Πρωινό πριν μπεις στο νερό

• Βρώμη με φρέσκα φρούτα: πλούσια σε β-γλυκάνη και φυτικές ίνες, εξασφαλίζει κορεσμό για 3 έως 4 ώρες.
• Ολικής άλεσης τοστ με αβοκάντο και αυγό: συνδυασμός υγιεινών λιπαρών, πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων.
• Γιαούρτι στραγγιστό με μέλι και καρύδια: υψηλή πρωτεΐνη, προβιοτικά για το έντερο και ωμέγα-3 από τα καρύδια.
• Smoothie με μπανάνα, σπανάκι και γάλα αμυγδάλου: ηλεκτρολύτες (κάλιο) και ενέργεια σε υγρή μορφή.
• Ομελέτα ( ιδανική επιλογή αν μένεις σε ξενοδοχείο): θα σου προσφέρει αρκετή πρωτείνη και κάποια λιπαρά τα οποία θα σε κρατήσουν σε κορεσμό για αρκετές ώρες.

Tips

• Φάε τουλάχιστον 30 λεπτά πριν μπεις στη θάλασσα για να αποφύγεις γαστρεντερική δυσφορία.
• Πιες ένα μεγάλο ποτήρι νερό αμέσως μόλις ξυπνήσεις, πριν από οτιδήποτε άλλο.
• Απόφυγε τα βαριά, λιπαρά γεύματα το πρωί. Η πέψη επιβαρύνεται ακόμα περισσότερο στη ζέστη.
• Μην ξεκινάς το πρωινό με τυρόπιτες ή κάτι παρόμοιο. Είναι σαν να έχεις δώσει στον εαυτό το ελεύθερο να φας όλη την ημέρα junk food.

10.00 – 12.00  |  Δεκατιανό στην ομπρέλα

Η θερμοκρασία ανεβαίνει και η εφίδρωση αυξάνεται. Το σώμα χάνει νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο. Προτεραιότητα έχει η ενυδάτωση και η αναπλήρωση ηλεκτρολυτών.

• Καρπούζι ή πεπόνι σε κομμάτια: 96% νερό, φυσικά σάκχαρα για ενέργεια και λυκοπένιο που προστατεύει το δέρμα από τον ήλιο.
• Αγγούρι με χούμους: ισχυρά ενυδατωτικό το αγγούρι , το χούμους παρέχει ασβέστιο και μαγνήσιο.
• Φράουλες ή σταφύλια: πλούσια σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά που αντιμετωπίζουν το οξειδωτικό στρες από την ηλιακή ακτινοβολία.
• Ξηροί καρποί ανάλατοι (αμύγδαλα, κάσιους): μαγνήσιο, υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη σε μικρό όγκο.

Tips

• Κράτα τα φρούτα σε ισοθερμικό ψυγείο με παγοκύστες. Τα κομμένα φρούτα χαλάνε γρήγορα στη ζέστη.
• Πιες 200ml νερό κάθε 20 έως 30 λεπτά, ακόμα κι αν δεν νιώθεις έντονη δίψα.

12.00 – 15.00  |  Μεσημέρι: ώρα για σκιά!

Αυτό το διάστημα είναι η πιο επικίνδυνη περίοδος για την έκθεση στον ήλιο και η πιο απαιτητική για τον οργανισμό. Το σώμα δεν θέλει βαριά φαγητά αυτή την ώρα, αλλά χρειάζεται ανανέωση ενέργειας.

• Ελαφρύ γεύμα με σαλάτα και κοτόπουλο: πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών, φυλλώδη λαχανικά με βιταμίνη Κ και σίδηρο.
• Πίτα ολικής με τυρί cottage και λαχανικά: χαμηλές θερμίδες, υψηλή πρωτεΐνη, εύκολη μεταφορά.
• Ρυζογκοφρέτες με ταχίνι και μέλι: ελαφρύ, δεν λιώνει, παρέχει άμεση ενέργεια.
• Κεφίρ ή ποτό κεφίρ: προβιοτικά, πρωτεΐνη, ιδανικό για να δροσιστείς.

Tips

• Απόφυγε εντελώς τηγανητά, σάντουιτς με μαγιονέζα ή κρέμες που χαλάνε γρήγορα στη ζέστη και αυξάνουν τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης.
• Μη μπαίνεις στη θάλασσα αμέσως μετά το φαγητό. Άφησε τουλάχιστον 45 λεπτά.

