Υπάρχουν μερικές απόψεις για τη διατροφή και την απώλεια κιλών οι οποίες θεωρούνται κοινώς αποδεκτές. Ο πιο σίγουρος δρόμος για να αδυνατίσεις είναι, σε πρώτη φάση, να ξεχωρίσεις τις σωστές συμβουλές από τους… μύθους.
Ο *Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team παρουσιάζει 10 tips που αντικειμενικά “δουλεύουν” για το αδυνάτισμα, αλλά και μερικούς κλασικούς μύθους.
- Εκτίμησε πόσο πεινάς: Το να αποκτήσεις τη συνήθεια του να αναγνωρίζεις τη διαφορά ανάμεσα στη βιολογική και τη συναισθηματική πείνα θα σε προειδοποιεί πότε τρως για συναισθηματικούς λόγους και θα σε βοηθήσει να αντισταθείς στις παρορμήσεις. Και μόνο το να ξέρεις πως η λιγούρα σου δεν έχει καμία σχέση με την όρεξή σου θα σε αποτρέψει από την κραιπάλη.
- Θέσε εφικτούς στόχους-βρες κίνητρα: Το πρώτο πράγμα που έχετε να κάνετε είναι να θέσετε ρεαλιστικούς και εφικτούς στόχους για την απώλεια του βάρους. Για παράδειγμα «θα χάσω 4 κιλά σε ένα μήνα» και όχι «πρέπει να χάσω βάρος» γενικά και αόριστα. Η εβδομαδιαία ζύγιση και η καταγραφή του βάρους είναι κάτι που θα σας βοηθήσει, χωρίς όμως να σας γίνει έμμονη ιδέα. Η εξεύρεση ενός κινήτρου είναι καθοριστική για την όλη σας προσπάθεια. Το κίνητρο είναι κάτι υποκειμενικό και διαφορετικό για τον καθένα.
- Κράτα ημερολόγιο: Με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρετε να δείτε πόσο τρώτε κάθε μέρα και να εντοπίσετε τις ώρες της ημέρας που αναζητάτε κάτι να τσιμπολογήσετε. Αυτή η προσεκτική ανάλυση θα σας βοηθήσει να φτιάξετε ένα πλάνο, ώστε να ρυθμίσετε ή να σταματήσετε το τσιμπολόγημα αυτές τις ώρες.
- Άρχισε με ένα ισορροπημένο πρωινό: Το πρωινό είναι το γεύμα το οποίο θα βάλει σε σειρά όλα τα υπόλοιπα. Ξεκινήστε λοιπόν την ημέρα σας με μπάρες δημητριακών ή 1 τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά για όσους από εσάς δεν προλαβαίνετε να φάτε σπίτι.
- Γαλακτοκομικά (ο σωστός τρόπος): 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά την ημέρα (ως μερίδα θεωρείται 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30-40 γρ τυρί) θα σας εξασφαλίσουν το απαραίτητο ασβέστιο.
- Ο χρυσός κανόνας του 5: 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα θα σας εξασφαλίσουν τις απαιτούμενες φυτικές ίνες, οι οποίες όχι μόνο μειώνουν την απορρόφηση του λίπους της τροφής, αλλά αυξάνουν και τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε.
- Ναι στον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: Το 40-50% της συνολικής ενέργειας που παίρνουμε από την τροφή πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Αρκεί αυτοί οι υδατάνθρακες να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Δηλαδή, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης και αναποφλοίωτο ρύζι. Πρόκειται για τροφές οι οποίες είναι και αυτές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Προκαλούν κορεσμό και δεν αυξάνουν απότομα το σάκχαρο του αίματος, κάτι το οποίο προκαλεί απότομες εκρήξεις πείνας.
- Ενυδάτωση: Η κατανάλωση τουλάχιστον 1,5 – 2 λίτρων υγρών την ημέρα έχει φανεί ότι αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό, εκτός από το αίσθημα πληρότητας που προκαλεί στο στομάχι.
- Ελαιόλαδο, με προσοχή: Το ελαιόλαδο, λόγω της αυξημένης του περιεκτικότητας σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνει την ικανότητα της ινσουλίνης να αναστέλλει τη λιπόλυση. Προσοχή στην ποσότητα όμως, γιατί και το ελαιόλαδο, όπως και τα υπόλοιπα λίπη έχουν πολλές θερμίδες. 3-4 κουταλιές της σούπας την ημέρα είναι αρκετές.
- Ναι στις κατεχίνες και την καψαϊκίνη: Καταναλώνοντας 2 φλιτζάνια πράσινο τσάι που είναι πλούσιο σε κατεχίνες, μειώνετε τη συσσώρευση των λιποκυττάρων στην κοιλιακή χώρα.
Μύθοι
#Not – Δεν πρέπει να τρώμε μετά τις 8:00 το βράδυ: Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα να φας το βραδινό σου στις 8:30, στις 9 ή και αργότερα, αρκεί να είναι ισορροπημένο και υγιεινό. Ο γενικός κανόνας είναι ότι μία με δύο ώρες πριν πέσεις για ύπνο, καλό είναι να αποφύγεις κάτι που έχει περισσότερες από 500 θερμίδες.
#Not – Αν πεινάσεις, φάε λίγο σέλερι, ένα καρότο ή μάσησε τσίχλα: Ο σωστός τρόπος για να αδυνατίσεις δεν είναι να αγνοήσεις τα σημάδια που σου στέλνει το σώμα σου. Η συγκεκριμένη στρατηγική είναι σχεδόν καταδικασμένη να αποτύχει, αφού συνήθως όσοι δεν τρώνε όταν πεινάνε τείνουν να καταναλώνουν πολύ μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού αργότερα.
#Not – Κόψε τους υδατάνθρακες: Μια δίαιτα που προϋποθέτει τον αποκλεισμό οποιασδήποτε ομάδας τροφών δεν μπορεί να είναι καλή, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για ένα πρόγραμμα που πρέπει να ακολουθήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα.
#Not – Για να χάσεις γρήγορα κιλά, κάνε ένα detox: Ο οργανισμός σου έχει όργανα που ασχολούνται ειδικά με την αποτοξίνωσή του, όπως το ήπαρ και τα νεφρά και υπό κανονικές συνθήκες τα καταφέρνει μια χαρά σ’ αυτό, χωρίς να χρειαστεί να περάσεις 2 ή και 3 μέρες πίνοντας μόνο υγρά ή διάφορα αποτοξινωτικά σκευάσματα και λαμβάνοντας ουσιαστικά μηδέν θερμίδες. Αντίθετα, κάποια από αυτά τα ιδιαίτερα δραστικά προγράμματα detox μπορεί να προκαλέσουν αναστάτωση στο πεπτικό σύστημά σου.
Οι παραπάνω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να χάσετε τα περιττά κιλά και να αδυνατίσετε. Είστε έτοιμοι να προετοιμάσετε τον εαυτό σας, να βάλετε στόχους και να τους πετύχετε;
* Ο Άκης (CT fiveprcent – Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
