Με τη βοήθεια ενός φυσιολόγου άσκησης, θα δούμε μερικά διαφορετικά σενάρια για το πόσο θα πρέπει να μπορείτε να τρέχετε αδιάκοπα και για το πώς μπορείτε να χτίσετε περισσότερη αντοχή.
Το τρέξιμο, ακόμη και σε μικρές δόσεις, ωφελεί ποικιλοτρόπως την υγεία: από βελτιωμένη υγεία της καρδιάς έως αυξημένη οστική πυκνότητα.
Αλλά ο καθένας έχει διαφορετικό όριο για το πόσα λεπτά θα πρέπει να μπορεί να τρέξει χωρίς να σταματήσει, ανάλογα με το αν τρέχει για χρόνια, ή είναι εντελώς νέος στο σπορ.
Πόσο πρέπει να τρέχετε αδιάκοπα αν είστε εντελώς νέοι στο τρέξιμο
Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν, ξεκινήστε με διαστήματα τρεξίματος 30 έως 60 δευτερολέπτων ακολουθούμενα από 30 έως 60 δευτερόλεπτα περπάτημα για συνολικά 10 λεπτά, σύμφωνα με τον Jason Machowsky, φυσιολόγο άσκησης στο Hospital for Special Surgery’s Sports Rehabilitation and Performance Center.
Στη συνέχεια, καθώς αποκτάτε αντοχή, μπορείτε να αρχίσετε να ανεβείτε στα 20 έως 25 λεπτά περπάτημα και τρέξιμο. Ο στόχος είναι να αυξήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στο τρέξιμο και όχι στην ταχύτητα με την οποία πηγαίνετε.
Καθώς ξεπερνάτε αυτόν τον δείκτη των 20 λεπτών, ο Machowsky προτείνει να επιμηκύνετε τη διάρκεια του τρεξίματος. Για παράδειγμα, εάν κάνατε 30” τρέξιμο και 30” βάδισμα, μπορείτε να αρχίσετε να το αυξήσετε σε 60” και 30” αντίστοιχα. Στη συνέχεια, μπορείτε να μεταβείτε στα 90” ή στα 2 λεπτά τρέξιμο με 1 λεπτό βάδισμα.
Απλώς φροντίστε να τρέχετε κάθε δεύτερη μέρα, για να βεβαιωθείτε ότι αφήνετε στο σώμα σας επαρκή χρόνο, για να αναρρώσει, λέει ο Machowsky.
Καθώς επιμηκύνετε τα διαστήματα τρεξίματος και συντομεύετε εκείνα που περπατάτε, θα παρατηρήσετε ότι θα φτάσετε σε ένα σημείο όπου θα τρέχετε (τζόγκινγκ) για όλη σχεδόν τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Τι ισχύει για όσους κάποτε έτρεχαν πολύ ανταγωνιστικά, αλλά έχουν παύσει εδώ και χρόνια να τρέχουν τακτικά
Ας υποθέσουμε ότι κάποτε τρέχατε για χιλιόμετρα, αλλά τώρα δεν ασκείστε πια τακτικά. Εάν δεν έχετε διατηρήσει αυτή τη βάση για τρέξιμο τα τελευταία δύο χρόνια, πιθανότατα δεν θα έχετε την ίδια ισχυρή βάση αντοχής που είχατε κάποτε και αυτό είναι αναμενόμενο.
Ο Machowsky λέει ότι πιθανότατα μπορείτε να επιστρέψετε στα πρότερα επίπεδα, αυξάνοντας σταδιακά τα χιλιόμετρα που τρέχετε. Ωστόσο, συνέστησε να το κάνετε αυτό σταδιακά, ειδικά στην αρχή, για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα βάδισης. Ένας συνδυασμός που προτείνει ο Machowsky είναι να αρχικά τρέχετε για 3 λεπτά και να βαδίζετε για 1 λεπτό.
Εάν είστε κάποιος που δεν έχει τρέξει εδώ και μερικά χρόνια, ίσως τρέξετε για 10 έως 15 λεπτά συνολικά στην αρχή. Εάν είστε κάποιος που τρέχει περιστασιακά, θα μπορούσατε να αρχίσετε να αυξάνετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα σας εφαρμόζοντας περισσότερες από αυτές τις προπονήσεις βάδην-τρεξίματος για συνολικά 20 έως 30 λεπτά. Το κλειδί είναι να ακούτε το σώμα σας για να μην υπερβάλλετε εαυτόν.
Πόσα λεπτά να τρέχετε αδιάκοπα αν είστε ένας ενδιάμεσης ικανότητας δρομέας
Για εσάς, το πόσο χρόνο θα πρέπει να μπορείτε να τρέχετε χωρίς να σταματήσετε εξαρτάται από τους συγκεκριμένους στόχους σας, λέει ο Machowsky.
Εάν τρέχετε απλώς για να διατηρήσετε καλή υγεία, οι οδηγίες των ειδικών αναφέρουν ότι οι ενήλικες μεταξύ 18 και 65 ετών θα πρέπει να συμμετέχουν σε:
-τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα πέντε ημέρες την εβδομάδα, ή
-τουλάχιστον 20 λεπτά έντονης έντασης τρεις ημέρες την εβδομάδα
Ένταση άσκησης:
-Η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (εκτός από τρέξιμο περιλαμβάνει τη χρήση ελλειπτικού μηχανήματος, ποδηλασία ή κολύμπι) θα πρέπει να σας κάνει να αισθάνεστε σαν να κουράζεστε μεν, αλλά όχι τόσο που να να σας κόβεται η ανάσα, δε.
-Η αερόβια δραστηριότητα έντονης έντασης, από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να μοιάζει με πραγματικά μεγάλη προσπάθεια, που σημαίνει ότι θα πρέπει να αισθάνεστε στο τέλος δύσκολο να συνομιλήσετε για κάποια λεπτά, λέει ο Machowsky.
Εάν είστε κάποιος που θέλει να διαγωνιστεί σε αγώνα 5χλμ, ή σε ημιμαραθώνιο, το χρονικό διάστημα που θα πρέπει να μπορείτε να τρέξετε χωρίς διακοπή ποικίλλει δραστικά μεταξύ ανάλογα με τον στόχο (από 30 λεπτά έως 2 ώρες). Η συνεργασία με έναν προπονητή τρεξίματος μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο προπόνησης, που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε με ασφάλεια τους στόχους σας.
