Το καλοκαίρι είναι μια πρόκληση για τις διατροφικές μας επιλογές. Οι περισσότεροι αμφιταλαντευόμαστε μεταξύ της ιδέας της δίαιτας και της καλοπέρασης.
Η εμφάνιση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση της ψυχολογίας μας και εύκολα κάνουμε σχέδια για απώλεια μερικών περιττών κιλών. Από την άλλη, το καλοκαίρι είναι η ευκαιρία να χαλαρώσουμε και να απολαύσουμε λιχουδιές, που δύσκολα συναντάμε στην καθημερινότητα του χειμώνα. Μπορούμε, άραγε, να συνδυάσουμε τη δίαιτα με την καλοπέραση; Η απάντηση είναι ναι! Αυτό που πρέπει να προσέξουμε είναι να κρατάμε έναν μικρό λογαριασμό στα είδη των τροφών, τις αναλογίες και τις ποσότητες που καταναλώνουμε.
Ας ξεκινήσουμε από το τι δεν πρέπει να τρώμε το καλοκαίρι
Το πρώτο που πρέπει να αποφεύγουμε είναι το γρήγορο φαγητό. Αυτό είναι μια πάγια αρχή για την υγιεινή διατροφή, όμως τους θερινούς μήνες είναι μεγαλύτερη ανάγκη να το αποφεύγουμε. Τα «φαστφουντάδικα» και τα «ντιλιβεράδικα» χρησιμοποιούν αρκετά υλικά, τα οποία περιέχουν πολλές θερμίδες. Από το ψωμί μέχρι τις σάλτσες, αλλά και την ποιότητα των λαδιών και των κρεάτων, ένα μικρό γρήγορο γεύμα μπορεί να είναι μια θερμιδική βόμβα. Οι υψηλές συγκεντρώσεις κορεσμένων και τρανς λιπαρών, σε αυτά τα προϊόντα, εκτός του ότι βλάπτουν την υγεία, προκαλούν δυσφορία όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει. Ετσι το γρήγορο φαγητό δεν αποτελεί λύση ούτε για δίαιτα ούτε για καλοπέραση.
Προσοχή στις κρυφές πηγές ζαχάρων και αμύλου
Τρόφιμα όπως είναι τα παγωτά, τα μπισκότα, τα επιδόρπια γιαουρτιού και οι σοκολάτες στα οποία υπάρχει η αναγραφή «χωρίς ζάχαρη» μπορούν να ανεβάσουν το σάκχαρο αίματος. Αυτό συμβαίνει διότι στα συστατικά αυτών των προϊόντων περιέχονται κρυφές πηγές ζαχάρων και αμύλου όπως είναι η φρουκτόζη, το αμυλοσιρόπι και το σιρόπι γλυκόζης. Καλό είναι να ελέγχετε την ποσότητα των ολικών υδατανθράκων στις ετικέτες τροφίμων. Συστατικά όπως η ζαχαρίνη, η σουκραλόζη και η ασπαρτάμη δεν επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ακόμα και οι αλκοόλες ή πολυόλες (σορβιτόλη, ξυλιτόλη, μαλτιτόλη, μαννιτόλη) που χρησιμοποιούνται στα λάιτ προϊόντα και στα προϊόντα χωρίς ζάχαρη μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου σε κάποια άτομα.
Τι πρέπει να περιέχει το πιάτο μας;
Σαλάτα. Η σταθερή αξία στην ετοιμασία του πιάτου μας είναι η σαλάτα. Οταν λέμε σαλάτα εννοούμε πράσινα λαχανικά και χόρτα, βραστά ή ωμά. Θα πρέπει να αποφεύγουμε τα μίγματα που ονομάζουμε σαλάτες και περιέχουν μαγιονέζες, ψωμιά, ζυμαρικά, όσπρια, καλαμπόκια και άλλα. Αυτά θα μπορούσαμε να τα καταναλώσουμε σαν κύριο γεύμα. Οι πράσινες σαλάτες προσφέρουν τις φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες στον οργανισμό, βοηθούν τη λειτουργία του εντέρου και δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού. Το τελευταίο δημιουργεί τις προϋποθέσεις να συμπληρώσουμε το πιάτο με λιγότερες θερμίδες.
Οσον αφορά στη χωριάτικη ντοματοσαλάτα θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι δεν πρέπει να τρώμε περισσότερο από 200 γραμμάρια ντομάτα και 50 γραμμάρια τυρί. Προσοχή θα πρέπει να δίνουμε και στην ποσότητα του κρεμμυδιού, ενώ άφθονο μπορεί να είναι το αγγούρι. Επίσης θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το λάδι είναι καθαρό λίπος και ποσότητα μεγαλύτερη από 1 κουταλιά της σούπας δίνει περιττές θερμίδες.
Πρωτεΐνες. Το κύριο γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει μία μερίδα άπαχου κρέατος. Θα μπορούσαμε να επιλέξουμε όλα τα είδη, μοσχάρι, χοιρινό από τα άπαχα μέρη των ζώων. Καλύτερη επιλογή είναι τα λευκά κρέατα, όπως το κοτόπουλο. Οι ποσότητες θα πρέπει να είναι λελογισμένες και να μην ξεπερνούν τα 150 γραμμάρια.
Πιο σοφή επιλογή είναι τα ψάρια. Τα ψάρια έχουν λίγες θερμίδες και είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά Ω3. Εχουν τις απαραίτητες πρωτεΐνες και δεν βαραίνουν το στομάχι. Τα ψάρια, μικρά ή μεγάλα, ταιριάζουν απόλυτα σε όλες τις δίαιτες.
