Είτε μόλις ολοκλήρωσες έναν αγώνα που είχες βάλει στόχο είτε απλά χρειάζεσαι ένα διάλειμμα από την προπόνηση, υπάρχουν έξυπνοι «κανόνες» που οι ειδικοί θέλουν να γνωρίζεις.
Ας ξεκινήσουμε όμως από τα βασικά…
Ένας δρομέας αφιερώνει 2-3 μήνες για να προετοιμαστεί για έναν αγώνα, αλλά αφού τελειώσει, η προπόνηση είναι ωφέλιμο να επιστρέψει σε μια πιο λογική ρουτίνα. Μία που να ταιριάζει με τη ζωή, τη δουλειά και τις δεκάδες άλλες υποχρεώσεις που έχει καθημερινά. Παράλληλα, κανείς δεν θέλει να χάσει την καλή φυσική κατάσταση που με τόσο κόπο απέκτησε. Έτσι, καταλήγουμε στο ερώτημα: Ποιο είναι το ελάχιστο που πρέπει να τρέχει κανείς για να διατηρηθεί;
Στη… συντήρηση: Ο «Κανόνας 3 & 3»
Για να διατηρήσεις την καρδιοαναπνευστική και νευρομυϊκή σου κατάσταση, συνιστάται να τρέχεις τουλάχιστον 3 φορές μέσα σε ένα διάστημα 7 έως 10 ημερών. Αν τρέχεις λιγότερο, η φόρμα σου είναι πιθανό να αρχίσει να φθίνει και να σταματήσεις να νιώθεις… δρομέας.
Επιπλέον, δεν πρέπει να περνούν περισσότερες από 3 ημέρες χωρίς τρέξιμο. Αυτός είναι ο «κανόνας 3 & 3»: 3 προπονήσεις σε 7–10 ημέρες και όχι περισσότερες από 3 μέρες χωρίς τρέξιμο. Αν τον ακολουθήσεις, οι ειδικοί υποστηρίζουν πως θα διατηρήσεις τη βασική σου φυσική κατάσταση μέχρι να είσαι έτοιμος/η να ανεβάσεις πάλι ρυθμούς.
Ο «Κανόνας 30/60/90»
Ο δεύτερος κανόνας για την περίοδο της ελάχιστης δυνατής προπόνησης είναι ο «κανόνας 30/60/90»:
- Στις περισσότερες προπονήσεις σου, τρέξε για 30 λεπτά.
- Μία φορά κάθε 2-3 εβδομάδες, κάνε ένα τρέξιμο διάρκειας 60 λεπτών. Αυτό σε κρατά σε ετοιμότητα και διατηρεί την αίσθηση ικανοποίησης που προσφέρει μια πιο μακρά διαδρομή.
- Κάθε 3-4 εβδομάδες, κάνε μια μεγαλύτερη διαδρομή διάρκειας 90 λεπτών. Αυτές οι πιο απαιτητικές προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην ενίσχυση της αντοχής των ποδιών και στην ψυχική δύναμη. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για όσους σχεδιάζουν στο μέλλον να τρέξουν ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο. Επίσης, σε κρατούν συνδεδεμένο/η με τους φίλους που συνεχίζουν τα εβδομαδιαία long runs.
Βασική Vs Αγωνιστικής φυσικής κατάστασης
Η «βασική φυσική κατάσταση» είναι το σταθερό και σταδιακά βελτιούμενο επίπεδο που χτίζεις με συνέπεια στην καθημερινή σου προπόνηση.
Η «φυσική κατάσταση αγώνα» από την άλλη, ανεβάζει όλες τις παραμέτρους της απόδοσης στο μέγιστο.
Η «φυσική κατάσταση» στο τρέξιμο είναι ένα μείγμα από:
- Καρδιοαναπνευστική ικανότητα
- Νευρομυϊκή λειτουργία
- Αντοχή στην κόπωση
- Ψυχική ανθεκτικότητα
Καρδιοαναπνευστική ικανότητα και VO₂ max
Η καρδιοαναπνευστική κατάσταση συχνά μετριέται μέσω του VO₂ max, δηλαδή της μέγιστης ποσότητας οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα μας κατά τη διάρκεια μιας έντονης άσκησης. Όσο πιο υψηλό το VO₂ max, τόσο καλύτερη η καρδιοαναπνευστική απόδοση.
