Οι «παρεξηγημένοι» υδατάνθρακες διακρίνονται σε απλούς και σύνθετους και επιτελούν διαφορετικές εργασίες στον οργανισμό μας.

Υπάρχει πολλοί μύθοι εκεί έξω σχετικά με τους υδατάνθρακες και αντικρουόμενες συμβουλές σχετικά με το αν είναι «καλοί» ή «κακοί». Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περιττούς περιορισμούς ή στην παράλειψη των σημαντικών θρεπτικών συστατικών που παρέχουν στον οργανισμό μας.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας. Ωστόσο, εξαρτάται από το είδος, την ποιότητα, την ποσότητα και τον χρόνο κατανάλωσής τους που καθορίζουν αν θα στηρίξουν τον μεταβολισμό και την υγεία ή αν θα επηρεάσουν το σάκχαρο και το σωματικό μας βάρος.

Προφανώς, όπως σε όλα τα πράγματα, η λέξη κλειδί είναι η ισορροπία, καθώς δεν είναι καλό ούτε να μην τρώμε καθόλου, ούτε να κάνουμε υπερβολές στην κατανάλωσή τους.

Ποιοί είναι οι μύθοι γύρω από τους υδατάνθρακες που μας οδηγούν σε λάθη στην διατροφή μας;

1. «Το σώμα δεν χρειάζεται υδατάνθρακες»

Οι υδατάνθρακες είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος. Όταν τρώτε υδατάνθρακες, το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτούς τους υδατάνθρακες πρώτα για ενέργεια.

Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 130 γραμμάρια (g) υδατανθράκων την ημέρα για την κανονική λειτουργία του σώματος. Η κατανάλωση πολύ χαμηλών ποσοτήτων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει το σώμα σε κέτωση, μια μεταβολική κατάσταση στην οποία καίει λίπος για καύσιμα.

Συνιστάται το 45-66% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων να προέρχεται από υδατάνθρακες. Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα, αυτό θα ήταν 225-325 γρ.

2. «Οι τροφές με υδατάνθρακες δεν παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά»

Πολλές τροφές με υδατάνθρακες είναι «εμπλουτισμένες» ή «ενισχυμένες» με βιταμίνες Β, όπως:

Θειαμίνη (βιταμίνη Β1)
Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2)
Νιασίνη (βιταμίνη Β3)
Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9)
+Σίδερο
+Ασβέστιο.

Πολλά αλεύρια που χρησιμοποιούνται για αρτοποιία, ρύζι και ζυμαρικά είναι εμπλουτισμένα. Επιπλέον, πολλά δημητριακά πρωινού είναι «εμπλουτισμένα», που σημαίνει ότι προστίθενται θρεπτικά συστατικά για την πρόληψη ελλείψεων.

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα βρίσκονται και σε άλλες τροφές χωρίς υδατάνθρακες, αλλά μια δίαιτα που εξαλείφει ή περιορίζει σοβαρά τους υδατάνθρακες θα μειώσει επίσης την πρόσληψη αυτών των βασικών θρεπτικών συστατικών.

3. «Μόνο τα μακαρόνια και το ψωμί έχουν υδατάνθρακες»

Όλες οι τροφές που τρώτε περιέχουν είτε υδατάνθρακες, είτε πρωτεΐνες, είτε λιπαρά. Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται τρόφιμα όπως το ψωμί ή τα ζυμαρικά όταν αναφέρονται σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά περισσότερα τρόφιμα, όπως:

• Δημητριακά πρωινού και βρώμη
• Ρύζι
• Κινόα
• Φρούτα και λαχανικά
• Όσπρια όπως φασόλια και φακές
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
• Ποτά όπως αναψυκτικά και χυμοί φρούτων

Η κατανόηση των τροφών που αποτελούν πηγές υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να επιλέξετε αυτές που είναι καλύτερες για εσάς.

Οι υδατάνθρακες συχνά χαρακτηρίζονται ως απλοί υδατάνθρακες ή σύνθετοι υδατάνθρακες: 

• Οι απλοί υδατάνθρακες, που αναφέρονται επίσης ως «επεξεργασμένοι», χωνεύονται γρήγορα και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας πιο γρήγορα. Τα τρόφιμα που τους περιέχουν είναι το απλό λευκό ψωμί , τα ζυμαρικά και το λευκό ρύζι. Η ζάχαρη, τα γλυκά, τα επιδόρπια και τα αναψυκτικά είναι επίσης απλοί υδατάνθρακες.
• Οι σύνθετοι από την άλλη, που ονομάζονται επίσης «ολόκληροι», χωνεύονται αργά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Προέρχονται από όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και καλές πηγές φυτικών ινών.

Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα φρούτα ή το γάλα, που περιέχουν φυσικά υδατάνθρακες δεν αποτελούν πρόβλημα. Ωστόσο, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι ή τα ροφήματα γιαουρτιού, μπορεί να περιέχουν περισσότερη προστιθέμενη ζάχαρη.

4. «Πρέπει να κόψω εντελώς τους υδατάνθρακες για να χάσω βάρος»

Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε τους υδατάνθρακες εντελώς από την διατροφή σας για να χάσετε βάρος. Αντ’ αυτού, μπορείτε να δοκιμάσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών λιπαρών.

Η εξάλειψη ολόκληρων ομάδων τροφίμων δεν συνιστάται από τους διαιτολόγους-διατροφολόγους, επειδή δεν αποτελεί μακροπρόθεσμη λύση και είναι δύσκολο να διατηρηθεί. Θα περιόριζε επίσης την πρόσληψη βιταμινών Β και φυτικών ινών – και τα δύο θρεπτικά συστατικά που μπορούν να είναι χρήσιμα για την απώλεια βάρους.

5. «Έχουν φυτικές ίνες;»

Κάτι που συνήθως ξεχνάμε είναι ότι οι υδατάνθρακες είναι πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες συνιστώνται ως μέρος ενός υγιεινού διατροφικού προγράμματος, καθώς:

• Βοηθούν στην επιβράδυνση και βελτίωση της πέψης
• Υποστηρίζουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Μειώνουν τη χοληστερόλη
• Υποστηρίζουν τη διαχείριση του βάρους

Οι γυναίκες και οι άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση 25 g και 38 g φυτικών ινών κάθε μέρα, αντίστοιχα.

6. «Κρυφή» ζάχαρη

Οι περισσότεροι άνθρωποι καταλαβαίνουν ότι τα αναψυκτικά, τα επιδόρπια, τα ντόνατς, τα αρτοσκευάσματα και τα γλυκά περιέχουν πολλή ζάχαρη. Υπάρχουν όμως πολλά τρόφιμα που έχουν μια επίσης μεγάλη ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Αρωματισμένα γιαούρτια ή ροφήματα γιαουρτιού
• Δημητριακά πρωινού
• Γκρανόλα ή μπάρες γκρανόλα
• Μπάρες πρωτεΐνης
• Κονσερβοποιημένα φρούτα
• Καρυκεύματα (π.χ. κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου, σάλτσες για σαλάτες)
• Σάλτσες ζυμαρικών
• Έτοιμα γεύματα
• Ενεργειακά ποτά
• Έτοιμο προς παρασκευή ροφήματα φρούτων ή χυμοί.

Ελέγχετε πάντα την ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία για την ένδειξη «προσθήκη ζάχαρης» για να διαπιστώσετε εάν η συγκεκριμένη τροφή αποτελεί καλή επιλογή για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης ζάχαρης σε 25 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες και 36 γραμμάρια ημερησίως για τους άνδρες.