Οι πολυβιταμίνες  ίσως εκπροσωπούν την πιο δελεαστική υπόσχεση της σύγχρονης διατροφής βιομηχανίας: ότι όσα χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργεί σωστά, μπορούν να χωρέσουν σε ένα χάπι την ημέρα.

Για δεκαετίες, μάλιστα, κυριάρχησε η ιδέα ότι οι πολυβιταμίνες, λόγω του συνδυασμού πολλών συστατικών, μπορούν  να θωρακίσουν τον οργανισμό ή ακόμη και να λειτουργήσουν προληπτικά απέναντι στις χρόνιες νόσους. Άλλωστε, αν κάθε βιταμίνη ξεχωριστά  είναι απαραίτητη, τότε το «όλες μαζί» φαινόταν λογικό να φέρνει ακόμη καλύτερο αποτέλεσμα.

Πολυβιταμίνες: Το «όλα σε ένα χάπι» φαίνεται να είναι το αδύναμο σημείο τους

Όταν όμως αυτή η υπόθεση εξετάστηκε σε μεγάλες κλινικές μελέτες, η εικόνα αποδείχθηκε περισσότερο πολύπλοκη από ένα απλό άθροισμα θρεπτικών συστατικών.

Το ερώτημα που κλήθηκαν να απαντήσουν οι επιστήμονες, δεν ήταν η χρησιμότητα των βιταμινών, η οποία είναι αδιαμφισβήτητη, αλλά αν ο τρόπος με τον οποίο συνδυάζονται και χορηγούνταιν μέσω των πολυβιταμινώνω, ανταποκρίνεται στον τρόπο που λειτουργεί το ανθρώπινο σώμα.

Η βασική αδυναμία των πολυβιταμινών λοιπόν βρίσκεται ακριβώς στη λογική του «πακέτου». Στη φύση, τα θρεπτικά συστατικά δεν προσλαμβάνονται μεμονωμένα, ούτε σε τυχαίους συνδυασμούς.

Στα τρόφιμα, οι βιταμίνες και τα μέταλλα συνοδεύονται από φυτικές ίνες, λιπαρά, πρωτεΐνες και χιλιάδες βιοδραστικές ουσίες που επηρεάζουν την απορρόφησή τους και τον τρόπο, με τον οποίον στη συνέχεια, αξιοποιούνται από τον οργανισμό.

Αντίθετα, οι πολυβιταμίνες περιέχουν πολλές ουσίες μαζί, σε σταθερές δοσολογίες, ανεξάρτητα από το αν αυτές συνεργάζονται ή ανταγωνίζονται μεταξύ τους.

Ορισμένα μέταλλα, για παράδειγμα, εμποδίζουν την αμοιβαία απορρόφησή τους όταν λαμβάνονται ταυτόχρονα, όπως ο σίδηρος με το ασβέστιο ή ο ψευδάργυρος με τον χαλκό. Έτσι, ένα μέρος των συστατικών μιας πολυβιταμίνης δεν απορροφάται ποτέ, όχι επειδή είναι άχρηστο, αλλά επειδή χορηγείται σε ακατάλληλο συνδυασμό.

Η απορρόφηση επηρεάζεται επίσης από τον τρόπο λήψης. Πολλές βιταμίνες είναι λιποδιαλυτές και χρειάζεται να συνοδεύονται από μια λιπαρή τροφή για να περάσουν από το έντερο στο αίμα.

Στα τρόφιμα, αυτή η συνθήκη εκπληρώνεται φυσικά. Οι πολυβιταμίνες, όμως, συχνά λαμβάνονται σκέτες ή με άδειο στομάχι, με αποτέλεσμα σημαντικό μέρος τους να αποβάλλεται χωρίς να αξιοποιηθεί. Το γεγονός ότι μια βιταμίνη περιέχεται στο χάπι δεν σημαίνει ότι καταλήγει και να χρησιμοποιείται από τον οργανισμό.

Παράλληλα, το σώμα διαθέτει αυστηρούς μηχανισμούς ρύθμισης. Όταν δεν υπάρχει έλλειψη, δεν «αποθηκεύει» απεριόριστα τις επιπλέον ποσότητες. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες αποβάλλονται, ενώ οι λιποδιαλυτές αποθηκεύονται μόνο μέχρι ενός σημείου. Έτσι, σε άτομα χωρίς διατροφικές ανεπάρκειες, η πολυβιταμίνη δεν δημιουργεί πλεόνασμα υγείας· απλώς προσθέτει ουσίες που ήδη υπάρχουν σε επάρκεια.

Η καλύτερη πολυβιταμίνη, τελικά, δεν βρίσκεται στο κουτί — βρίσκεται στο πιάτο

Ένα ακόμη κρίσιμο σημείο είναι ότι οι πολυβιταμίνες περιέχουν μόνο βιταμίνες και μέταλλα. Δεν περιέχουν φυτικές ίνες, ούτε τις πολυφαινόλες, τα φλαβονοειδή και τις δεκάδες άλλες φυτοχημικές ενώσεις που βρίσκονται φυσικά στα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια και συνδέονται με προστατευτικές επιδράσεις στον οργανισμό. Οι ουσίες αυτές δεν έχουν μεμονωμένη δράση, αλλά λειτουργούν μέσα σε ένα σύνθετο σύστημα αλληλεπιδράσεων που δεν μπορεί να αναπαραχθεί σε χάπι.

