Το δείπνο από κάποια ώρα και μετά το βραδάκι έχει ενοχοποιηθεί ουκ ολίγες φορές για τα παραπανίσια κιλάκια που βαραίνουν αρκετούς. Κατά πόσο όμως έχει βάση αυτή η… κατηγορία; Τι λένε οι πιο πρόσφατες έρευνες των ειδικών της διατροφής;

Οπως διαβάζουμε στην iatropedia, όλο και περισσότεροι αναρωτιούνται τελευταία για το πόσο αργά πρέπει να τρώμε το βραδινό γεύμα λόγω και μιας πρόσφατης μελέτης που διερεύνησε τι συνέβη στο σώμα εθελοντών συμμετεχόντων, όταν υποχρεώθηκαν να τρώνε τα ίδια τρία βασικά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) νωρίς ή αργά μέσα στην ημέρα.

Οι ερευνητές λένε ότι ανακάλυψαν ότι όσοι έτρωγαν αργά ήταν πιο πεινασμένοι, έκαιγαν λιγότερες θερμίδες και ότι τα λιποκύτταρά τους εξέφραζαν γονίδια που έχουν συνδεθεί με την αύξηση του λίπους.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η μελέτη δεν εξέτασε εάν οι συμμετέχοντες εν τέλει όντως πήραν ή έχασαν κιλά. Σωστά διαβάσατε: Παρά τους τίτλους που λένε ότι το να τρως αργά είναι “κακό για την απώλεια βάρους” ή “αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας” ή είναι “κάτι που πρέπει οπωσδήποτε να αποφύγεις”, η καθαυτή μελέτη δεν παρακολούθησε στην πραγματικότητα τυχόν αλλαγές στο σωματικό βάρος των συμμετεχόντων.

Μάλιστα, οι συγγραφείς ανέφεραν χαρακτηριστικά στην έκθεσή τους:

Σημειώστε ότι η παρούσα μελέτη στόχευε να ελέγξει τις οξείες (δηλαδή τις βραχυπρόθεσμες) επιπτώσεις της αργοπορημένης σίτισης στη ρύθμιση του ενεργειακού ισοζυγίου και όχι εάν η μακροχρόνια συμμόρφωση σε ένα τέτοιο πρόγραμμα θα είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου, ή εάν το σώμα θα προσαρμόζονται αλλοστατικά.

Με άλλα λόγια, είναι απολύτως πιθανό το σώμα σας να προσαρμοστεί στο νέο διατροφικό πρόγραμμα, εάν αυτός ήταν ο τρόπος που ζούσατε πραγματικά τη ζωή σας. Οι συμμετέχοντες στην μελέτη έτρωγαν με το καθορισμένο πρόγραμμα μόλις για έξι ημέρες κάθε φορά.

Τι λένε άλλες έρευνες για το καθυστερημένο βραδινό γεύμα;

Υπάρχουν πράγματι παλιότερες έρευνες που υποδηλώνουν ότι το καθυστερημένο βραδινό γεύμα μπορεί να διευκολύνει την αύξηση του σωματικού βάρους. Αλλά δεν αρκεί κάτι τόσο απλό, όσο η αλλαγή της ώρας των γευμάτων σας, για να αλλάξετε το μέγεθος του σώματός σας.

Για παράδειγμα, υπάρχουν μελέτες σε ποντίκια που δείχνουν ότι όταν τα ποντίκια αναγκάζονται να τρώνε κατά τη διάρκεια της ημέρας (όταν θα κοιμόντουσαν κανονικά), παίρνουν βάρος πιο γρήγορα από τα ποντίκια που ταΐζονται τη νύχτα. Αυτή η έρευνα δεν ισχύει καθαρά για τους ανθρώπους, ωστόσο, για διάφορους λόγους.

Πρώτον, τα ποντίκια είναι συνήθως νεαρά και σε ηλικία ανάπτυξης, κάτι που μπορεί να μην αντιπροσωπεύει αυτό που συμβαίνει κατά την ενηλικίωση.
Δεύτερον, είναι ποντίκια και όχι άνθρωποι. Μικρή λεπτομέρεια, αλλά αξίζει να επισημανθεί!
Πολλά συμπεράσματα από αντίστοιχες έρευνες διαφωνούν με την ιδέα ότι τα καθυστερημένα γεύματα σας κάνουν να παίρνετε βάρος. Για παράδειγμα, υπάρχουν πολλές μελέτες που διαπιστώνουν ότι ο χρόνος δεν κάνει μεγάλη διαφορά όταν οι θερμίδες είναι ίσες. Κάτι που είναι πολύ λογικό σε γενικές γραμμές.

Το τι τρώτε είναι πιο σημαντικό από το πότε το τρώτε

Η ιδέα ότι το καθυστερημένο βραδινό γεύμα μπορεί να επηρεάσει την αύξηση βάρους υπήρχε εδώ και πολύ καιρό και έχει μεταλλαχθεί σε μια χούφτα μύθων που δεν έχουν καμία σχέση με την επιστήμη. Για παράδειγμα, είναι μύθος ότι το σώμα σας “δεν καίει” τις θερμίδες που τρώτε αργά το βράδυ. Το σώμα σας καίει θερμίδες όλη την ώρα, ακόμα και όταν κοιμάστε.

