Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για την πρωτεΐνη είναι 0,36 γραμμάρια ανά κιλό (0,8 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους. Εκτός όμως από το κοτόπουλο, το πιο διάσημο «πρωτεϊνικό» τρόφιμο, πολλές άλλες τροφές έχουν παρόμοια πρωτεϊνική αξία και μπορούν να σας βοηθήσουν να συνδυάσετε τα συστατικά για καλύτερη συνολική διατροφή.
Πολλοί πιστεύουν ότι χρειάζονται συμπληρώματα πρωτεΐνης ή μεγάλες ποσότητες κρέατος για να παραμείνουν υγιείς και δυνατοί. Ωστόσο, δεν χρειαζόμαστε όλοι συμπληρώματα και μπορούμε να λάβουμε όση έχει ανάγκη ο οργανισμός μας μέσω της διατροφής.
Ποιες 8 τροφές – εκτός από το κοτόπουλο – μπορούν να μας βοηθήσουν να πετύχουμε τον στόχο μας σε κατανάλωση πρωτεΐνης;
1. Στήθος γαλοπούλας
Πρωτεΐνη: 25,6 γρ.
Μέγεθος μερίδας: 97 γρ.
Το στήθος γαλοπούλας είναι ένα άπαχο κρέας που παρέχει ελαφρώς περισσότερες πρωτεΐνες από το κοτόπουλο. Είναι μια καλή εναλλακτική λύση αν θέλετε να κάνετε μια μικρή αλλαγή από το κοτόπουλο.
Με 125 θερμίδες ανά μερίδα (85 γραμμάρια), το στήθος γαλοπούλας έχει μόνο ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από το στήθος κοτόπουλου, το οποίο έχει 122 θερμίδες για το ίδιο μέγεθος μερίδας.
2. Τόνος
Πρωτεΐνη: 19,5 γρ. (κονσέρβα).
Μέγεθος μερίδας: 97 γρ.
Για να καλύψετε την πρωτεΐνη που περιέχεται σε μια μερίδα κοτόπουλου, θα πρέπει να φάτε λίγο περισσότερο κονσερβοποιημένο τόνο.
Ωστόσο, θα πρέπει να προσέχετε καθώς ο τόνος μπορεί να έχει υψηλά επίπεδα υδραργύρου, και η κατανάλωσή του θα πρέπει να είναι περιορισμένη για τις έγκυες γυναίκες.
3. Γαρίδες
Πρωτεΐνη: 20 γρ.
Μέγεθος μερίδας: 97 γρ.
Οι γαρίδες είναι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες συστατικό που μπορεί να ενσωματωθεί σε μια ποικιλία πιάτων, από σαλάτες μέχρι ζυμαρικά. Μια μερίδα μαγειρεμένων γαρίδων έχει μόλις 84 θερμίδες.
Επίσης, οι γαρίδες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά.
4. Βόειος κιμάς
Πρωτεΐνη: 22,2 γρ.
Μέγεθος μερίδας: 90% άπαχο
Ο μοσχαρίσιος κιμάς προσφέρει άφθονες πρωτεΐνες, αν και ελαφρώς λιγότερη από τον κοτόπουλο. Ακόμα και ο άπαχος κιμάς μοσχαρίσιος έχει σημαντικά υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από το κοτόπουλο: 10 γραμμάρια λίπους σε ένα μπιφτέκι, σε σύγκριση με 3,57 γραμμάρια του κοτόπουλου. Ένα μπιφτέκι άπαχου μοσχαρίσιου κιμά έχει 184 θερμίδες, περίπου 62 περισσότερες από την ίδια μερίδα στήθος κοτόπουλου.
5. Παρμεζάνα
Πρωτεΐνη: 10,1 g (σκληρή παρμεζάνα), 8 g (τριμμένη)
Μέγεθος μερίδας : 25 ml
Μπορεί να μην φάτε 85 γραμμάρια παρμεζάνα, αλλά ακόμη και 30 γραμμάρια σκληρής παρμεζάνας (όχι τριμμένης) παρέχει 10,1 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σε κάθε 30γρ, η παρμεζάνα έχει περισσότερη από το κοτόπουλο, το οποίο παρέχει περίπου 8 γραμμάρια στα 30 γρ.
Η τριμμένη παρμεζάνα έχει ελαφρώς περισσότερες θερμίδες και λιπαρά.
6. Γιαούρτι
Πρωτεΐνη: 19,9 g
Μέγεθος μερίδας: 227 g (σκέτο, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά)
Μαζί με μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, μια μερίδα 230 γραμμαρίων απλού, χαμηλών λιπαρών ελληνικού γιαουρτιού έχει 146 θερμίδες και 230 mg ασβεστίου. Είναι μια υγιεινή επιλογή για την πρόσληψη άφθονης πρωτεΐνης.
7. Φακές
Πρωτεΐνη: 17,9 γρ.
Μέγεθος μερίδας: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο
Οι φακές προσφέρουν μια υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, φυτική εναλλακτική λύση αντί για ζωική πρωτεΐνη. Ενώ ένα τυπικό μέγεθος μερίδας είναι 1/2 φλιτζάνι, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές (περίπου 200 γρ) μας δίνει 17,9 γραμμάρια πρωτεΐνη. Με 230 θερμίδες ανά φλιτζάνι, έχει σχεδόν διπλάσιες θερμίδες από το κοτόπουλου.
Όπως και το κοτόπουλο, όμως, οι φακές έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και παρέχουν φυτικές ίνες, κάτι που το κοτόπουλο δεν προσφέρει. Οι φακές έχουν επίσης υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο, κάλιο και φυλλικό οξύ.
8. Τυρί κότατζ
Πρωτεΐνη: 23,5 g
Μέγεθος μερίδας: 1 φλιτζάνι (2% λιπαρά)
Το τυρί cottage ανταγωνίζεται το κοτόπουλο. Με 183 θερμίδες, ένα φλιτζάνι τυρί cottage μπορεί να ενταχθεί στη διατροφή σας αν προσέχετε τις θερμίδες και την πρόσληψη πρωτεϊνών. Έχει, επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και χαμηλή σε υδατάνθρακες.
