Μια νέα μελέτη δείχνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετές φλαβανόλες, ένα αντιοξειδωτικό που είναι γνωστό ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ακόμα κι αν τρώτε διάφορα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα, μια νέα μελέτη υποδηλώνει ότι μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετές φλαβανόλες, μια αντιοξειδωτική φυτική ένωση που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Η έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Food and Function, διαπίστωσε ότι μόνο περίπου το 20% των ανθρώπων καταναλώνουν τα συνιστώμενα 500 χιλιοστόγραμμα (mg) φλαβανόλες την ημέρα, οι οποίες βρίσκονται στο τσάι, τα μήλα, τα μούρα και άλλα φυτά.
«Το κύριο αποτέλεσμα της έρευνάς μας είναι ότι είναι σημαντικό να επιλέγουμε προσεκτικά τα φρούτα και τα λαχανικά εάν κάποιος θέλει να καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες φλαβανολών, καθώς τα τρόφιμα διαφέρουν σημαντικά ως προς την περιεκτικότητά τους σε αυτό το θρεπτικό συστατικό», λέει ο συγγραφέας της μελέτης Gunter Kuhnle, PhD, καθηγητής επιστημών τροφίμων και διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Reading στην Αγγλία.
Το να είσαι επιλεκτικός είναι σημαντικό, τονίζει, καθώς τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι η κατανάλωση της συνιστώμενης ποσότητας φρούτων και λαχανικών ημερησίως δεν εγγυάται επαρκή πρόσληψη φλαβονολών.
Τι είναι οι φλαβανόλες;
Οι φλαβανόλες είναι ένας τύπος φυσικών φυτικών ενώσεων που αποτελούν μέρος μιας ευρύτερης ομάδας χημικών ουσιών γνωστών ως φλαβονοειδή, εξηγεί η Grace A. Derocha, RD , εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, η οποία εδρεύει στο Ντιτρόιτ.
«Δρουν ως αντιοξειδωτικά και βοηθούν στην προστασία των κυττάρων μας από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, τα οποία συνδέονται με χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων», λέει η Derocha, ο οποίος δεν συμμετείχε στη νέα μελέτη.
Τροφές πλούσιες σε φλαβανόλες περιλαμβάνουν:
- Μήλα
- Βερίκοκα
- Μούρα
- Τσάι
- Φασόλια Πίντο
- Δαμάσκηνα
- Κεράσια
- Κακάο
Προηγούμενη έρευνα έχει δείξει ότι 500 mg φλαβανολών την ημέρα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά περίπου 25%.
Λιγότερο από το 20% των ενηλίκων καταναλώνουν αρκετές φλαβονόλες
Η νέα μελέτη παρακολούθησε τη διατροφή περισσότερων από 30.000 συμμετεχόντων στις Ηνωμένες Πολιτείες και το Ηνωμένο Βασίλειο. Η πρόσληψη φλαβανόλης μετρήθηκε μέσω διατροφικών βιοδεικτών στα ούρα, κάτι που ο Δρ. Kuhnle λέει ότι είναι ένα «αντικειμενικό μέτρο της πρόσληψης φλαβανόλης».
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι λιγότερο από το 20% των συμμετεχόντων κατανάλωνε 500 mg φλαβανολών την ημέρα. Οι άνδρες, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα φυσιολογικού βάρους (σε σύγκριση με τα άτομα με παχυσαρκία) ήταν πιο πιθανό να ακολουθήσουν τις συστάσεις για τις φλαβανολές.
Μεταξύ των ενηλίκων που κατανάλωναν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φρούτων και λαχανικών – δύο μερίδες φρούτων και τρεις μερίδες λαχανικών – λιγότερο από το 25% λάμβανε τουλάχιστον 500 mg φλαβανόλης την ημέρα.
Πώς να προσθέσετε περισσότερες φλαβανόλες στη διατροφή σας
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν απαραίτητες φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και οι φλαβανόλες δεν είναι η μόνη σημαντική βιοδραστική ένωση, λέει ο Kuhnle.
«Οι φλαβανόλες δεν είναι μαγική λύση», λέει η Derocha. «Αποτελούν ένα κομμάτι ενός συνολικού υγιεινού για την καρδιά διατροφικού προτύπου».
Η κατανάλωση περισσότερων φλαβανολών «δεν απαιτεί σημαντική αναθεώρηση της διατροφής», προσθέτει. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές για να προσθέσετε περισσότερες στη διατροφή σας:
- Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με ένα φλιτζάνι πράσινο ή μαύρο τσάι.
- Προσθέστε μούρα από πάνω γιαούρτι ή βρώμη ή ανακατέψτε τα σε smoothies.
- Φάτε διάφορα σνακ με μήλα ή αχλάδια.
- Ενσωματώστε σταφύλια ή κεράσια σε γεύματα και σνακ.
- Τσιμπολογήστε μικρά κομμάτια μαύρης σοκολάτας (περίπου 70% κακάο ή περισσότερο).
Η υγεία της καρδιάς εξαρτάται από μια συνολικά υγιεινή διατροφή, παρά από ένα μόνο συστατικό, λέει η Derocha.
«Τα τρόφιμα πλούσια σε φλαβανόλες ταιριάζουν απόλυτα σε διατροφικά πρότυπα όπως η μεσογειακή διατροφή, η οποία δείχνει σταθερά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία. Ο στόχος δεν είναι η τελειότητα», λέει.