Το συμπέρασμα που προκύπτει από τη σύγκλιση των επιστημονικών δεδομένων είναι σαφές. Το πρόβλημα δεν είναι ποσοστικό ειναι ποιοτικό.

Οι πολυβιταμίνες δεν αποτυγχάνουν επειδή οι βιταμίνες που περιέχουν δεν είναι χρήσιμες. Ααποτυγχάνουν γιατί  η διατροφή είναι κάτι παραπάνω από άθροισμα συστατικών. Είναι ένα ολόκληρο σύστημα, το οποίο δεν μπορεί να χωρέσει σε ένα χάπι.

Κίνδυνοι και προφυλάξεις στις πολυβιταμίνες

Οι πολυβιταμίνες είναι γενικά ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά δεν είναι εντελώς ακίνδυνες. Υπάρχουν συγκεκριμένες περιπτώσεις όπου η λήψη τους μπορεί να κρύβει κινδύνους:

Ασβέστιο και καρδιακά προβλήματα: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφράγματος. Σε άτομα με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, συστήνεται το ασβέστιο να προέρχεται από τη διατροφή.
Αυξημένος κίνδυνος θνησιμότητας: Μια άλλη μελέτη έχει συνδέσει ορισμένα συμπληρώματα (όπως πολυβιταμίνες, φυλλικό οξύ, σίδηρο και χαλκό) με αυξημένη θνησιμότητα σε ηλικιωμένες γυναίκες.
Βιταμίνες και καρκίνος του πνεύμονα: Καπνιστές ή πρώην καπνιστές θα πρέπει να αποφεύγουν σκευάσματα με υψηλά επίπεδα βήτα-καροτίνης και βιταμίνης A, καθώς μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα.
Κίνδυνοι στην εγκυμοσύνη: Υψηλές δόσεις βιταμίνης A στην εγκυμοσύνη μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο συγγενών ανωμαλιών.
Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα: Αν λαμβάνετε φάρμακα που επηρεάζουν την πήξη του αίματος, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό πριν πάρετε πολυβιταμίνες με βιταμίνη K, καθώς αυτή μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων.

Υγιεινή διατροφή αντί για πολυβιταμίνες

Άφθονα φρέσκα λαχανικά: “Στοχεύω σε δύο ή περισσότερες μερίδες φρούτων ή λαχανικών σε κάθε γεύμα. Μου αρέσουν οι σαλάτες και τρώω μία για μεσημεριανό γεύμα, ή δείπνο πολλές φορές την εβδομάδα”.

Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά ολικής αλέσεως: “Το γάλα και το γιαούρτι με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά παρέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τρώω δημητριακά με γάλα για πρωινό μερικές φορές την εβδομάδα. Και τρώω επίσης γιαούρτι μερικές φορές”.

Πρωτεΐνη: “Στο σπίτι έχουμε συνήθως ψάρι, ή κοτόπουλο για δείπνο. Δεν είμαι χορτοφάγος, τρώω λίγο κρέας”. Ορισμένα ψάρια, όπως ο σολομός, είναι μια καλή πηγή υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Ποιες τροφές ανήκουν σε κάθε κατηγορία

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά όπως το σιτάρι ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και το κριθάρι εξακολουθούν να έχουν το πλούσιο σε φυτικές ίνες εξωτερικό τους κέλυφος, που ονομάζεται πίτουρο και τον εσωτερικό σπόρο.

Παρέχει βιταμίνες, μέταλλα και καλά λιπαρά. Η επιλογή συνοδευτικών πιάτων ολικής αλέσεως, δημητριακών, ψωμιών και άλλων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο και να βελτιώσει επίσης την πέψη.

Κορεσμένα λιπαρά

Ένα είδος λίπους που βρίσκεται σε αφθονία στο βούτυρο, το πλήρες γάλα, το παγωτό, το πλήρες τυρί, τα λιπαρά κρέατα, το δέρμα των πουλερικών και το φοινικέλαιο και το καρυδέλαιο.

Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της απειλητικής για την καρδιά χοληστερόλης LDL. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά εύκολα το σάκχαρο στο αίμα. Ο περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Είναι καλά πολυακόρεστα λίπη, που χρησιμοποιεί το σώμα για να χτίσει τις μεμβράνες των εγκεφαλικών κυττάρων. Θεωρούνται απαραίτητα λίπη επειδή το σώμα μας τα χρειάζεται αλλά δεν μπορεί να τα φτιάξει μόνο του.

Πρέπει να τα προσλαμβάνουμε μέσω τροφών, ή συμπληρωμάτων. Μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 (πλούσιες πηγές: σολομός, τόνος, σκουμπρί, ξηροί καρποί, λιναρόσπορος και λάδι canola) και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό, καρκίνο και φλεγμονώδη νόσο του εντέρου.