Οι βιταμίνες Β, όπως η βιταμίνη Β3, Β6 και Β12, επιτελούν διάφορους κρίσιμους ρόλους στο σώμα μας και αποβάλλονται φυσικά στα ούρα, επομένως απαιτούν καθημερινή αναπλήρωση μέσω διαφόρων τροφών.
Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε διάφορες βιταμίνες Β περιλαμβάνουν ζωικές πρωτεΐνες, λιπαρά ψάρια, πράσινα λαχανικά, αυγά, εμπλουτισμένα δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ρεβίθια και ηλιόσπορους.
Τα τρόφιμα που παρέχουν τουλάχιστον 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης θεωρούνται πλούσια πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού, σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA).
Ποια είναι, λοιπόν, μερικά από τα πιο πλούσια τρόφιμα σε βιταμίνες Β;
1. Συκώτι βοδινού
Τα κρέατα των ζωικών οργάνων, ιδιαίτερα το συκώτι, αποτελούν μια «δυναμική» πηγή βιταμινών Β, ιδιαίτερα βιταμίνης Β12.
Μια μερίδα βοδινό συκώτι παρέχει χαρακτηριστικά το 223% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) σε Β2. Επίσης, ακόμη και τηγανητό παρέχει το 166% της βιταμίνης β5.
2. Λιπαρά ψάρια και τόνος
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, καθώς και ο τόνος (ένα πιο άπαχο ψάρι), είναι γεμάτα με μια ποικιλία βιταμινών Β. Μια μερίδα σολομού και τόνου παρέχουν σχεδόν το 100% της βιταμίνης Β12 που χρειαζόμαστε σε μία ημέρα.
3. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9) και, σε μικρότερο βαθμό, μερικών άλλων βιταμινών Β.
Συγκεκριμένα, 1/2 φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι παρέχει 33% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυλλικού οξέος.
4. Αυγά
Τα αυγά αποτελούν σημαντική πηγή βιοτίνης (Β7), με ένα αυγό να παρέχει 33% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Τα αυγά παρέχουν, επίσης, μικρότερες ποσότητες Β2, Β5 και Β12.
5. Κοτόπουλο και μοσχάρι
Οι ζωικές πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένου του κοτόπουλου, του βοδινού, της γαλοπούλας και του χοιρινού κρέατος, αποτελούν εξαιρετικές πηγές πολλαπλών βιταμινών Β. Για παράδειγμα, μια μερίδα κοτόπουλου μπορεί να παρέχει το 67% σε βιταμίνη Β3 που χρειαζόμαστε μέσα στην μέρα, ενώ το βοδινό μπορεί να παρέχει το 100% της Β12.
6. Γάλα
Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή ριβοφλαβίνης (Β2) και κοβαλαμίνης (Β12). Συγκεκριμένα, 1 φλιτζάνι γάλα με 2% περιεκτικότητα σε λιπαρά παρέχει 38% της ΣΗΠ για τη Β2 και 54% της ΣΗΠ για τη Β12.
Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των ελβετικών τυριών και τυριών τσένταρ και του γιαουρτιού, αποτελούν επίσης εξαιρετικές πηγές Β2 και Β12.