Υπάρχουν όμως δύο διαφορετικές καταστάσεις του VO₂ max που πρέπει να εξετάσεις όταν προσπαθείς να παραμείνεις σε φόρμα ανάμεσα στους αγώνες:
- Βασικό VO₂ max:
Το VO₂ max αυξάνεται σταδιακά με 2–4 χρόνια τρεξίματος και μετά σταθεροποιείται, πριν αρχίσει να μειώνεται με την ηλικία. Αυτό το επίπεδο είναι η «βάση» σου — το επίπεδο στο οποίο επιστρέφεις όταν δεν κάνεις έντονη προπόνηση. - Αγωνιστικό VO₂ max:
Κατά τη διάρκεια προπονήσεων για αγώνα (με ανηφόρες, έντονους ρυθμούς κ.λπ.), το VO₂ max ανεβαίνει προσωρινά. Όταν όμως σταματήσεις αυτή την έντονη προπόνηση, το VO₂ max επιστρέφει στην βασική του τιμή.
Για παράδειγμα:
Ένας δρομέας που πρόσφατα ολοκλήρωσε έναν ημιμαραθώνιο, πριν τον αγώνα, το ρολόι του μπορεί να υπολόγιζε το VO₂ max του στο 56. Αν το πρόγραμμα αποκατάστασης περιλάμβανε 4–6 πολύ σύντομα και χαλαρά τρεξίματα μέσα σε δύο εβδομάδες, με έμφαση στην ξεκούραση, μετά από αυτό το ήπιο διάστημα, το VO₂ max σύμφωνα με το ρολόι ίσως πέσει στο 53 — δηλαδή στο βασικό του επίπεδο.
Τρέξιμο: Το σώμα θυμάται…
Βέβαια, το VO₂ max δεν είναι το μόνο στοιχείο που πρέπει να διατηρήσεις ανάμεσα σε δύο προπονητικά προγράμματα για αγώνες. Είναι σημαντικό επίσης να διατηρήσεις το αίσθημα ότι είσαι δρομέας. Το ξέρεις αυτό το συναίσθημα: αν τύχει να σταματήσεις εντελώς το τρέξιμο για μία ή δύο εβδομάδες, οι πρώτες σου προπονήσεις μοιάζουν σαν να μην έχεις τρέξει ποτέ…
Ευτυχώς, το νευρομυϊκό σου σύστημα ανταποκρίνεται πολύ γρήγορα, οπότε δεν χρειάζεται να τρέχεις πολύ για να συνεχίσεις να νιώθεις δρομέας όταν ξαναφορέσεις τα αθλητικά σου. Γι’ αυτό λειτουργεί τόσο καλά ο «κανόνας 3 & 3»: όταν δεν αφήνεις να περάσουν πάνω από 3 μέρες χωρίς τρέξιμο, το νευρομυϊκό σου σύστημα παραμένει ενεργό.
Τέλος, η αντοχή στην κόπωση και η ψυχική ανθεκτικότητα είναι δύο στοιχεία που δεν πρέπει να αγνοούνται όταν βρίσκεσαι σε περίοδο ελαφριάς προπόνησης. Αν τα αφήσεις στην άκρη, η επιστροφή στην «κανονική» προπόνηση θα είναι πολύ πιο δύσκολη απ’ όσο χρειάζεται.
Αυτό είναι και το σημείο που πολλοί δρομείς παραβλέπουν σε περιόδους συντήρησης: επικεντρώνονται μόνο στην καρδιοαναπνευστική κατάσταση, ενώ στην πραγματικότητα ξέρουν καλά ότι ένα μεγάλο μέρος της αγωνιστικής προετοιμασίας είναι να χτίσει κανείς ανθεκτικότητα και πνευματική δύναμη.
Ακριβώς γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικός ο «κανόνας 30/60/90». Ναι, μπορείς απλά να τρέχεις 30 λεπτά κάθε φορά και πιθανότατα να διατηρήσεις την καρδιοαναπνευστική σου κατάσταση. Όμως η επιστροφή στην έντονη προπόνηση θα είναι πολύ πιο δύσκολη.
Με την προσθήκη περιστασιακών τρεξιμάτων 60 και 90 λεπτών, διατηρείς σε ικανοποιητικό επίπεδο την αντοχή στην κόπωση και την ψυχική σου ανθεκτικότητα.
