει 13 απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Στον κρόκο βρίσκονται σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β12, ριβοφλαβίνης, καθώς και των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D και Κ.

Ο κρόκος περιέχει επίσης:

• Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο καροτενοειδή απαραίτητα για την υγεία των ματιών
• Χολίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη μνήμη και τη συγκέντρωση (τα αυγά είναι μία από τις λίγες πηγές χολίνης)
• Φολικό οξύ, γνωστό για τη μείωση των ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στα έμβρυα
• Βιοτίνη, ένα θρεπτικό συστατικό σημαντικό για υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια

Ασπράδια εναντίον ολόκληρων αυγών

Ρίξτε μια ματιά στο πώς συγκρίνεται ένα μεγάλο ασπράδι αυγού με ένα μεγάλο ολόκληρο αυγό, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.

Τα οφέλη από τα ασπράδια των αυγών

Ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι άτομα με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο ή προβλήματα χοληστερόλης ενδέχεται να ωφεληθούν περιορίζοντας τους κρόκους και καταναλώνοντας ασπράδια, τα οποία δεν περιέχουν χοληστερόλη.

Ωστόσο, νεότερα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Συμβολή στη μυϊκή αποκατάσταση

Τα ασπράδια αυγών χρησιμοποιούνται συχνά σε γεύματα μετά την άσκηση λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Παρότι ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα ολόκληρα αυγά ενδέχεται να προσφέρουν μεγαλύτερα οφέλη μετά την προπόνηση, τα ασπράδια εξακολουθούν να αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή υψηλής βιολογικής αξίας.

Ενίσχυση της παραγωγής ενέργειας

Τα ασπράδια περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η ριβοφλαβίνη, η οποία συμμετέχει στη μετατροπή των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών σε ενέργεια που μπορεί να αξιοποιήσει ο οργανισμός.

Για τον λόγο αυτό, ένα πρωινό που περιλαμβάνει αυγά μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της ενεργητικότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Υπάρχουν μειονεκτήματα όταν τρώμε μόνο ασπράδια αντί για ολόκληρα αυγά;

Η Έμμα Νιούελ επισημαίνει ότι η αποκλειστική κατανάλωση ασπραδιών στερεί από τον οργανισμό πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στον κρόκο. Όπως αναφέρει, δεν θα συνιστούσε την αντικατάσταση του ολόκληρου αυγού από ασπράδια, εκτός εάν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος ή προσωπική προτίμηση.

Παράλληλα, οι σύγχρονες έρευνες δείχνουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά της συνολικής διατροφής, επηρεάζουν περισσότερο τα επίπεδα χοληστερόλης από τη χοληστερόλη που περιέχουν τα αυγά.

Μάλιστα, μελέτη σε υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν ολόκληρα αυγά παρουσίασαν υψηλότερα επίπεδα της λεγόμενης «καλής» χοληστερόλης HDL και ελαφρώς καλύτερους δείκτες μεταβολισμού της γλυκόζης, σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν μόνο ασπράδια.

Τα ασπράδια αυγών δεν είναι κατάλληλα για όλους

Tα ασπράδια αυγών μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι περισσότερες αλλεργίες στο αυγό οφείλονται στις πρωτεΐνες του ασπραδιού και όχι του κρόκου. Για τον λόγο αυτό, κάποιοι άνθρωποι μπορεί να μην ανέχονται το ασπράδι, ενώ μπορούν να καταναλώνουν τον κρόκο χωρίς να εμφανίζουν συμπτώματα.

Τι ισχύει για τα έτοιμα ασπράδια αυγών

Στην αγορά κυκλοφορούν υγρά ασπράδια αυγών σε συσκευασία, καθώς και προϊόντα σε μορφή σκόνης. Η κ. Νιούελ εξηγεί ότι τα αποξηραμένα ασπράδια έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και είναι ιδιαίτερα πρακτικά για όσους θέλουν να ενισχύσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης ή να τα χρησιμοποιήσουν σε smoothies και συνταγές.

Σε κάθε περίπτωση, οι ειδικοί συνιστούν να ελέγχεται προσεκτικά η λίστα των συστατικών ώστε το προϊόν να περιέχει μόνο ασπράδια αυγών και όχι πρόσθετα συστατικά ή περιττά πρόσθετα σάκχαρα και αρωματικές ύλες.

Το συμπέρασμα

Τα ασπράδια αυγών αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με ελάχιστες θερμίδες και σχεδόν καθόλου λίπος. Ωστόσο, το ολόκληρο αυγό προσφέρει πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά, καθώς ο κρόκος περιέχει βιταμίνες, μέταλλα και βιοδραστικές ενώσεις που συμβάλλουν στην υγεία.

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η κατανάλωση ολόκληρων αυγών, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, παραμένει η επιλογή που προσφέρει το μεγαλύτερο συνολικό διατροφικό όφελος.