Η επιστήμη για το καθυστερημένο βραδινό γεύμα έχει πράγματι δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε αργά τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από εκείνους που τρώνε νωρίς και ότι είναι πιο πιθανό να τρώνε επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Η νέα μελέτη που αναφέρθηκε παραπάνω διαπίστωσε ότι τα άτομα πεινούσαν περισσότερο αν ήταν στην ομάδα που έτρωγε τα γεύματά τους αργά, κάτι που συμφωνεί με την όλη θεωρία.

Αλλά, και πάλι, πιθανότατα υπάρχουν κι άλλα πράγματα που συμβαίνουν:

Εάν τρώτε αργά, είναι πιθανότατα επειδή ξυπνάτε αργά, πιθανώς επειδή εργάζεστε κιόλας μέχρι αργά. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορεί να μην έχετε τον χρόνο, την ενέργεια ή τους πόρους για να μαγειρέψετε μόνοι σας ένα υγιεινό γεύμα. Θα φάτε κάτι πρόχειρο ή θα παραγγείλετε φαγητό απ’ έξω. Είναι επίσης πιθανό ότι η βραδινή εργασία είναι ένας από τους παράγοντες που αναστατώνουν τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Οπότε, το καθυστερημένο βραδινό γεύμα μπορεί να είναι αποτέλεσμα και όχι αιτία. Η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με την αύξηση βάρους.

Αν κοιτάξουμε ξανά την πρόσφατη μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν αργά το βραδινό γεύμα είχαν περίπου 5% μείωση στον αριθμό των θερμίδων που έκαιγε το σώμα τους, αν και αυτό ήταν ένας μέσος όρος και δεν ισχύει για όλους. Το 5% αντιστοιχεί περίπου 115 θερμίδες εάν τρώτε 2.300 θερμίδες την ημέρα (ένας καλός μέσος όρος για τους περισσότερους ενήλικες).

Αυτό ισοδυναμεί με μια μπανάνα ή 30 γραμμάρια τυρί. Ακόμα κι αν αυτό το αποτέλεσμα συνεχιζόταν πέρα από τα χρονικά όρια της μελέτης (έξι ημέρες), θα μπορούσατε να το καταπολεμήσετε τρώγοντας το ισοδύναμο μιας μπανάνας λιγότερης την ημέρα.

Πόσο αργά είναι λοιπόν το “πολύ αργά” για το βραδινό γεύμα;

Τι γίνεται αν θέλετε να δοκιμάσετε να τρώτε τα γεύματά σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα; Σε τελική ανάλυση, μπορεί αυτό να αξίζει μια δοκιμή, ακόμα κι αν μοιάζει μάλλον απίθανο να είναι μια… μαγική λύση για απώλεια βάρους.

Στη μελέτη που συζητήσαμε στην αρχή αυτού του άρθρου, το καθυστερημένο γεύμα καταναλώθηκε δυόμισι ώρες πριν τον ύπνο (άρα, στις 20:30 μ.μ. αν πηγαίνετε για ύπνο στις 23:00). Τα άτομα που ήθελαν να τρώνε νωρίς το βραδινό γεύμα, υποχρεώθηκαν να το κάνουν περίπου 4 ώρες νωρίτερα, δηλαδή στις 16:30 μ.μ.

Εν τω μεταξύ, υπάρχει μια μορφή διαλείπουσας νηστείας που έχει προταθεί ότι είναι καλύτερη για την ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού του σώματός μας. Αν και δεν υπάρχει πολλή έρευνα πίσω από αυτό, αξίζει να σημειωθεί ότι συνήθως εκείνοι που την ακολουθούν νηστεύουν μεταξύ 20:00 και 06:00.

Οι συμβουλές για να αποφεύγουμε το καθυστερημένο βραδινό γεύμα εμπίπτουν γενικά σε αυτά τα χρονικά πλαίσια:

Για παράδειγμα, κάποιοι ειδικοί συνιστούν να τρώτε το τελευταίο σας μεγάλο γεύμα τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο, ή περίπου στις 20:00 το αργότερο, εάν πάτε για ύπνο στις 23:00. Εν τω μεταξύ, εάν θέλετε να αποφύγετε τυχόν καούρες που σας ταλαιπωρούν, οι γιατροί συνήθως συμβουλεύουν να τελειώσετε το τελευταίο γεύμα σας τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο, ενώ κάποιοι λένε τέσσερις.

Λαμβάνοντας υπόψη όλους αυτούς τους παράγοντες (και πάντα με βάση ότι κάποιος πάει για ύπνο στις 23:00) είναι σώφρον έχετε ολοκληρώσει το βραδινό σας γεύμα μέχρι τις 20:00, ώστε το στομάχι σας να είναι σχεδόν άδειο μέχρι την ώρα του ύπνου. Ωστόσο, εάν χρειάζεται να φάτε αργότερα, απλά να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τις επιλογές σας και να φάτε το ίδιο γεύμα που θα τρώγατε σε ένα κανονικό δείπνο, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ετοιμάζετε ένα υγιεινό γεύμα νωρίτερα μέσα στην ημέρα, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να παραγγείλετε απ’ έξω αργά το βράδυ.