Υδατάνθρακες. Το τρίτο στοιχείο που θα πρέπει να περιλαμβάνει το πιάτο μας είναι οι υδατάνθρακες, τους οποίους παίρνουμε από τα ζυμαρικά, το ψωμί, το ρύζι, τις πατάτες, τα όσπρια. Οι υδατάνθρακες δίνουν όλη την απαραίτητη ενέργεια που χρειαζόμαστε για να μπορούμε να χαρούμε το καλοκαίρι. Η ενέργεια, όμως, που δίνουν είναι πολλή, για αυτό θα πρέπει να μην ξεπερνάμε τα όρια. Σε κάθε γεύμα δεν πρέπει να τρώμε πάνω από 1 φέτα ψωμί. Ενώ οι ποσότητες των υπολοίπων δεν πρέπει να ξεπερνούν το ένα φλιτζάνι. Αν ξεφύγουμε στις ποσότητες των υδατανθράκων είναι πολύ πιθανόν η δίαιτα να αποτύχει.
Θέλετε να γευτείτε τα ορεκτικά ή τις τηγανητές πατάτες που προσφέρονται στην ταβέρνα; Μετριάστε τη μερίδα που θα καταναλώσετε από τα αγαπημένα σας πιάτα. Μια μεγάλη μερίδα φαγητού συνεπάγεται και μεγάλη αύξηση στις μεταγευματικές τιμές της γλυκόζης. Συνοδεύετε πάντα τα γεύματα με σαλάτα ώστε οι φυτικές ίνες να επιβραδύνουν την απορρόφηση του αμύλου και των σακχάρων που προσλαμβάνετε. Επιπλέον, ελέγξτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δύο ώρες μετά το γεύμα για να αξιολογήσετε πώς το φαγητό επηρέασε τις τιμές σας.
Φρούτο. Το πιάτο, επίσης, θα πρέπει να το συνοδεύει ένα φρούτο, μέτριο σε μέγεθος. Αυτό μπορεί να είναι ένα ροδάκινο. Για το καρπούζι και το πεπόνι συνιστάται μια λεπτή φέτα. Αλλες επιλογές μπορεί να είναι δυο μικρά βερίκοκα, 10 κεράσια ή μισή μπανάνα. Δεν πρέπει να τρώμε πολλά φρούτα διότι έχουν και αυτά υδατάνθρακες και μπορούν να χαλάσουν τη δίαιτα. Είναι όμως απαραίτητο ένα φρούτο σε κάθε γεύμα, για να πάρουμε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που περιέχουν. Δυστυχώς, θα πρέπει να αποφεύγουμε τους χυμούς φρούτων, ιδιαίτερα τους τυποποιημένους. Αυτοί οι χυμοί έχουν πολλές θερμίδες, χωρίς πολλά θρεπτικά συστατικά. Αν επιλέξουμε να πιούμε χυμό, θα πρέπει να επιλέξουμε φυσικό χυμό τον οποίο πρέπει να τον στύψουμε τη στιγμή που θα τον πιούμε, για να μη χαθούν τα θρεπτικά συστατικά.
Πώς θα συνδυάσετε σωστή διατροφή και φυσιολογικές τιμές γλυκόζης το καλοκαίρι
Ελαφρά σνακ. Ενδιάμεσα από τα γεύματα μπορούμε να έχουμε ένα ελαφρύ σνακ, όπως ένα φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς. Προσοχή, δεν είναι ελαφρύ σνακ ένα σάντουιτς ή μια μπαγκέτα με αλλαντικά.
Ενα ποτήρι γάλα και 180 γραμμάρια γιαούρτι είναι ιδανικά σνακ και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν πρωινό ή σαν γεύμα πριν από τον ύπνο.
Κατά τη διάρκεια του ταξιδιού ή όταν μένετε πολλές ώρες στην παραλία, φροντίστε να προμηθευτείτε γρήγορα και θρεπτικά σνακ ώστε να αποφεύγονται απότομες αυξομειώσεις της ινσουλίνης-γλυκόζης μέσα στην ημέρα. Ιδανικά σνακ αποτελούν τα παρακάτω:
- Φρούτα εποχής (1-2 μερίδες) με ανάλατους ξηρούς καρπούς
- Σάντουιτς με πολύσπορο ψωμί και τυρί ή φιστικοβούτυρο
- Αραβική πίτα ολικής άλεσης με τόνο ή με τυρί χαμηλών λιπαρών
- Καθαρισμένο καρότο με τυρί ή με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
Γλυκό. Καλύτερα να αποφεύγετε τους καλοκαιρινούς μήνες να τρώτε γλυκά. Εκτός του ότι παχαίνουν προκαλούν το αίσθημα της πείνας, λόγω της αύξησης της ινσουλίνης που προκαλούν. Αν θέλετε λίγο γλυκό, προτιμήστε τα γλυκά του κουταλιού, χωρίς να κυνηγάτε το σιρόπι με το κουτάλι… Μια άλλη εύκολη λύση είναι να δοκιμάσετε ένα-δύο κομματάκια μαύρης σοκολάτας.
Αν κρατήσουμε το μέτρο στην επιλογή των τροφών και αυξήσουμε τη φυσική δραστηριότητα, με κολύμπι, περίπατο και αθλητισμό, δεν έχουμε να φοβηθούμε τίποτα.