15.00 – 18.00  |  Απόγευμα: Ξαναβρίσκω την ενέργειά μου!

Το απόγευμα ο οργανισμός αρχίζει να ζητά ενέργεια για τις τελευταίες ώρες στην παραλία ή για τις δραστηριότητες που ακολουθούν. Αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για σνακ με φυσικά σάκχαρα και πρωτεΐνη.

• Μπανάνα με φυστικοβούτυρο: κάλιο για μυϊκή λειτουργία, φυσικά σάκχαρα για άμεση ενέργεια, πρωτεΐνη για διάρκεια.
• Energy balls με βρώμη, ξηρούς καρπούς και ταχίνι: σπιτικά, εύκολα στη μεταφορά, γεμάτα θρεπτικά συστατικά.
• Σύκα ή χουρμάδες: φυσική πηγή ασβεστίου, σιδήρου και άμεσης ενέργειας.
• Τυράκια τύπου string cheese ή μπέι: ασβέστιο, πρωτεΐνη και εύκολη συσκευασία για την τσάντα της παραλίας.

Tips

• Αν έχεις κολυμπήσει πολύ, πρόσθεσε λίγο επιπλέον νάτριο μέσω πρέζας θαλασσινού αλατιού ή ξηρών καρπών ελαφρά αλατισμένων.
• Ένα παγωμένο τσάι πράσινο χωρίς ζάχαρη συνδυάζει ενυδάτωση και αντιοξειδωτικά κατεχίνες που ενισχύουν τον μεταβολισμό.
• Γεμίστε τους χουρμάδες από το σπίτι με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και θα έχετε ένα πλήρως θρεπτικό σνακ που θα σας κρατήσει για ώρες χορτάτους.

18.00 – 20.00  |  Δύση ηλίου: Η ώρα αποκατάστασης

Καθώς η μέρα τελειώνει, ο οργανισμός χρειάζεται ανάκαμψη από την έκθεση στον ήλιο, την εφίδρωση και τη φυσική δραστηριότητα. Αυτή είναι η ιδανική ώρα για τροφές με αντιοξειδωτική και επανορθωτική δράση.

• Σαλάτα με ντομάτα, φέτα και ελαιόλαδο: λυκοπένιο για την αποκατάσταση του δέρματος από τον ήλιο, ασβέστιο από τη φέτα.
• Ψητό καλαμπόκι: φυτικές ίνες, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που προστατεύουν τα μάτια από την υπεριώδη ακτινοβολία.
• Hummus με λαχανικά (καρότο, σέλερι, πιπεριά): φυτοθρεπτικά, φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη για να κλείσεις σωστά τη μέρα.
• Σοκολάτα υγείας 70% και πάνω: φλαβονοειδή με αντιοξειδωτική δράση, μαγνήσιο που χαλαρώνει τους μύες μετά την κολύμβηση.

Tips:

• Πιες ένα μεγάλο ποτήρι νερό με λεμόνι και λίγο αλάτι για τελική αναπλήρωση ηλεκτρολυτών πριν φύγεις από την παραλία.
• Απόφυγε αλκοόλ αμέσως μετά από πολλές ώρες στον ήλιο. Ο αφυδατωμένος οργανισμός επεξεργάζεται το αλκοόλ πιο άσχημα. Για τους λάτρεις της μπύρας, η μπύρα χωρίς αλκοόλ αποτελεί την τέλεια επιλογή.

Οι 5 χρυσοί κανόνες της παραλίας

• Ενυδάτωση πάνω από όλα: 2 έως 3 λίτρα νερό την ημέρα. Αν είναι πάνω από 35°C, 3 έως 4 λίτρα.
• Ψυγείο παραλίας: απαραίτητο για κάθε τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνη ή γαλακτοκομικά.
• Ελαφριά και συχνά: 6 μικρά γεύματα αντί για 3 βαριά. Ο οργανισμός το ευγνωμονεί στη ζέστη.
• Αποφυγή επεξεργασμένων: chips, αναψυκτικά, βιομηχανικά γλυκά αυξάνουν τη δίψα και φορτώνουν χωρίς θρεπτική αξία.
• Άκου το σώμα σου: η ζέστη μειώνει φυσικά την όρεξη. Μην τρως από συνήθεια, φάε όταν πεινάς πραγματικά.